【ベンチプレス】ダンベル・ベンチプレスで上半身を鍛える4つのメリット

実はベンチプレスって、ダンベルを使って行う方法もあるんです

ベンチプレスと聞くと、バーベルを使った方法の「バーベル・ベンチプレス」をいちばんに想像する人が多いのではないでしょうか。


しかし、ベンチプレスには一般的な「バーベル・ベンチプレス」の他に、ダンベルを使って行う「ダンベル・ベンチプレス」もあります。


バーベル・ベンチプレスは、ご存知の通り、ベンチの上に寝た状態でバーベルを握り、胸の上で上下させるトレーニングですよね。


ダンベル・ベンチプレスとは、バーベルではなくダンベルを使った方法です。


この記事では、そんなダンベル・ベンチプレスについて紹介します。


ダンベル・ベンチプレスと、バーベル・ベンチプレスには、それぞれメリットとデメリットがあるので、組み合わせて行うのがオススメです。


ぜひ、バーベル・ベンチプレスとダンベル・ベンチプレスを組み合わせて、いつものベンチプレスをパワーアップさせましょう。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

バーベル・ベンチプレスを長年続けている人もぜひ、チャレンジしてみてください。

あひる
あひる

では、基本のやり方から順番に見ていきましょう。



ダンベル・ベンチプレスのやり方

① 両膝の上にダンベルを乗せながら、ベンチの上に仰向けになる。

② 首の付け根から背中上部の筋肉を使ってしっかりと支える。

③ ダンベルを持ったまま腕を肩幅で伸ばし、肩甲骨を下げる。

ポイント

後頭部、お尻はベンチにつけたまま、胸を張ることを意識してください。

④ 両足の裏は床につける。

⑤ 肘を曲げて、上腕が床と平行になるまでダンベルを下ろす。

⑥ ダンベルを元の位置まで上げていく。

ポイント

ダンベルを上げていくときは、下ろしてきたときと同じ軌道を通るようにします。


⑦ 終わったら、両膝でダンベルを支えながら起き上がる。



軽い重量のダンベルなら特に問題はありませんが、高重量になると、腕の力だけでダンベルをスタートポジションにセットするのが難しいです。


高重量を扱うようになってきたら、膝全体の力も使ってダンベルをセットするのがポイントです。(オン・ザ・ニー・テクニック)


軽めの重量から始めてトレーニングを繰り返すことで、この一連の動作に少しずつ慣れていきましょう。


バーベル・ベンチプレスのやり方は、【ベンチプレス】で効果のある筋肉部位は?やり方と効果を高めるポイントで解説しています。

【ベンチプレス】鍛えられる筋肉部位は?効果を高めるコツを解説




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ダンベル・ベンチプレスのメリット

バーベル・ベンチプレスと同じく、大胸筋に効果の高いトレーニングです。


男性なら胸板が分厚くなる、女性ならバストアップなど嬉しい効果があります。


バーベル・ベンチプレスと比較した、ダンベル・ベンチプレスの主なメリットは次の4つです。

  1. フォームが崩れにくい
  2. 左右の腕への負荷が均等
  3. 可動域が広い
  4. 胸の集中トレーニングが出来る



1. フォームが崩れにくい

バーベル・ベンチプレスよりも重量にこだわる必要がないため、フォームが崩れにくいというメリットがあります。


やはりどうしても重量にこだわりすぎてしまうと、フォームが崩れやすくなってしまいますよね。


ダンベル・ベンチプレスでは、バーベル・ベンチプレスより扱う重量が軽くなりますが、その分フォームを意識しやすくなります。


また、ダンベルを使う方法なら、肩への負担も減らすことが出来ます。


2. 左右の腕への負荷が均等

ダンベル・ベンチプレスでは、左右の腕にバランスよく負荷をかけられます。


例えば、左右の腕の筋力に偏りがあった場合、筋力が弱い方の腕を鍛えるのが難しくなります。


なぜなら、バーベルだとどうしてもバランスを維持するために、筋力の強い腕が弱い腕を助けようとするので、左右の腕の負荷に差が出てきてしまうからです。


一方ダンベルでは、それぞれの腕がそれぞれのダンベルを支えるので、弱い筋力の腕も強い筋力の腕と同じように、しっかりと負荷を与え鍛えることが出来ます。


さらに、片腕ずつ行えば、筋力の左右差を改善することも可能です。


3. 可動域が広い

ダンベルを使うので、肘を曲げたり深く下げたり、腕や肩を広げたり閉じたりする動作が可能になります。


バーベルを使ったベンチプレスだと、一定の手幅のままで動きが直線的になるので、動作中に両腕の位置を変えることは出来ません。


しかし、ダンベル・ベンチプレスでは、可動域が広いので筋肉にかける負荷を高められます。


比較的自由に腕を動かせることは、ダンベル・ベンチプレスの大きなメリットであると言えるでしょう。


4. 胸の集中トレーニングが出来る

先ほど紹介しましたように、ダンベル・ベンチプレスでは可動域が広く、胸の筋肉(大胸筋)を多く動かせます。


そのため、バーベル・ベンチプレスよりも、より胸に焦点を当てたトレーニングが可能です。


両手を胸の中央に寄せることによって、胸や肩の筋肉を収縮させることが出来ます。


ダンベル・ベンチプレスのデメリット

では次に、デメリットもチェックしておきましょう。

  1. スタートポジションが難しい
  2. ダンベルの扱いが難しい
  3. 重量が足りない



1. スタートポジションが難しい

バーベルと違い、ダンベルは床に置いた状態からスタートポジションにセットしなければならないので、高重量の場合はなかなか大変です。


補助の人にサポートしてもらうとしても、左右それぞれ2人が必要になります。


また、トレーニング後にダンベルを元の位置に戻すときも同じく大変です。


高重量のダンベルを扱う場合は、十分注意してください。


万が一ダンベルを落としてしまっても大丈夫なように、床にパッドを敷いて置いたほうがいいでしょう。


2. ダンベルの扱いが難しい

先ほど紹介しましたように、ダンベルはスタートポジションに持っていくのが大変です。


さらに、ダンベルを上下させるときも、それぞれの腕で支えるので、バーベルよりカラダのバランスを崩しやすくなります。


必ず、カラダを安定させてから腕を伸ばして、ダンベルを持ち上げましょう。


慣れていない人は、安全なトレーニングが出来るように、まず軽めの重量で正しいフォームを習得してください。


3. 重量が足りない

トレーニングを続けて筋力がついてくると、物足りなくなってしまう可能性があります。


バーベルほど重いダンベルがなく、重量が足りなくなるかもしれません。


そうなったときは重量ではなく、多めのレップ数で行なったり、動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を高める必要があります。


【参考記事】【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する

【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する



まとめ

この記事では、ダンベル・ベンチプレスについて紹介しました。


まとめますと、

メリット
  1. 重量にこだわる必要がないので、フォームが崩れにくい。
  2. 左右の腕へ負荷をバランスよくかけられる。
  3. 可動域が広いので、筋肉への負荷を自由に変えられる。
  4. 胸に焦点を当てたトレーニングが出来る。
デメリット
  1. 高重量の場合は、スタートポジションへのセットが難しい。
  2. 慣れないとダンベルの扱いが難しい。
  3. 重量が足りず、物足りなく感じる場合がある。


ベンチとダンベルさえ用意できれば自宅でも始められるところも、ダンベル・ベンチプレスのメリットと言えるかもしれませんね。


理想の胸を作り上げるために、ダンベル・ベンチプレスで大胸筋を鍛えましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。