ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方と効果

ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方・効果


この記事では、ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方と効果について詳しく解説します。


ライイング・トライセップス・エクステンションでは、横になった状態でバーベルを持った腕を上下させることで「上腕三頭筋」を鍛えます。


「上腕三頭筋」を鍛えるのに非常に効果的なので、プログラムに取り入れれば腕を太くたくましくすることが出来ますよ。


パフォーマンス効果を高めるために、ライイング・トライセップス・エクステンションの正しいやり方と効果について、しっかりとチェックしておきましょう!


ライイング・トライセップス・エクステンションとは

ライイング・トライセップス・エクステンションって?

「ライイング・トライセップス・エクステンション」は寝た状態で行う「トライセップスエクステンション」になります。


立った状態で行う「トライセップスエクステンション」は、「スタンディング・トライセップス・エクステンション」と呼びます。


「ライイング・トライセップス・エクステンション」はフラットベンチの上に横になった状態で、バーベルを持った腕を曲げ伸ばししながら上下させることで「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。


鍛えられる筋肉部位はどこ?

腕の筋肉である、「上腕三頭筋」を集中的に鍛えることが出来ます。


「上腕三頭筋」は、肩甲骨あたりから肘にかけて伸びている筋肉で、上腕の中で最も大きい体積を占めています。

  • 長頭
  • 外側頭(「内側頭」と共に「短頭」を構成する)
  • 内側頭(「外側頭」と共に「短頭」を構成する)


の3つの筋頭で構成されいて、腕を太くするには鍛えるべき重要な筋肉です。


それぞれ3つの部位にアプローチすることで、立体的できれいな形の腕を作り上げることが出来ます。


どんな人におすすめ?

  • 「上腕三頭筋」の筋力・筋量を増やしたい人
  • ベンチプレスの重量アップを目指す人



「ライイング・トライセップス・エクステンション」「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングの中で、最も高重量を扱うことが可能です。


そのため、「上腕三頭筋」をしっかりと鍛え上げることが出来ます。


また「ベンチプレス」と同じ仰向けになった状態で行うので、ベンチプレスの重量アップにもつながります。


安全性について

最も大きな危険性は、重いバーベルを頭や顔の上に落としてしまうことです。


ただ、このバーベルを落としてしまうこと以外に大きなケガや事故の危険性はありません。


重すぎる重量は絶対に使用せず、必ず少し軽めの重量でレップ数を増やして行いましょう。


ライイング・トライセップス・エクステンションの効果

メリット

期待できる主な効果は次の3つです。

  • 太くてたくましい腕が手に入る
  • 二の腕のたるみを解消できる
  • 他の筋トレ種目のパフォーマンスが向上する



太くてたくましい腕が手に入る

大胸筋

「上腕三頭筋」を鍛えることで、太くたくましい腕が手に入ります。


「上腕三頭筋」は普段あまり使われない筋肉なので、非常に筋肥大しやすく、目に見えて変化していきます。


また、上腕にある筋肉の中で3分の2の割合を占めるほど大きいので、短期間でも十分に効果を出すことが出来ます。


腕を太くしようとすると、力こぶに関係する「上腕二頭筋」に比重を置きがちですが、上腕全体に厚みを持たせるためには「上腕三頭筋」を鍛えることも重要です。


「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」をバランスよく鍛えて、太くてたくましい腕を手に入れてください。


二の腕のたるみを解消できる

上腕が引き締まるので、二の腕のたるみを解消することが出来ます。


二の腕についている脂肪は体の中でも早めに分解されるので、トレーニングと合わせて有酸素運動を行えば、脂肪燃焼作用が進み、より早い効果を実感できるようになります。


女性の場合、相当ハードなトレーニングをしない限り男性のように腕が太くなることはないので、「上腕三頭筋」を鍛える上で二の腕痩せの効果は非常に大きなメリットであると言えますね。


他の筋トレ種目のパフォーマンスが向上する

「上腕三頭筋」を鍛えることで、他の筋トレ種目のパフォーマンスを向上させることもできます。


例えば「ベンチプレス」でなかなか挙上重量がアップしない場合、メインとして働く「大胸筋」以外に、サポートとして働く「上腕三頭筋」を強化することで、記録が更新できる可能性があります。


