【ベンチプレス】筋トレ初心者向け!ケガを予防する正しいフォーム

ベンチプレスをするなら初心者はまず、正しいフォームを習得しよう

ベンチプレスは胸筋を鍛える人気の高いトレーニングですが、正しいフォームで行えていないと狙った効果が出なかったり、ケガや事故につながったりしてしまいます。


ケガを予防しながら、挙上重量をアップさせていきたいなら、まずは正しいフォームを習得することがとても重要です。


そこでこの記事では、ベンチプレスの正しいフォームについて詳しく解説します。

  • ベンチプレスをこれから始めたい。
  • ベンチプレスを安全に行いたい。
  • ベンチプレスの効果が思うように出ない。


という人は、ぜひ最後まで内容をチェックしてみてください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

コツを掴んで、安全で効率的なベンチプレスを行いましょう。




ベンチプレスの正しいやり方

まずは、ベンチプレスの正しい動作をチェックしましょう。

① ベンチの上に仰向けになります。


② 肩甲骨を内側へ入れて下方向へ動かすと同時に、背中のアーチを作ります。


③ 肩幅の1.5倍の手幅でバーを握ります。


④ バーベルが肩関節の真上に位置するように調節します。(スタートポジション)


⑤ 肩関節を横に60〜75度開き、バーベルを胸の位置までゆっくりと下ろしていきます。肘関節は前腕が床と垂直になるように行います。


⑥ バーベルが肩関節の真上にくるように上げます。



【関連記事】【ベンチプレス】で効果のある筋肉部位は?やり方と効果を高めるポイント

【ベンチプレス】鍛えられる筋肉部位は?効果を高めるコツを解説




ベンチプレスの正しいフォーム|始める前の調整

ベンチの上に乗る前に、次の2点をチェックしてください。

始める前の調整
  1. ラックの高さを調整する
  2. ラックの位置を調整する


※バーベル落下時の危険を防ぐために、セーフティーバーは自分の首よりも高い位置になるように調整します。



1. ラックの高さを調整する

バーを乗せるラックの高さを、スタートポジションの+1〜3cmの位置に調整しましょう。


ラックの位置が高すぎると、ラックからバーベルを持ち上げるときに、せっかく寄せた肩甲骨が開いてしまいます。高重量であればあるほど、そこからまた肩甲骨を寄せるのは難しくなります。


