【ダンベルローイング】正しいやり方と重量設定|鍛えられる筋肉部位は?

筋トレ先輩
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ダンベルローイングはこんな人におすすめだよ!

  • 姿勢を良くしたい!
  • たくましい後ろ姿を手に入れたい!
  • 理想の逆三角形の体に近づけたい!


ダンベルローイングで鍛えられる筋肉部位はどこ?やり方と重量設定をチェック!

ダンベルローイング

この記事では「ダンベルローイング」の正しいやり方と重量設定、効果のある筋肉部位、バリエーション種目まで詳しく解説します。


「ダンベルローイング」は「広背筋」や「僧帽筋」をメインに鍛えるトレーニングで、たくましく広い背中を作り上げるのに役立ちます。


ダンベルとベンチが用意できれば自宅でもできるので、せひ最後まで読んでチャレンジしてみましょう!



ダンベルローイングで効果のある筋肉部位

「ダンベルローイング」で鍛えられる主な筋肉部位は次の通りです。

  • 広背筋
  • 僧帽筋



鍛えるべき筋肉を意識しながらトレーニングを行えば、トレーニング効果をアップさせることが出来ますよ。


効果のある筋肉部位について理解を深めましょう。


広背筋

チンニング

まず一つ目は「広背筋」


「広背筋」とは背中の下から脇の下にかけて広がっているとても大きな背中の筋肉です。


「ダンベルローイング」では腕を伸ばした状態から、ダンベルを持った腕を体に引きつける動作で鍛えることが出来ます。


鍛えるとウエストが細く見えるようになるので、「逆三角形」の体を作り上げるためには必ず鍛えるべき筋肉の一つと言えます。


自分の後ろ姿をたくましく見られたい人は、「広背筋」を鍛えるのがおすすめですよ!


僧帽筋

もう一つ効果のある筋肉は「僧帽筋」です。


「僧帽筋」は首から背中にかけて広がっている筋肉で、鎖骨や肩甲骨を引き上げる動作に関わっています。


「僧帽筋」が弱いと肩甲骨が外側へ開くので、猫背の原因となっていることも。


しっかり鍛えることで上半身を立体的に見せるだけでなく、猫背や肩こりといった体の不調も改善してくれます。


その他の筋肉部位

「広背筋」と「僧帽筋」がメインとして鍛えられる「ダンベルローイング」ですが、補助的に「三角筋」や「大円筋」、「菱形筋」、「上腕二頭筋」などにも効果があります。


コンパウンド種目(複合関節運動)なので、上半身にあるあらゆる筋肉に対して刺激を与えることが可能です。

ダンベルローイングの効果

プログラム

「ダンベルローイング」の効果は次の通りです。

ダンベルローイングの効果
  • 姿勢が良くなり猫背が改善される
  • 相対的にくびれが強調される



姿勢が良くなり猫背が改善される

背中や肩が鍛えられることによって肩が後ろへ引かれるので、姿勢が良くなり猫背が改善するといった効果が期待できます。


正しい姿勢が維持できるようになれば、日常生活だけでなくスポーツやトレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。


背中が広くなることで、相対的にくびれが強調される

背中が広くなることで相対的にウエストが細く見えるようになる効果があります。


さらに背中や首回りのボリューム感がも増すので「逆三角形」の上半身に近づけることが出来ますよ。


たくましい背中を手に入れることによって、後ろ姿に自信が持てるようになります


ダンベルローイングのやり方

筋トレメニュー
筋トレ先輩
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2種類のやり方があるよ!それぞれのおすすめポイントもチェックしようね!


「ダンベルローイング」の基本となるのは、

  • 両手でダンベル×前傾姿勢の「ダンベルベントオーバーローイング」
  • 片手でダンベル×ベンチに手をつく「ワンアームダンベルローイング」


この2種類のやり方になります。


まずはそれぞれの基本のフォーム・動作をしっかりと押さえましょう。


ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイング」は前傾姿勢でダンベルを両手で持って行う「ダンベルローイング」のやり方です。


ダンベルを引き上げるときに背中をひねる危険性がないので、腰や背中にかかる負担を軽減できます。

おすすめポイント

おすすめポイント
  • ベンチがなくてもダンベルさえあれば出来る。
  • 両腕を同時に鍛えられる。
  • バランス力や体幹も強化できる。


正しいやり方

① 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、下半身の力を抜いた状態で膝関節を軽く曲げます。


② 両手にダンベルを持ち、胸を張ったまま上半身を軽く45~50度くらいの角度で前傾します。(スタートポジション)


