【大胸筋の筋トレ】ディップスの正しいフォーム【筋トレ初心者用】

ディップスのフォームを解説します。


ディップスは大胸筋の下部に効果的な筋トレです。



間違ったやり方だと、トレーニングの意味がなくなってしまうので、正しいやり方を知ることは重要です。


ヒジの角度や前傾姿勢などのコツをつかんで、正しいフォームを習得しましょう。



ディップスの正しいフォーム

ディップスの正しいやり方を解説します。


まずはフォームをしっかりと習得してください。

基本的なやり方

  1. ディップス専用のスタンドを用意します。
  2. 両手でバーをしっかりと握ります。
  3. 両手を固定して体を支え、両足を浮かせます。
  4. 上半身を少し前傾させます。(スタートポジション)
  5. ヒジを曲げながら、体を下ろしていきます。
  6. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



フォームのポイント

おさえるべきポイント

  • 上半身を前傾させる。
  • 胸はしっかりと張る
  • 肩甲骨は軽く寄せる。
  • 脇は30度を目安に開く
  • 前腕は床と垂直を保つ。
  • 手首は立てて握る。


バーの上でフォームを作って安定させてから、動作をはじめましょう。


動作のポイント

おさえるべきポイント

  • ヒジは90度くらいまで曲げる。
  • ヒジを伸ばすときは、伸ばしきる。
  • ゆっくり丁寧に動かす。
  • 動作中は息を止めない。
  • 10~15回x3セットを繰り返す。



ディップスで肩が痛いときは、フォームが間違っている可能性があります。


具体的には上腕三頭筋ではなく、肩に体重が乗ってしまっている状態です。


対処法については、下記の記事にまとめています。


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ディップスの間違ったやり方

続いて、よくあるディップスの間違ったやり方を紹介します。


間違ったやり方

  1. 上半身を垂直にしたまま行っている
  2. 脇を閉めすぎている
  3. 肩をすくめている


上記の通りです。


加重するときは、特に注意が必要です。


上半身を垂直にしたまま行っている

上半身が前傾できていないやり方です。


背筋が床と垂直になると、重心が体の中心になるので、負荷が減ってしまいます。


また、体を下げるタイミングでヒジが体幹より後ろになることで、三角筋へ負担がかかります。


三角筋がオーバーストレッチされてしまい、ケガをする可能性も高いです。



上腕三頭筋に効かせたい場合でも、少し前傾させるようにしましょう。



脇を閉めすぎている

脇をきつく閉めすぎているいるやり方です。

肩甲骨に強い収縮がかかるので、要注意です。



上腕三頭筋ねらいのときは、脇を軽く開き、ヒジを少し閉じ気味で行います。


大胸筋ねらいのときは、脇を軽く開いたうえで、ヒジを開いて行ってください。


部位別の鍛え方に関しては、下記の記事がおすすめです。


ディップスの部位別のやり方を見てみる

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肩をすくめている

肩に余計な力が入って、肩をすくめているやり方です。

肩関節のケガにつながるので、肩はリラックスさせて行ってください。



できるだけ肩の力を抜いて、大胸筋のストレッチを感じましょう。


ディップスができないときの対処法

最後に、ディップスができないときの対処法を紹介します。


ディップスは、自重トレーニングの中でも特に負荷が大きいトレーニングです。


なので筋トレ初心者はもちろん、はじめて行う場合は1回もできなくてOKです。


できない場合は無理をせず、少しずつ段階的にできるようになりましょう。



1回もできないとき

ディップスが1回もできないときの対策は、以下の通りです。

  • 補助的な種目で筋力をつけつつ、
  • 自分のレベルに合った負荷で練習する



ディップスを行うには、まず自分の体重を支えられるだけの筋力をつけることが必要です。


以下のような、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目に取り組んでください。


プッシュアップ(腕立て伏せ)、リバースプッシュアップ、ネガティブディップス



必ず自分の筋力レベルに合った負荷で練習することが重要です。


負荷が重すぎる(体重が重すぎる)なら、トレーニングバンドなどを使って調整しましょう。


具体的な練習方法は、下記の記事が参考になります。


ディップスが1回もできないときの対処法を見る

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前傾姿勢ができないとき

前傾姿勢が上手くできない場合は、以下のポイントに注意してください。

  • 股関節を軽く曲げる
  • 前腕を床と垂直に保つ
  • 目線は下を向ける


体を上げるときに足を後ろに振り上げると、その反動で体が振り子のように揺れてしまいます。


コツをつかむまでは、フォームに意識を集中させましょう。


前傾姿勢をキープするコツは、下記の記事を確認ください。


ディップスで前傾できない原因を見てみる

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まとめ|ディップスのフォーム

ディップスのフォームについて解説しました。


フォームが安定しない場合は、筋力が足りていない可能性もあります。


はじめのうちは回数をこなすことよりも、正しく行うことを優先してください。


正確なフォームで行うことが、筋トレ効果を高める一番の方法です。


自分のフォームに自信を持てるようになりましょう。