デッドリフトを徹底解説!正しいやり方と腰痛対策【まとめ】

この記事は、デッドリフトを正しく理解し、安全にトレーニングを行いたい人向けにまとめたものです。

 

  • デッドリフトでは、どこが鍛えられるのか?
  • 正しいやり方とフォームは?
  • 腰を痛めないためには、どうしたら良い?
  • 腰を痛めた場合にも出来るトレーニングはある?


という人に、おすすめの内容です。

ぜひ最後まで読んで、デッドリフトのトレーニングに役立ててくださいね。


①デッドリフトの特徴

デッドリフトは、パワーリフティング競技の1つです。

筋トレ効果が高いことから、ベンチプレス、スクワットと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれています。

動作自体はシンプルで、床に置いたバーベルを腕を伸ばして握り、背筋がまっすぐになるまで持ち上げます。

メインとしては、背筋全体が使われるので、たくましい背中を作り上げるには必須のトレーニングと言えるでしょう。

しかし、ベンチプレスやスクワットと比べると、デッドリフトはやっていないという人は結構います。

  • 効果があまり実感できない
  • 腰を痛めるリスクがある


などのように、様々な理由があるからでしょう。

デッドリフトを正しく理解すれば、安全に、かつ効果を最大限に高めることが可能です。

ぜひ、正しいフォームと動作をマスターして、デッドリフトをいつもトレーニングに取り入れてみてください。

高重量でしっかりと追い込みましょう!

 

②デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトで鍛えられる筋肉を解説します。


効果があるのは、主に次の筋肉です。


鍛えられる筋肉部位

  1. 背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
  2. 腕の筋肉(前腕筋、上腕二頭筋)
  3. お尻の筋肉(大臀筋)
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)



上記からも分かる通り、デッドリフトでは、全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。

メインターゲットは背中の筋肉群であり、猫背が解消し、姿勢が良くなるといった効果を得ることが出来ます。

また、比較的体の中でも大きい筋肉に効果があるので、基礎代謝の向上にもつながりますよ。

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

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③デッドリフトの正しいやり方

では続いて、デッドリフトの正しいやり方を解説します。

 

デッドリフトのやり方

① バーベルの前に立ち、肩幅より少し広めに脚を開きます。

② 背筋を伸ばし、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。

③ 膝関節を伸ばしながら、バーベルを膝下まで持ち上げます。

④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。

⑤ 直立の状態になったら、軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せます。

⑥ 股関節、膝関節の順番で曲げながら、バーベルを下ろしていきます。

バーベルを持ち上げるときは、移動距離が最短になるように、床に対して垂直方向に持ち上げるのがポイントです。

こうすることで、自然と効率的なフォームになるので、無駄なエネルギーを消費することがなくなります。

 

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④デッドリフトの腰痛対策

デッドリフトは、腰を痛めやすい種目ですが、何か対処法はあるのでしょうか?

腰を痛める主な原因は、次の通り。

 

デッドリフトで腰を痛める原因

  1. 正しいフォームで出来ていない
  2. バーベルの重さが重すぎる
  3. バーベルの軌道が正しくない

 

間違ったフォームとして多いのが、背中が丸まってしまっているフォームです。

 

背中が丸まらずにデッドリフトできるかどうかが、腰痛を防ぐ大きなポイントになります。

 

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⑤デッドリフトの置き換え種目

腰を痛めないように注意していても、腰を痛めてしまうことはあるでしょう。

そんなときは、以下の、デッドリフトの代わりとなる置き換えトレーニングを取り入れてみてください。

 

デッドリフトの置き換え種目

  1. ハングクリーン
  2. スナッチグリップ・デッドリフト
  3. ブルガリアン・スクワット
  4. ケーブル・プルスルー
  5. グルートハム・レイズ
  6. ストレートアーム・ラットプルダウン

 

デッドリフトの置き換え種目のやり方

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まとめ|デッドリフトを徹底解説!

この記事では、初心者向けに、デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、腰痛に対する解決策などを解説しました。


デッドリフトは、一度に全身の筋肉を鍛えられる、非常に効果の高い種目です。

正しいやり方とフォームで、安全なトレーニングを行いましょう。