【チンニング/懸垂】1回も出来ない?それなら正しいフォームとやり方をチェックしよう

出来るようになりたい!意外と難しい「チンニング」

チンニングというトレーニングを知っていますか?


チンニングは、

  • 逆三角形のカッコ良い背中を手に入れたい!
  • 背中をもっと広くしたい!
  • 背筋と腕を鍛えるトレーニングが知りたい!



という人に、オススメトレーニングです。


この記事では、そんなチンニングの

  • 正しいフォーム
  • 基本の動作とやり方


について解説します。


筋肥大や筋力アップが目的でチンニングを行う場合は、正しいフォームで出来ていないと効果が半減してしまいます。


ぜひ最後まで読んで、チンニングの正しいフォームとやり方を習得し、魅力ある背中をゲットしましょう!



チンニングの特徴

ではまず最初に、チンニングの特徴について解説します。


チンニングとは「懸垂」運動のこと

「チンニング」という言葉は、あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、「懸垂」と言い換えるとピンとくる方がいらっしゃるのではないでしょうか?


チンニングは、

  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 上腕二頭筋(腕の筋肉)
  • 握力
  • 腹筋
  • 臀筋(お尻の筋肉)


といった、上半身の中の筋肉を刺激するトレーニングです。


チンニングがオススメな人

チンニングでは、特に背中の筋肉と上腕二頭筋を鍛えられるので

  • 筋力をアップさせたい人
  • スポーツのパフォーマンスを高めたい人


に適したトレーニングと言えます。

チンニングは日常的に行なっていないと難しい

チンニングは、高い棒などにぶら下がって自分の全体重を負荷にして行います。


見た目的にはシンプルな動作なので、カンタンにできそうだと感じますが、実はチンニングは自重トレーニングの中でも負荷が高めのトレーニング


両腕だけで自分の全体重を支えるため、日常的に行なっていないと単純に体重が重い場合や、腕の筋力が弱い場合など、チンニングが1回も出来ないということもあります。

あひる
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女性は特に筋肉量が少なくて握力が足りない人が多いから、チンニングは結構難しい…

筋トレ先輩
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そんなときは、リストストラップが使えるよ!

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あひる
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これなら握力に不安があってもチャレンジ出来そう!



チンニングが出来ない主な原因

正しいチンニングのフォームとやり方で行なっているのに、チンニングが1回も出来ない場合は、

  • あなたの体重が腕の筋力に対して重すぎる
  • あなたの腕の筋力が体重の重さに対して弱すぎる



ことが、まず主な原因として考えられます。


つまりカンタンに言い換えると、「負荷が大きすぎる!」ということですね。


チンニングでは、自分の全体重が負荷としてかかります。自分の体重が重ければ重いほど、かかる負荷も大きくなっていきます。


そのため、腕の筋力はあるのにチンニングが出来ない人は体重を落としてからチャレンジすれば、チンニングが出来るようになる可能性があります。


逆に体重が軽いのにチンニングが出来ない人は、腕の筋力をつける必要があると言えるでしょう。


チンニングが出来るようになるには、

  • 腕の筋力をつけること
  • 体重を落とすこと


この2つが重要なポイントになるということを覚えておきましょう。



チンニングが出来るようになるコツ

チンニングが出来るようになるために、チンニングの負荷を小さくしてチャレンジすることから始めるのがコツです。


初心者はまず、1〜2レップで10セットから始めましょう。そして徐々に回数を増やしていきます。


次の2つの方法なら、チンニングの負荷を小さくすることが出来ます。


チンニングの負荷を小さくする方法
  1. 斜め懸垂から始める
  2. 反動を使ったチンニング



1. 斜め懸垂から始める

基本のチンニングから負荷を落とした「斜め懸垂」に取り組むことで、チンニングに必要な筋肉を鍛えていきます。


斜め懸垂とは、脚が床についている状態で行うチンニングです。慣れてきたら片脚を浮かせて行うなど、工夫しながら少しずつ負荷を増やしていきましょう。


斜め懸垂のやり方
  1. 肩幅と同じくらいの手幅でバーを握ります。
  2. 脚は床につけたままで、チンニングを行います。



バーと脚の位置を遠くする方法でも、負荷を高めることが可能です。



2. 反動を使ったチンニング

本来は、筋トレでは反動を使うべきではありません。


しかし、あえて反動をつけて行うことで、もともと負荷の大きいチンニングの負荷を小さくすることが出来ます。


この反動ありのチンニングで筋力がついて慣れてきたら、だんだんと反動を使う回数を減らしていきましょう。


最終的な目標は、全く反動を使わないでチンニングが出来るようになることです。



チンニングで効果のある筋肉部位

チンニングで鍛えられる筋肉は、メインとなる広背筋を含めて主に4つです。


チンニングで鍛えられる筋肉
  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 三角筋後部



筋トレ先輩
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チンニングは、上半身の筋肉にとても効果的!



1. 広背筋

広背筋とは、肩甲骨の下から上腕の肩に近いところまで広範囲に広がる背中の筋肉のことです。


肩関節や腕を使うときに使用される筋肉で、チンニングでは、上腕を上から下に引く動作のときに使用します。


カラダを持ち上げるときは、広背筋を意識しながら、背中で上腕を引くように行うのがポイントです。


広背筋を鍛えれば、服の上からでも分かるくらいの、大きくて広い背中を手に入れられますよ!



