【バーベルスクワット】のフォーム|肩・腰・手首が痛い原因と解決策

バーベルスクワットで一番大事なのは「重心の位置」だった

  • 「バーベルスクワット」の正しいフォームって?
  • 肩や腰、手首が痛くなる原因は何?
  • その解決策は?

この記事では、「バーベルスクワットのフォーム」と起きやすい問題点、その解決策について解説します。


「バーベルスクワット」は人気の高い脚のトレーニングですが、その効果を最大限にするためには、しいフォームで行うことが非常に重要です。


正しいフォームでできていれば、「肩や腰、手首が痛い」などといった問題をしっかりと解決することができます。


最後まで読んで、「バーベルスクワット」の効果を高める正しいフォームケガを防ぐポイントを理解しましょう。


バーベルスクワットの種類

「バーベルスクワット」には、次の2つの種類があります。

  • フロントスクワット
  • バックスクワット



フロントスクワット

バーベルを前に担いで行う「バーベルスクワット」のことです。膝関節の進展を中心にしながら垂直方向に身体を沈めるため、上背部や「大腿四頭筋」に効果的です。


ただし「バックスクワット」よりも負荷をかけにくく、高重量を扱うことは難しいという特徴があります。

バックスクワット

バーベルを後ろに担いで行う「バーベルスクワット」です。


股関節の進展運動がメインで、「大殿筋」「ハムストリングス」への効果が期待できます。


「バックスクワット」は、バーベルの置く位置によって次の2つの種類に分かれます。

バックスクワットの種類
  • バーベルを高い位置に置く「ハイバー・スクワット」
  • バーベルを低い位置に置く「ローバー・スクワット」



ハイバー・スクワット

バーベルを高い位置において行うスクワットで、「大腿四頭筋」に効果的です。


腰を沈めた状態(ボトムポジション)で膝を十分に曲げると安定性が高まり、筋肉に刺激を伝えることができます。


ローバー・スクワット

バーベルを低い位置(肩甲骨)において行うスクワットで、「大殿筋」や「背筋」、「ハムストリングス」などの筋肉を鍛えることが可能です。


体幹や股関節をうまく使うことで骨盤を十分に前傾させると、腰を沈めた状態(ボトムポジション)で安定したフォームが取れます。


バックスクワット基本のフォーム

では次に、

  • 「ハイバー・スクワット」
  • 「ローバー・スクワット」

基本のフォームについて解説します。


「正しく行えているかどうか」、ポジションごとにチェックしてみてください。


バーの位置

バーベル

「ハイバー・スクワット」「ローバー・スクワット」では、それぞれどこにバーベルを置けばよいのでしょうか?


トレーニングを始める前に、正しいバーベルの置く位置を確認しておきましょう。

ハイバー・スクワット
  • 僧帽筋の上部(後頭部から首にかけて)
ローバー・スクワット
  • 三角筋の後部から僧帽筋の下部(肩の後ろから背中の下)


目安となる位置はこの通りになります。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

もちろん、体形によって個人差があるよ!


どちらのスクワットでも必ず、バーベルの重心が足の甲の中心の位置にくるようにしましょう。


スタートポジション

しゃがむ動作を始める前の立った状態スタートポジションでは、次の3点を意識してください。


「ハイバー・スクワット」「ローバー・スクワット」も、立ち姿勢と気を付けるべきポイントは同じです。

① バーベルの重心は足の中心に

バーベルの重心が「足の甲の中心(中足部=土踏まずの位置)」の真上にくるようにしましょう。


重心の位置がズレていると、動作の途中でバランスを崩しやすくなってしまいます。


「バックスクワット」では、安定性を高めるためにバーベルの重心を常に「中足部」に置くのが基本です。


この姿勢なら、エネルギーの効率を最大限に高めてトレーニングをすることができます。


② 背中は自然なカーブを保つ

背中は脊柱の自然な状態をキープして、まっすぐにします。

  • 背中を丸めたり
  • 胸を張ったり

するのはNGです。自然な姿勢でまっすぐに立ちましょう。


③ 足幅は肩幅よりやや広め

足幅は肩幅以上(肩幅の1.5倍程度)に広げましょう。肩幅以上に広げて行うと、

  • 大殿筋
  • 内転筋

の2つの筋活動をさらに高めることができます。


また、

  • つま先とひざの向きは揃え、
  • つま先は30度くらい外側へ向ける

この2つのポイントに気を付けることも重要なポイントです。


このやり方なら、骨盤と大腿部がぶつからず腰を深く下げることができるので股関節が伸び、大殿筋へしっかりと効かせられるようになります。


ボトムポジション

  • 「ハイバー・スクワット」はお尻を床に近づけながらしゃがむイメージ!
  • 「ローバー・スクワット」は胸を床に近づけながらしゃがむイメージ!

