デッドリフトの正しいフォームとやり方【初心者必見】

デッドリフトは、下半身と背筋群をターゲットにした、人気の高いトレーニング種目の一つです。


しかし、高重量を扱うトレーニングなので、正しいやり方で行わないとケガをするリスクが高まります。


そこでこの記事では、

  • デッドリフトのパフォーマンスを最大限にし、
  • かつ安全なトレーニングを行うための、

デッドリフトの正しいフォームを詳しく解説します!



  • デッドリフトをこれから始める初心者
  • デッドリフトを安全に行いたい人
  • デッドリフトのパフォーマンスをさらに高めたい人

すべての人におすすめの内容となっていますので、ぜひ、最後までチェックしてください。


デッドリフトの正しいフォームを習得して、安全で効果的なトレーニングを行いましょう!

デッドリフトの動作の流れ

では早速、デッドリフトの正しいやり方をチェックしましょう。


まずは一連の動作を解説します。


デッドリフトのやり方


① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。


② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。


③ 顔は前に向け、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げます。


④ 股関節を前に押し出しながら、直立になるまでバーベルをさらに持ち上げていきます。


⑤ 直立の状態になったら軽く胸を張ります。肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識します。


⑥ 背筋を伸ばしたまま、股関節、膝関節の順番で曲げていき、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。




全ての動作を通して、背筋を使い過ぎてしまうと感じるなら、


  • 間違ったフォームになっている
  • 扱う重量が重すぎる



上記の2つの可能性が考えられます。


このような状態では、腰痛などのケガを引き起こす危険があるため、十分に注意してください。


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デッドリフトを行う女性


デッドリフトの正しいフォーム

基本の姿勢

まずは、デッドリフトの基本の姿勢から確認しましょう。


気をつけるべきポイントは次の3点です。

気をつけるべきポイント

  1. バーベルの位置は足の甲の中央の真上
  2. 肩関節の位置はバーベルより前方
  3. 股関節の位置は頭と膝関節の中央の高さ


では一つずつ順番に解説します。

①バーベルの位置は足の甲の中央の真上

バーベルが、足の甲の中央の真上にくるようにしましょう。


これは、バーベルをなるべく股関節へと近づけるためです。

デッドリフトでバーベルを持ち上げて下ろす動作中は、常にバーベルが足の甲の中央の真上にくるのが正しいフォームです。



この正しいフォームを意識して行えば、バーベルを股関節に近づけることが出来ます。


バーベルが中央ではなく、つま先に位置するフォームだと、バーベルが体から離れて前方に出ている状態になっています。


この状態でデッドリフトを行うと、お尻の筋肉(大臀筋)なども使われるので、無駄なエネルギーを消費する効率の悪いフォームになってしまいます。


バーベルを股関節に近づけるために、バーベルが足の甲の中央の真上に置かれているかどうか、常に意識しましょう。



②肩関節の位置はバーベルより前方

広背筋を最大限に収縮させるために、肩関節の位置はバーベルより前方にして行うのが正しいフォームになります。


先ほど説明したように、

  • バーベルが足の甲の中央の真上に位置している状態で、
  • 肩関節がバーベルより前になるように

調整してください。


正しいフォームで出来ていると広背筋が効果的に収縮され、体幹がふらつかずバーベルを持ち上げられるようになります。


このように、デッドリフトのパフォーマンスを高めるためには、広背筋が収縮して体幹を支え、股関節を伸ばすエネルギーをバーベルまでしっかりと伝えることが重要です。


肩関節がバーベルのちょうど上にくるような間違ったフォームだと、広背筋を効率よく収縮させることが出来ません。



バーベルを持ったとき、肩関節の位置がバーベルより前方になるようにしてください。



③股関節の位置は頭と膝関節の中央の高さ

大腿四頭筋をしっかりと使うために、股関節は頭と膝関節の中央の位置にくるようにして行いましょう。

お尻が下がり、股関節が膝関節と同じ高さになっているフォームでは、無駄なエネルギー消費量が多くなってしまいます。



デッドリフトでは大腿四頭筋を使って膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げることで、そのパフォーマンスを高めることが出来ます。