ただし、逆にラックの位置が低すぎる場合も、バーベルを持ち上げるときに無駄なロスが生まれるのでオススメしません。


自分に合ったポジションをしっかり把握しておきましょう。



2. ラックの位置を調整する

ラックに乗っているバーが、自分の目線の真上の位置にくるように調整しましょう。


ラックが持ち上げたバーベルとぶつかると事故につながる恐れがあるので、近づけすぎないように注意してください。


ただし、ラックの位置が遠すぎると肩に負担がかかりやすくなります。


安全にベンチプレスを行うために、ラックの位置を必ずチェックするクセをつけましょう。



ベンチプレスの正しいフォーム|基本の姿勢

ベンチプレスの基本の姿勢をチェックします。

基本の姿勢
  1. 背中のアーチを作る
  2. 肩甲骨を内側へ寄せてから下げる




1. 背中のアーチを作る

背中全体を軽く反らして背中のアーチを作れば、ベンチプレスのパフォーマンスを高めることが出来ます。


なぜなら背中のアーチを作ると胸部が上がり、バーベルの移動する距離が短くなるので、バーベルを上げるのに使用する力(エネルギー量)が少なくなるからです。


この背中のアーチを作るやり方は力学的に有利となるため、パワーリフティングの選手は協会のルールの範囲内で出来る限りアーチを高くして行います。


しかし、パワーリフティング選手でなくトレーニングで行う場合は、背中をやや反らせるだけでOK。

背中は軽く反らせるだけでOK。背中に力を入れて動かないようにして、脚の力を使えるようにするのがポイントです。



お尻がベンチから離れてしまうほどのアーチは、足の裏で床を踏ん張ることが出来ないので、アーチを強化出来ません。


左右の肩甲骨とお尻の計3点は必ずベンチにつけて、カラダを支えます。


両脚はつま先立ちをせず、床に接地させてください。


カラダがベンチから離れている状態では反動を使ってしまいやすく、ベンチプレスのパフォーマンスが低下してしまいます。


背中のアーチを作るときは、握りこぶし1個分を目安にして作りましょう。



2. 肩甲骨を内側へ寄せてから下げる

肩甲骨を内側へ寄せて(内転)下方向に動かす(下制)と、広背筋が収縮して背中のアーチが作りやすくなり、さらに肩のケガを防ぐ効果もあります。


ベンチの上にただ仰向けになっただけの状態では、胸が開かず肩や腕の筋肉しか使われないので、ベンチプレスの動作中に大きな力を出すことが出来ません。


また、肩甲骨を寄せていない状態だと、肩が前方向に出て肩関節に負担がかかってしまいます。


ベンチプレスに取り組む際は、ベンチの上で仰向けになった後は必ず左右の肩甲骨を内側へ寄せてから、腰へ向かって下方向に下げることを意識してください。


特にバーベルを押し上げる動作のときに、肩甲骨が外側へ開いてしまいがちになります。


肩甲骨が開いたままの状態でバーベルを下ろすと、肩関節を痛める可能性があり危険です。


バーベルを上げたら肩甲骨の内転・下制を行い、肩を動かさないように固定させてからバーベルを下ろしましょう。


ベンチプレスの正しいフォーム|バーを握るとき

では次は、バーを握るときのチェックポイントです。

バーを握るとき
  1. バーは肩幅の1.5倍の手幅で握る
  2. バーはサムアラウンドグリップで握る




1. バーは肩幅の1.5倍の手幅で握る

バーベルを握るときは肩幅よりも少し広い手幅で握りましょう。目安としては、肩幅の1.5倍の手幅です。


それよりも広い手幅で握ってしまうと、肩が伸びている状態で負荷がかかるため、ケガや事故の原因になります。


手幅を狭くする分には問題がないので、広くしすぎないようにだけ注意しましょう。


この手幅によって前腕の角度も変わってくる場合があるので、その場合はバーベルを下ろしたボトムポジションで前腕が床に対して垂直になるように、手幅を調節してください。


バーベルについてある目印を目安にしながら、握る位置が左右対称になるようにバーを握りましょう。


2. バーはサムアラウンドグリップで握る

バーはサムアラウンドグリップ(親指を握りこむグリップ)で握りましょう。


サムレスグリップ(バーに親指をかけないグリップ)では、バーベルを落としてしまう危険があるためです。


サムアラウンドグリップでしっかりとバーを握ったら、前腕・手首・手の甲が一直線になるように調整します。手首が曲がらないように注意してください。


親指の腹にバーが乗るように調整すると、バーと手首を一直線に出来ます。


また、手首に負担がかからないようにするためには、まっすぐにバーを握る(腕とバーが垂直になるように握る)よりも、少し斜めに握ってください。


まっすぐにバーを握ると、どうしても親指側に力が入りやすくなり、手首も曲がりやすくなってしまいます。



ベンチプレスの正しいフォーム|バーベルを押し上げるとき

バーベルを押し上げるときは、次のことに注意します。

バーベルを押し上げるとき
  1. バーベルは肩関節の真上に位置すること
  2. 肩甲骨をベンチに押し付けるようにして挙上する




1. バーベルは肩関節の真上に位置すること

必ず、肩関節の真上の位置にバーベルがくるようにしてください。


バーベルの重心と肩関節との間に距離が開いていると、バーベルを支えようとして肩の前側の筋肉を使わなくてはならなくなります。


そうすると、無駄なエネルギーを消費することになるため、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。


バーベルを上げる動作では、バーベルの重心が肩関節から離れないように、肩関節の真上にバーベルを持ってくることを意識しましょう。


バーベルを上げた後は肩甲骨が外側へ移動しやすくなるので、改めて肩甲骨を内側へ入れてから、バーベルを下ろします。


2. 肩甲骨をベンチに押し付けるようにして挙上する

肩甲骨をベンチに押し付けるようにしてバーベルを上げると、肩や腕の筋肉ではなく大胸筋を使って上げる感覚をつかめます。


初心者の人は特に、首をベンチに押し付けてしまいやすいですが、首は後ろよりも前に出しているときの方が大胸筋が収縮します。


首の付け根あたりから肩甲骨までをベンチに押し付けるようにして、決して反動は使わずバーベルを押し上げましょう。



ベンチプレスの正しいフォーム|バーベルを下げるとき

バーベルを下げるときのチェックポイントは次の通りです。

バーベルを下げるとき
  1. 肩関節を横に60〜75度開く
  2. 肘関節は前腕が床と垂直になる




1. 肩関節を横に60〜75度開く

バーベルを下ろしたボトムポジションでは、脇は大きく広げないように気をつけましょう。


脇を広げすぎてしまっている場合は、バーを下ろす位置が頭側に近くなっています。


このように脇が大きく開いたフォームだと、肩関節とバーベルの距離がなくなるので、肩を痛めやすくなってしまいます。


ボトムポジションでは、肩関節を横に60〜75度広げるようにします。


2. 肘関節は前腕が床と垂直になる

肘関節のポジションですが、前腕が床に対して垂直になる状態が、正しい基本のフォームです。


前腕が床と垂直になるとバーベルの重心は肘関節の真上の位置にくるので、無駄なエネルギーを消費せず、効率のいいフォームで行うことが出来ます。


前腕が床に対して垂直になっていないと、バーベルが頭側やお腹側に傾いているということです。


効率的な動作を行えないので、自分の手首の真下に肘があるかどうか、意識してチェックするようにしましょう。



【関連記事】【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する

【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する




まとめ

この記事では、ベンチプレスの正しいフォームについて詳しく解説しました。


最後にまとめます。

始める前の調整
  1. ラックの高さをスタートポジションの+1〜3cmの位置に調整する。
  2. ラックのバーが、自分の目線の真上の位置にくるように調整する。



基本の姿勢
  1. 握りこぶし1個分を目安にして背中のアーチを作る。
  2. 肩甲骨を内側へ寄せて(内転)下方向に動かす(下制)



バーを握るとき
  1. バーは肩幅よりも少し広いの1.5倍の手幅で握る。
  2. バーはサムアラウンドグリップ(親指を握りこむグリップ)で握る。



バーベルを押し上げるとき
  1. バーベルの重心が肩関節から離れないように、バーベルは肩関節の真上に位置させる。
  2. 肩甲骨をベンチに押し付けるようにして、大胸筋を使って挙上する。



バーベルを下げるとき
  1. ボトムポジションでは、肩関節を横に60〜75度広げる。
  2. 肘関節は前腕が床に対して垂直になる




ケガを予防しつつ挙上重量をアップさせていくために、ベンチプレスの正しいフォームをしっかりと習得しましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。