では、腰を下ろした姿勢「ボトムポジションでの正しいフォームもチェックしていきましょう。

ハイバー・スクワット
ハイバー・スクワット
  • 上半身(体幹)は前に倒れ過ぎない。股関節の曲げ具合は浅め。
  • 膝関節を曲げる角度は深くなる。
  • 足関節(足首)を曲げる角度は大きくする。
  • 膝はつま先よりも前に出す。


「ハイバー・スクワット」では上半身(体幹)をあまり前に倒さずに行うため、股関節もそこまで曲げる必要がありません。


この状態でしゃがむ動作を行うと、前に深く傾かない代わりに膝関節を曲げなければならなくなるので、足関節(足首)を曲げる角度も大きくなります。


そして「ハイバー・スクワット」において間違えやすいポイントが、「膝はつま先よりも前に出す」こと。


スクワットのフォームで「膝はつま先よりも前に出してはいけない」という注意事項を聞いたことがあるのではないでしょうか?


しかし、これは「ローバー・スクワット」のフォームでの注意点になります。


「ハイバー・スクワット」では上半身(体幹)を深く前傾させないので、膝をつま先よりも前に出すようにしてしっかりと曲げないと、後ろへ倒れてしまいます。


重心が後ろへいかないように、また大腿四頭筋にも刺激をちゃんと伝えるためにも、膝の位置はつま先よりも前にしてお尻を深く下げましょう。


ローバー・スクワット

ローバー・スクワット
  • 上半身(体幹)はしっかりと前に倒す。そのため股関節よく曲がる。
  • 膝関節を曲げる角度は浅くなる。
  • 足関節(足首)を曲げる角度は小さくする。
  • 膝はつま先より前に出してはいけない。


「ローバー・スクワット」では、上半身(体幹)をしっかりと前に倒せていないバーベルの重心が後ろへズレるので、安定しにくくなってしまいます。


後ろにふらつくことが多いと感じる人は、骨盤を前傾できていないことが原因だと考えられます。膝関節も深く曲げてしまってはいませんか?


バーベルの重心がズレないように、上半身(体幹)はしっかりと前に倒し、膝関節を深く曲げ過ぎないことを心がけましょう。


不安定なフォームだと深くしゃがめなくなるので、大殿筋や背筋、ハムストリングスにしっかりと効かせることができなくなってしまいますよ。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

なんともったいない。ちゃんと気をつけようね。


バーベルスクワットでのよくある問題点

「バーベルスクワット」で起こりがちな4つの問題について原因と対策を解説します。

起こりがちな問題
  • 腰が痛い
  • 手首が痛い
  • ふらつく
  • 腰が痛い


腰が痛くなる

解決策
  • 「スタガードスタンス」で行う
  • 「ランジ」の足幅で行う
  • 「ブルガリアン・スクワット」に置き換える

「バーベルスクワット」で腰に痛みが発生するのは、腰や脊柱に負担がかかりすぎていることが原因だと考えられます。


そこで負担を少なくするために、次の3つの解決策を試してみましょう。


解決策1 「スタガードスタンス」で行う

足幅

一つ目は、スタガード(staggeredスタンスで行う方法です。

「スタガードスタンス」とは

普段の足幅から、片方の脚を少し後ろへ移動させた足幅のこと。(staggered=食い違い状にした)


前脚に負荷をかけることになるので、後ろ脚のかかとが上がります。そのため、腰への負担を少なくすることができるんです。


通常の「バーベルスクワット」よりバランスをとるのが難しくなりますが、スクワットのパフォーマンスを上げるのにも効果的です。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

片脚を1歩、2歩下げてスクワットをやってみてね!



解決策2 「ランジ」の足幅で行う

二つ目の解決策は、「ランジ」の足幅で行うこと。つまり、脚を前後に広げた状態で「バーベルスクワット」を行う方法です。


ただし、ランジのように脚を前に踏み出したり元の位置へ戻したりする動作は行いません。あくまでランジ」の足幅で、その場でスクワット動作を行うだけになります。


この方法でも、腰にかかる負担を軽減させることができます。


解決策3 「ブルガリアン・スクワット」に置き換える

三つ目の解決策は、ブルガリアン・スクワットに置き換えることです。

「ブルガリアン・スクワット」とは

後ろ足をベンチなどの上に乗せた状態で行う「スプリット・スクワット(脚を前後に広げて行うスクワット)」のこと。


「バーベルスクワット」の足幅を変えても改善されない場合は、「ブルガリアン・スクワット」に置き換えてみましょう。


「バーベルスクワット」と同じ筋力アップが期待できて、腰への負担が少なくなります。


手首に痛みを感じる

解決策
  • 「肩と胸の可動域」を広げる
  • 「リストストラップ」を使用する
  • バーの握り方を「サムレスグリップ」「ピンキーレスグリップ」で行う
  • 「ローバー・スクワット」から「ハイバー・スクワット」に代える