しかし、お尻が上がって股関節の位置が高すぎるフォームだと膝関節が開きすぎ、大腿四頭筋の筋力がちゃんと活かされません。


大臀筋などの筋肉のみで膝を伸ばしながら、バーベルを持ち上げることになるので、パフォーマンスが低下するデメリットが発生します。


デッドリフトの動作中は、大腿四頭筋をしっかりと使うために、股関節は頭と膝関節の中央の位置するように意識しながら行いましょう。



バーベルを持ち上げるとき

バーベルを持ち上げるときは、次の4点に注意しましょう。


気をつけるべきポイント

  1. バーベルは床に対して垂直に持ち上げる
  2. 背中はまっすぐ伸ばしたまま
  3. バーベルが膝関節を越えないうちは、膝関節を伸ばしながら
  4. バーベルが膝関節を越えるあたりでは、股関節を前へ押し出す

①バーベルは床に対して垂直に持ち上げる

バーベルを持ち上げるときは、必ず床に対して垂直方向に持ち上げます。

垂直方向に上げるとバーベルの移動距離が最短になるので、非常に効率的なフォームで行うことが出来ます。



そのためにも、バーベルを持ち上げる前には「バーベルが足の甲の中央の真上になっているかどうか」は、重要なポイントになります。


バーベルが足の甲の中央の真上にある状態で、床に対して垂直方向に持ち上げていきましょう。



②背中はまっすぐ伸ばしたまま

背中が丸まっていたり、反っていたりするのはデッドリフトの間違ったフォームです。


腰痛を引き起こす原因となるので注意しましょう。

デッドリフトでは、必ず背中をまっすぐに伸ばして体幹を安定させてください。



また、背中の筋肉(広背筋や脊柱起立筋など)の筋活動は必要以上に高めず、動作中は一定にキープしましょう。


バーベルを持ち上げ切った姿勢(ロックアウト)に向けて、背中が反りやすくなるので、特に注意が必要です。

3. バーベルが膝関節を越えないうちは、膝関節を伸ばしながら

バーベルが膝関節を越えないうちは、大腿四頭筋を使って膝関節を大きく伸ばしながらバーベルを持ち上げてください。


膝関節を伸ばす力でバーベルが一緒に持ち上がり、移動距離を最短に出来るからです。



また、膝関節を伸ばさずに体幹でバーベルを持ち上げると、腰への負担も大きくなってしまいます。


バーベルが膝関節を越えないうちは、膝関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げることを意識して行なってください。

このとき、上半身はそのままの状態をキープし、前傾姿勢を変えないように注意しましょう。



背筋やお尻の筋肉(大臀筋)ではなく、大腿四頭筋の膝関節を伸ばす筋力を使ってバーベルを持ち上げることが重要です。


4. バーベルが膝関節を越えるあたりでは、股関節を前へ押し出す

バーベルが膝関節に近づいて越えようとするあたりでは、

  • お尻の筋肉(大臀筋)と太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を使って、
  • 股関節を前に押し出すように

伸ばしていきます。


この動きに伴って上半身も前傾姿勢から起こしていくことになりますが、


あくまでも股関節を伸ばすことを意識するだけで、


体幹だけでバーベルを持ち上げないように注意することが必要です。


股関節を前に押し出すとき、肩は後ろ側へ移動させましょう。


お尻の筋肉(大臀筋)と太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を使って、バーベルを膝上まで持ち上げます。

まとめ|デッドリフトの正しいフォーム

この記事では、デッドリフトの正しいフォームを紹介しました。


最後にまとめます。

基本の姿勢
  1. バーベルをなるべく股関節に近づけるために、バーベルが足の甲の中央(ミッドフット)の真上にくるようにする。
  2. 広背筋を最大限に収縮させるために、肩関節の位置はバーベルより前方にして行う
  3. 大腿四頭筋を使うために、股関節は頭と膝関節の中央の位置にくるようにする。



バーベルを持ち上げるとき
  1. バーベルは床に対して垂直に持ち上げることで、効率的なフォームになる。
  2. 腰痛を引き起こす原因となるので、背中はまっすぐ伸ばしたままの状態を保つ。
  3. バーベルが膝関節を越えないうちは、膝関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げる。
  4. バーベルが膝関節を越えるあたりでは、股関節を前に押し出すように伸ばす。



初心者の人は特に、正しいフォームをちゃんと習得してから始めるようにしましょう。


トレーニングベルトを使用すれば、デッドリフトの動作中に腰をサポートしてくれるので、ケガのリスクを下げることが出来ます。





腰に少しでも不安がある場合は、トレーニングベルトの使用を検討してくださいね。


長く筋トレを続けていくために、ケガや事故には十分に気をつけることが重要です。


正しいフォームでデッドリフトを行い、パフォーマンスの効果を高めましょう!

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