③ 脇を閉めた状態で肩甲骨を中央に寄せながら、両手に持ったダンベルを引き上げていきます。


④ 肘関節を90度になるくらいまで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションへ戻していきます。


ワンアームダンベルローイング

「ワンアームダンベルローイング」は片手でダンベルを持って行う「ダンベルローイング」です。


ベンチに片手をついて体を固定しながら行うので、下半身の筋肉が関与するのを防ぎながら「広背筋」の可動域を広げることが出来ます。


おすすめポイント

おすすめポイント
  • 腰にかかる負担が軽減できる。
  • 片手ずつ集中して鍛えられる。
  • 姿勢が安定しやすく、高重量を扱える。



やり方

① ベンチの上に片手と片膝(同じ側)を置いて、空いた反対側の手でダンベルを持って構えます。
 ※ベンチがない場合は安定した机や椅子などでもOKです。


② 背中が丸まらないように背中は自然なアーチを作ります。ダンベルを持った腕は下に伸ばし、肩甲骨を寄せます。(スタートポジション)


③ ダンベルを腰の方へ向かって引き上げていきます。イメージとしては自分の上半身に対して垂直方向に上げていきます。


④ 引き上げたら数秒間静止させ、ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。



上体は床と平行になるようにして行いましょう。


レップ数(回数)・セット数の目安

レップ数セット数
8~123



負荷・重量設定の目安

設定した回数(8~12回)をなんとかギリギリこなせる程度の負荷(重量)のダンベルで行ってください。


動作中にフォームが安定せず崩れやすい場合は、設定した重量が重すぎる可能性がありますので注意が必要です。


ちゃんとバランスを取れる重量で安全に行いましょう。


「ワンアームダンベルローイング」に限って言えることですが、両脚を床につけて行えば高重量を扱いやすくなりますよ。



注意すべきポイント

注意事項

ここで注意すべきポイントも押さえておきましょう。


次に紹介する注意点は「ダンベルベントオーバーローイング」「ワンアームダンベルローイング」のどちらにも当てはまります。

注意点
  • 動作中は常に前傾姿勢をしっかりとキープ。
  • 肩甲骨を意識して寄せた状態で行う。
  • 腕の力ではなく、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げる。
  • 負荷が三角筋へ逃げないように脇を閉める。
  • ダンベルを下ろすときは脱力せずにゆっくりと下ろす。
  • 背中は丸まらないように伸ばし、視線は前方へ向ける。



特に気をつけたいポイントは、腕の力(上腕二頭筋)ではなく背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)を使ってダンベルを引き上げることです。


ここをちゃんと意識していないと狙ったトレーニング効果が期待できません。忘れずに注意しましょう。


また肘関節は背中よりも高い位置までしっかりと上げてください。可動域を広くするのがコツです。


上げきったポジションでは「広背筋」を意識して最大限まで収縮させましょう!


ダンベルローイングの効果を高めるポイント

「ダンベルローイング」のトレーニング効果を高める方法を紹介します。


ある程度慣れて正しいフォームで行えるようになったら、次のポイントを意識して行ってみてくださいね。

効果を高めるポイント
  • 筋肉の可動域を広くする
  • 下ろす動作をゆっくりにする
  • ダンベルの持ち方を変えてみる



ポイント① 筋肉の可動域を広くする

しっかり上げきって、しっかり下げきろう!

「ダンベルローイング」の効果を高めるためには、筋肉の可動域を広くすることが非常に重要です。


ダンベルは出来るだけ高い位置まで上げてから、しっかりと低い位置まで下げきりましょう。


1回1回の動作を丁寧に意識して行うのがコツですよ。


ポイント② ダンベルを下ろす動作をゆっくりする

重力に逆らいながら、スピードをコントロールしよう!

ダンベルを下ろすときはコントロールしたスピードでゆっくりと下ろしていきましょう。


重力に任せて力を抜いて下ろしていてはもったいないですよ。


動作中に負荷が抜けないように注意すれば、筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来ます。


ポイント③ ダンベルの持ち方を変えてみる

目的に合わせてグリップを変えよう!