解決策1 肩と胸の可動域を広げる

肩と胸をストレッチして、可動域を広げましょう。


手首が痛くなるのは、「ローバー・スクワット」を行うときに起こりやすい問題です。


バーベルを背中の低い位置に担ごうとすると、肩と胸の柔軟性が求められます。


しかし、肩と胸の可動域が狭いまま担ぐと、代わりに手首がその動作を補い支えようとし、結果手首が過伸展させられることで痛みが生じてしまいます。

そのため、肩や胸を伸展させるためのストレッチを行うことが解決策の一つとなります。


解決策2 「リストストラップ」を使用する

出典元:Amazon.co.jp

上の写真のような、「リストストラップ」を使ってみましょう。


手関節と握力をサポートし、手首へかかる負担を減らすことができます。


また、カーブがかかったバーや、セーフティバーを使用するのも、バーベルが自然と肩の上で安定しやすくなるのでおススメです。


解決策3 握り方を変えて行う

「ローバー・スクワット」で腕の痛みや違和感を感じる場合は、握り方を変えてみましょう。

おススメの握り方は次の2つです。

  • 「サムレスグリップ」(親指をバーにかけない握り方)
  • 「ピンキーレスグリップ」(小指をバーにかけない握り方)


上記2つの握り方では、親指または小指をバーにかけないで、残り4本の指でバーを握ります。


解決策4 「ハイバー・スクワット」に代える

「ローバー・スクワット」を行うときに起こりやすい問題なので、「ローバー・スクワット」はやめて、「ハイバー・スクワット」に代えるという方法もあります。


前方向に倒れそうになる

解決策
  • 膝ではなく、股関節から曲げ始める
  • 「足関節の可動域」を広くする
  • 体を下げるときは、上体をまっすぐし過ぎない

解決策1 股関節から曲げ始める

スクワットでしゃがむ動作のとき、どこの関節から曲げ始めていますか?


正しいのは、股関節から動き始めること。膝関節から動き出すのはNGです。
股関節から曲げはじめ、状態を前傾させながら体を下げていきます。


そうすると、股関節が後ろへ動いておじぎ角度が深くなってバーの重心が足部の中心の位置になり、前に倒れそうになるのを防いでくれます。


この動作を習得するのが難しい場合は(特に「ハイバー・スクワット」を行うとき)、かかとの下にプレートを敷くなどして、かかとを少し高くして行ってみましょう。(高くする目安は2㎝程度)


解決策2 「足関節の可動域」を広くする

「ハイバー・スクワット」において、「足関節の可動域」を広くすれば、状態が前に傾くのを防ぐことができます。

「足関節の可動域」とは

つま先を伸ばしたり、足の甲側へ上げたりする動きの範囲のこと。


つま先を動かしてストレッチを行い、「足関節の可動域」を広くするよう心がけましょう。


解決策3 体を下げるときは、上体をまっすぐし過ぎない

「ローバー・スクワット」において体を下げる動作のとき、上体をまっすぐに起こした姿勢をキープしようとし過ぎると、立ち上がるときに体が前に傾いてしまいます。


なぜなら、股関節の角度が深くなりすりぎるとバーベルの重心が前に移動するからです。


体が前へ傾かないように、バーベルの重心は常に足の甲の中心に位置させることを意識しましょう。



ボトムポジションで腰が曲がる

「バットウィンク」とも呼ばれます。スクワットのボトムポジションで骨盤が後傾してしまう状態。腰椎が屈曲する為に起こります。

解決策
  • 体を深く下げ過ぎない
  • 「バックスクワット」から「フロントスクワット」へ代える

解決策1 体を深く下げ過ぎない

一つ目の解決策は、椅子やベンチなどを使ってボトムポジションで体を下げ過ぎないようにすることです。


スクワットでは「太ももが床と平行になる深さ」まで体を下げることが求められますが、一般的には腰が丸くなる手前の高さもそのくらいになる場合がほとんど。


そのため、椅子にお尻が付くギリギリ手前の高さで立ち上がることを何度か繰り返して、その動作を身につけることが重要です。


体を下げる深さに気を付ければ、ボトムポジションで腰が丸くなるのを防ぐことができます。


解決策2 「フロントスクワット」へ代える

二つ目の解決策は、「バックスクワット」から「フロントスクワット」へ代える方法です。


負荷が後ろにある「バックスクワット」と違って、「フロントスクワット」は負荷が体の前にくるので、体幹の安定性が強化されます。


そのため「フロントスクワット」では、太ももが床と平行になる高さより体を低く下げた場合でも腰が丸くなりにくいです。


まとめ|バーベルスクワットのフォーム

この記事では、「バーベルスクワットのフォーム」と起きやすい問題点、その解決策について詳しく解説を行いました。


「ハイバー・スクワット」「ローバー・スクワット」のフォームの違いを理解して、正しく使い分けられるようになりましょう。


肩や腰、手首が痛いなと感じた経験がある人は、ぜひここで紹介した解決策を参考にしてみてくださいね。


「バーベルスクワット」を正しく行いましょう!

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!

バーベルスクワットをする女性
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