ライイング・トライセップス・エクステンション」は、「ベンチプレス」の重量アップを目指した体づくりに向けての補助的なトレーニングとしても非常に効果的です。


「上腕三頭筋」を強化しておけば、他の筋トレ種目においても高い負荷でチャレンジできるので、さらに追い込みをかけることが可能になります。


ライイング・トライセップス・エクステンションの種類

「ライイング・トライセップス・エクステンション」では、バーベルをどこの位置に下ろすのかによって、「上腕三頭筋」の中でも特に効かせたい部位を変えることが出来ます。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

それぞれの部位を鍛えるやり方は次の通りだよ!

特に鍛えられる部位種類バーベルを下ろす位置
外側頭・内側頭スカルクラッシャーおでこの上
長頭ビハインドヘッド頭の後ろ側



このように、「スカルクラッシャー」では「外側頭・内側頭」に「ビハインドヘッド」では「長頭に、特に強い刺激を与えることが出来ます。



ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方

一覧表

では次に、「ライイング・トライセップス・エクステンション」

  • 「スカルクラッシャー」で行う場合
  • 「ビハインドヘッド」で行う場合



のそれぞれのやり方について、詳しく見ていきましょう。


「スカルクラッシャー」で行う場合

バーベルはおでこの上まで下ろして、「外側頭・内側頭」を鍛える


「スカルクラッシャー」は、バーベルをおでこの上まで下ろすやり方で、「上腕三頭筋」の中でも「外側頭・内側頭」に効かせる方法です。


やり方

① フラットベンチの上に仰向けの状態になります。


② バーベルを肩幅と同じくらいの手幅でサムアラウンドグリップ(親指を使って5本の指で握る方法)で握ります。

「EZカールバを使用する場合は、内側のローレット部分を握ります。)

「ローレット」とは

シャフト表面にある滑り止め加工のこと。シャフトの使いやすさを決める重要な要素になります。



③ バーが肩関節の真上に位置するように、腕をまっすぐ伸ばして構えます。(スタートポジション)


④ 息を吸いながら、肘関節を曲げてゆっくりとバーベルをおでこに向かってへ下ろしていきます。



⑤ 下ろしきったら、息を吐きながら、肘関節と上腕の位置を固定させたままの状態で、バーベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。


回数

レップ数セット数
10~15



注意点

  • 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。
  • バーベルを顔や首に落とさないように、サムアラウンドグリップで握る。
  • 肘はしっかりと固定して、動作中に外側に広がらないようにする。
  • バーベルは、床に足して垂直方向に上げる。
  • 負荷が途中で抜けないように、トップポジションで腕を伸ばしきらない。
  • 手の平が足側を向くようにする。手首を曲げない。
  • コントロールした動作でゆっくりと行う。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。



「ビハインドヘッド」で行う場合

バーベルは頭の後ろ側まで下ろして、「長頭」を鍛える


「ビハインドヘッド」は、バーベルを頭の後ろ側まで下ろすやり方で、「上腕三頭筋」の中でも「長頭」に効かせる方法です。


肘を頭の方へ動かすことで、「長頭」をしっかりと伸ばします。


やり方

① フラットベンチの上に仰向けの状態になります。


② バーベルを肩幅と同じくらいの手幅でサムアラウンドグリップ(親指を使って5本の指で握る方法)で握ります。

「EZカールバを使用する場合は、内側のローレット部分を握ります。)


③ バーが肩関節の真上に位置するように、腕をまっすぐ伸ばして構えます。(スタートポジション)