「プロネーテッド・グリップ」(手の平が後ろを向いた握り方)で行えば、「広背筋」(特に上部)に対する刺激を強くすることが出来ます。


肘関節と脇はやや外側に開いた状態でダンベルを引き上げていきましょう。


「リバースグリップ」(逆手・手の平が上を向いた握り方)だと「広背筋」の「下部」に効果的です。


また「サムレスグリップ」(親指以外の4本の指だけの握り方)で行うと、腕や肩に余計な力が入ってしまうのを防げます。


色々と試行錯誤を繰り返しながら、目的に合った自分に最適なグリップを探してみてくださいね。


ダンベルローイング4つの種類・バリエーション

では最後に「ダンベルローイング」のバリエーション種目を紹介します。


「ダンベルローイング」を楽にこなせるようになってきて負荷が足りないと感じる場合や、ジムでトレーニングを行うタイミングでチャレンジしてみてくださいね。

バリエーション4種類
  • ウォール・ダンベルローイング
  • インクライン・ダンベルローイング
  • デクライン・ダンベルローイング
  • ライイング・ダンベルローイング



ウォール・ダンベルローイング

「ウォール・ダンベルローイング」とはベンチの代わりに壁に片手をついて行う「ダンベルローイング」です。


「ダンベルローイング」を始めたばかりで「前傾姿勢をキープするのが難しい!」と感じる人は、このやり方がおすすめ。


やり方

  1. ダンベルを片手で持って、肩幅と同じくらいの足幅で壁の前に立ちます。
  2. もう片方の手を壁につけ、上半身を45度を目安に前傾させます。(スタートポジション)
  3. ダンベルを腰の方へ向かって引き上げていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。



インクライン・ダンベルローイング

「インクライン・ダンベルローイング」はインクラインベンチを使って行う「ダンベルローイング」です。


通常のやり方よりも斜め下からダンベルを引き上げることになるので、「僧帽筋」により効果があります。


片手でも両手でも行うことが出来ます。

やり方

  1. インクラインベンチの上に片手と片膝(同じ側)を置いて、空いた反対側の手でダンベルを持って構えます。
  2. 胸を張り背中を軽く反らせます。(スタートポジション)
  3. ダンベルを腰の方へ向かって引き上げていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。



デクライン・ダンベルローイング

「デクライン・ダンベルローイング」はデクラインベンチを使って頭の位置を低くした状態で行うやり方です。


「広背筋」の「側部」を鍛えられるバリエーションになります。


やり方

  1. デクラインベンチの上に片手と片膝(同じ側)を置いて、空いた反対側の手でダンベルを持って構えます。
  2. 背中は自然なアーチを作ります。(スタートポジション)
  3. ダンベルを腰の方へ向かって引き上げていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。



ライイング・ダンベルローイング

「ライイング・ダンベルローイング」はフラットベンチの上で角度をつけずに行う「ダンベルローイング」のやり方です。


可動域が狭くなりますが、腰へかかる負担を少なくしながら、より上半身に対して垂直方向に腕を引くことが出来ます。


腕を引き上げる動作だけに集中して取り組めるのも、このトレーニングのメリットです。


やり方

  1. フラットベンチの上にうつぶせになります。
  2. ダンベルを両手で持って下に伸ばして構え、胸を張り背中を軽く反らせます。(スタートポジション)
  3. ダンベルを腰の方へ向かって引き上げていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。



ダンベルは可変式がおすすめ

出典元:Amazon.co.jp


「ダンベルローイング」を自宅で行いたい場合はダンベルを用意する必要がありますが、おすすめは断然「可変式ダンベル(アジャスタブルダンベル)」です。


余裕のある人や他のトレーニングでも使用する予定がある人は、角度が調節できるベンチもあればかなり良いですね。




ダンベルを使ったトレーニング

【ベンチプレス】ダンベル・ベンチプレスで上半身を鍛えるメリット4つ



まとめ|ダンベルローイングの正しいやり方と重量設定

この記事では「ダンベルローイング」の正しいやり方と重量設定、効果のある筋肉部位について詳しく解説しました。


「ダンベルローイング」は片手でダンベルを支えながら動作を行うのではじめのうちはバランスを取るのが難しいです。


しかしバーベルを使ったトレーニングよりも可動域が広くとれる角度を自由に変えられる、などといったメリットもあります。


正しい動作を習得できたら、様々なバリエーションにもチャレンジしてみましょう。


ぜひ「ダンベルローイング」で「逆三角形」のかっこいい上半身を手に入れてくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!

ダンベルローイングを行う女性
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