2. 僧帽筋

僧帽筋とは背中の一番表側に位置し、「上部」「中部」「下部」の3つに分けられる筋肉です。


僧帽筋は1つの筋肉で複数の役割を担っており、「上部」は肩をすくめたり首を下に向けたりするときに、「中部」は肩甲骨を後ろ側に下げるときに、「下部」は物を引っ張ったり引きつけたりするときに使用されます。


チンニングを行えば、僧帽筋の中でも特に「下部」が鍛えられます。


この僧帽筋を鍛えると肩や胸周りに筋肉がつくだけでなく、姿勢が良くなり、肩こりや猫背が解消される効果が期待できます。



3. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は通称「力こぶ」にあたり、肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉です。


チンニングでは棒を逆手(アンダーハンドグリップ)で握ると、背筋にかかる負荷が減ってその分上腕二頭筋へかかる負荷が大きくなるので、上腕二頭筋に効かせることが出来ます。


力強く太い腕を手に入れるためにも、上腕三頭筋をしっかりと鍛えましょう!



4. 三角筋後部

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分けられる筋肉で、肩を丸く大きくするためには、3つの筋肉全てを全体的に鍛えることが大切です。


チンニングでは、その中でも「後部」に効果があります


「前部」「中部」「後部」から構成される三角筋をまんべんなく鍛えれば、肩幅を広く見せられるようになりますよ。



チンニングの正しいフォームとやり方

では、次にチンニングの正しいフォームとやり方を詳しく解説します。


ここで解説するチンニングでは、ウェイトを使用せずに自重のみで行います。


準備するもの

チンニングバーを準備します。ジムや公園に置いてあるものでOKです。


「チンニングを自宅で行いたい!」という人には、突っ張り棒タイプやドア枠などに引っ掛けるタイプの「懸垂バー」がオススメです。


突っ張り棒タイプの「懸垂バー」


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ドア枠などに引っ掛けるタイプの「懸垂バー」


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また、「自宅でも本格的なチンニングを行いたい!」というに人は、自宅用の「懸垂マシン」もあります。興味のある人は、どんな種類があるのかチェックしてみてください。


自宅用の「懸垂マシン」


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チンニングの正しいフォーム

① チンニングバーの下に立ちます。


② 肩幅と同じくらいの手幅でバーを握ります。


③ バーにぶら下がり、脚を床から離します。



チンニングを行う際のバーの握り方については、メインのターゲットとなる筋肉に合わせて使い分けるようにしてください。


※順手(オーバーハンドグリップ)で行うよりも、逆手(アンダーハンドグリップ)で行う方がやや難易度が上がります。


グリップについて
  • 背中に効かせたい場合は、順手(オーバーハンドグリップ)で握る
  • 腕の筋肉に効かせたい場合は、逆手(アンダーハンドグリップ)で握る



チンニングの正しいやり方

正しいフォームの確認が出来たら、次は動作をチェックしましょう。




① 顎がバーと同じ高さになるくらいか、バーを越えるまでカラダを持ち上げます。


② トップポジションで少しキープします。


③ スタートポジションまでカラダを下ろします。


④ 以上の動作を繰り返します。



レップ数とセット数

初心者の場合

レップ数セット数
1〜210


筋力が強くなったら、チンニング用のベルトを使ってウェイトの重さをプラスするのが効果的です。


ウェイトをプラスせずに、動作をゆっくりめに行う方法もオススメです。


上級者の場合

レップ数セット数
6以上10


チンニングの注意点

肩に不安があるときはやめておきましょう。肩関節を痛める危険があるからです。


肩への負担を少なくするには、ニュートラルグリップ(両方の手の平側を向かいあわせる握り方)で行いましょう。


この握り方なら肩と肘への負担が軽くなり、肩甲骨を引き寄せて下げた状態をキープしやすくなります。

チンニングのポイント

チンニングのポイントは次の2つです。

チンニングのポイント
  1. 肩はすくめない
  2. 背中は丸めない




1. 肩はすくめない

動作中は肩はすくめないように注意してください。


肩がすくんでいる状態では肩甲骨が上がるため、広背筋に効かせられなくなってしまいます。


カラダを持ち上げるときは、肩甲骨を下げてから内側へ寄せるのがポイントです。


2. 背中は丸めない

チンニングを行うときは背中を丸めないようにしましょう。背中が丸まった状態では胸を張れず、広背筋に効かせることが出来ません。


バーに胸を引きつけるようにして行えば、背中が丸まってしまうのを防げます。


広背筋にしっかりと刺激を与えるために、チンニングでは意識して胸を張りましょう。



まとめ

この記事では、チンニングで鍛えられる筋肉部位、正しいフォームとやり方について詳しく解説しました。


チンニングが1回も出来ない!という人は、次のポイントを意識して行ってみてください。

  • 腕の筋力をつける、または体重を落とす。
  • 握力が足りない場合はリストストラップを使用する。
  • 斜め懸垂などで負荷を小さくしたチンニングから始める。



またチンニングを行う場合は、正しいフォームで出来ていないと効果が半減してしまいます。


正しいフォームで行えているか、常にチェックしながら取り組みましょう!


ぜひチンニングで、魅力的な背中を手に入れてください。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

懸垂をする男性
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