④ 息を吸いながら、肘関節を曲げてゆっくりとバーベルを頭側に向かってへ下ろしていきます。


⑤ 肘関節を曲げきったら、肩関節を動かしてバーベルをさらに頭の後ろ側まで下ろしていきます。


⑥ 下ろしきったら、下ろしたときと同じ軌道で、バーベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。


回数

レップ数セット数
10~15



注意点

  • 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。
  • バーベルを顔や首に落とさないように、サムアラウンドグリップで握る。
  • 肘はしっかりと固定して、動作中に外側に広がらないようにする。
  • バーベルは、床に足して垂直方向に上げる。
  • 負荷が途中で抜けないように、トップポジションで腕を伸ばしきらない。
  • 手の平が足側を向くようにする。手首を曲げない。
  • コントロールした動作でゆっくりと行う。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。



「スカルクラッシャー」で行う場合と、注意すべき点は同じです。


ただし「ビハインドヘッド」では、頭の後ろ側に向かってさらに肘を移動させる必要があるので、一連の動作をスムーズに行うために、

  • 肘関節の動かし方
  • 肩関節の動かし方
  • バーベルの軌道



をしっかりと押さえておくことが重要になります。


ダンベル・ライイング・トライセップス・エクステンション

ダンベルなら、片腕ずつ鍛えることが可能


「ライイング・トライセップス・エクステンション」は通常「バーベル」を使って行いますが、「ダンベル」を使って行うこともできます。


「ダンベル」なら「バーベル」よりも手に入れやすいので、自宅でもトレーニングが出来ますね。


やり方

① フラットベンチの上に仰向けの状態になります。


② 両手(または片手)でそれぞれダンベルを縦向きにして持ちます。


③ ダンベルが肩関節の真上に位置するように、腕をまっすぐ伸ばして構えます。(スタートポジション)


④ 息を吸いながら、肘関節を曲げてゆっくりとダンベルを頭側へ下ろしていきます。


⑤ 下ろしきったら、息を吐きながらダンベルをスタートポジションまで持ち上げていきます。


回数

レップ数セット数
10~15



注意点

  • 両手で行うのが難しい場合は、片手ずつ行う。
  • 肩・肘関節を痛めないように、無理をせず軽い重量から始める。
  • 肘はしっかりと固定して、動作中に外側に広がらないようにする。
  • 負荷が途中で抜けないように、トップポジションで腕を伸ばしきらない。
  • コントロールした動作でゆっくりと行う。
  • 反動や勢いは使わずに、筋肉を最大限まで収縮させる。



ライイング・トライセップス・エクステンションの重量設定

重量の目安

8~12回を3セットこなせる程度の重量が目安になります。


トレーニング未経験者や筋トレ初心者は、次の表の重量から始めるようにしてください。

男性の場合

種類重量の目安
バーベル10kg(プレートをつけずシャフトのみで行う)
ダンベル4~6kg



女性の場合

種類重量の目安
バーベル
ダンベル2~3kg


シャフトのみでも10kgはあるので、初心者の女性にはかなり厳しいです。


ダンベルを使って行う「ダンベル・ライイング・トライセップス・エクステンション」から始めましょう。


おすすめのバーベルシャフト

「バーベル」でもシャフト部分が「W」の形のように曲がっている「EZカールバは長さが短めなので、「オリンピックバー」よりは購入しやすく、持ちやすいというメリットもあります。

バーベルシャフトの詳しい情報


「EZカールバなら、

  • 曲げ動作で手首や肘にかかる負担を軽減しつつ、
  • 短時間でも腕にしっかりと刺激を与える


ことが可能で、「長頭」に刺激を与えやすいです。


手首や肘関節に不安がある人は、「EZカールバを使って行うことをおすすめします。


まとめ

この記事では、「ライイング・トライセップス・エクステンション」のやり方と効果について解説しました。


「上腕三頭筋」を鍛えるのに非常に効果的なので、プログラムに取り入れれば腕を太くたくましくすることが出来ますよ。


ライイング・トライセップス・エクステンションには、

  • 太くてたくましい、厚みのある上腕が手に入る
  • 二の腕が引き締まって、たるみが解消できる
  • 他の筋トレ種目のパフォーマンスが向上する



といった嬉しい効果がたくさんあります。


ライイング・トライセップス・エクステンションをプログラムに取り入れて、理想の体づくりに役立てていきましょう!



あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!

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