プランクで腰が痛い3つの原因と今すぐできる解決策【初心者用】

プランクで腰が痛いと感じる人向けの内容です。

黄色あひる
プランクで腰が痛いのは仕方ないこと?それとも何か理由があるの?
といった疑問を解決します。
 
プランクで腰が痛いのには理由があります。
 
今のやり方を少し変えるだけで解決できますので、最後までチェックしてください。
 
 

プランクで腰が痛い原因

プランクで腰が痛いと感じる人に多い、3つの原因をまとめました。

 

プランクで腰が痛くなる3つの原因

  1. フォームが崩れている
  2. トレーニングの強度が高い
  3. 腹筋を使って出来ていない

 

上記の通りです。

 

当てはまる項目がある場合は、しっかりと対処することで、腰が痛くなる問題を解決できます。

 

①プランクのフォームが崩れている

まず一つ目に考えられる原因は、プランクのフォームが崩れてしまっていることです。

 

もちろん、正しいやり方でプランクを行えている場合もあります。

 

しかし、正しいフォームをキープしていても、

 

プランクの継続時間が伸びていくにつれて、

 

どうしても崩れやすくなってしまう傾向にあります。

 

疲れてくるので、当たり前の話ですが。。。

 

具体的に言うと、問題があるのは次のようになっているケース。

 

フォームが崩れている例

  • お尻が下がっている
  • 腰が床に向かって反っている
  • 頭がまっすぐでない
  • 顎が上に上がっている など

つまり、体幹に限界がきて、体をまっすぐに支えられなくなっている状態です。

 

体幹で支えられているときは、体がまっすぐになっているので、腰が痛くなりません。

 

しかし、体幹で支えられなくなったのにも関わらず、無理にそれ以上トレーニングを続けることで腰がだんだんと反ってきて、痛くなってしまうのです。

 

プランクは、横から見たときに常に一直線になるようにして行うのが基本です。

 

プランクの正しいやり方を確認してみる

関連記事

プランクの正しいやり方と、フォームを安定させるためのコツを、初心者向けに紹介します。   プランクは、うつぶせになった状態で前腕(ヒジから手首まで)とつま先を床につけ、体重を支えながら体を浮かせる体幹トレーニングです。   シンプルなので初[…]

プランクをしようとする人物

 

②トレーニングの強度が高い

2つ目の原因は、トレーニングの強度が高すぎること

 

自分の筋力・体力レベルよりも、プランクで設定している負荷が高すぎるということです。

 

プランクでは、やはり体幹(お腹と背中の筋肉)の力が足りないと、体を支えきれずに腰に負担がかかります。

 

筋トレ初心者や、これまで運動をあまりやってこなかった人にとって、プランクは正しいやり方で行うと、なかなかきついトレーニングです。

 

動作自体がシンプルなので、初心者は取り組みやすいのですが、もともと体力がついていない場合はハードなトレーニングとなります。

 

焦る必要は全くないので、きつい場合は無理をせずに、強度を落とすことが必要です。

 

慣れてきてから、少しずつ強度を上げていけば良いのです。

 

自分のレベルに合っていない、きついトレーニングを行うことは、成長を妨げることにもなるので、あまりおすすめできません。

 

③腹筋をうまく使えていない

3つ目の原因は、腹筋をうまく使えていないことです。

 

プランクを行ってお腹が筋肉痛になるのなら、やり方は合っているはずなので、そのまま続けていきましょう!

 

でももし、腹筋に筋肉痛が来たことがない場合は、腹筋をうまく使えていないことになります。

 

腹筋が弱くて、腹筋だけでは体を支えきれないので、腰を使って支えてしまっているのです。

 

プランクは、腰ではなく腹筋を使って、体を支えるのが正しいやり方です。

 

プランクではお腹にしっかりと力を入れて、腹筋を固めるように意識してみましょう。

 

腰が痛い問題の解決策

プランクで腰が痛くなる問題の解決策を紹介します。

 

解決策は大きく分けて、次の2つ。

 

具体的な解決策

  1. プランクのフォームを見直す
  2. プランクの負荷を今より下げる

では、それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

解決策①プランクのフォームを見直す

 

自分の今のフォームを確認する

まずは、「正しいやり方でプランクが出来ているかどうか?」自分のフォームを見直してください。

 

プランクの姿勢を作り、それを動画で撮るか、鏡に映してチェックします。

 

多いのは、腹筋が弱くお尻が下がり、腰が反ってしまっている状態です。

 

プランクでは、フォームが崩れたらそこで終わり。

 

一度休憩をはさんでから、次のセットでまた新しく頑張るのです。

 

フォームが崩れて、安定しない状態でトレーニングを行っても意味ないです。効果はありません。
 
体をまっすぐ支えられなくなってきたら、そこが自分の限界だと理解して、1セットを終わりにしましょう。
 
 
 

プランクを行う環境を整える

正しいフォームを作っても、プランクのフォームが安定しにくいときは、

 

プランクを行っている環境が悪いという場合も考えられます。

 

自宅でトレーニングを行っている人は特に、フローリングなどの床の上では滑りやすく、体が安定しにくいことがあります。

 

一番良いのは、我が家でも行っているのですが、ジョイントマットを敷き詰めてトレーニング専用スペースを作ることです。

 

ジョイントマット

 
万が一汚れてしまっても、大抵は水拭きで落ちるので、掃除が便利です。
 
好きなようにサイズを変更することも可能。肘が痛くならない点でも良いですよね。
 
ジョイントマットの上でなら、フォームがかなり安定しやすくなります。
 
ただし、
 
黄色あひる
あひる
こんなに広いスぺ―ス、確保できない!
 
という場合は、ヨガマットを使用しましょう。
 
ヨガマット

 
ヨガマットは、使わないときはコンパクトに収納することが出来ます。
 
床が滑りやすく、体にうまく力を入れられないという人は、一度試してみましょう。
 
いずれにせよ、体をしっかりと安定させるためには、プランクを行う場所も重要なポイントになります。
 
集中してトレーニングが出来る環境かどうか、振り返ってみましょう。
 
 

解決策②プランクの負荷を今より下げる

2つ目の解決策は、プランクの強度を下げること。

 

負荷を下げるには、以下の2つの方法があります。

 

プランクの負荷を下げる方法

  1. 他のバリエーション種目に代える
  2. キープする時間を短くする

①他のバリエーション種目に代える

自分のレベルに合ったやり方でプランクを行うために、他のバリエーション種目を試してみてください。

 

筋力・体力がまだまだない初心者は、通常のプランクでもなかなかきついです。

 

強度を下げた他のバリエーション種目から始めて、だんだんと通常のプランクが出来るようになりましょう。

 

例えば、膝をつけた状態で行うプランクがあります。

 

膝をつけて行うやり方(ニー・エルボー・プランク)

 

膝をつけることで負荷が分散されるので、強度を下げられます。

 

他のバリエーションも見てみる

関連記事

プランクのバリエーションを全部で18種類紹介します。 いつもとは違うプランクを試してみたい 今より負荷の高いプランクを探したい 自分に合ったプランクを見つけたい という人向けの内容です。 プランクのバリエーション 紹介するプ[…]

プランクイラスト

 

②キープする時間を短くする

1セットあたりの時間を今より少し短くしてみましょう。

 

目標の目安としては、30秒を3セットですが、腰が痛い場合はさらに短くします。

 

  • 1セットあたり20秒を4セット
  • 1セットあたり15秒を5セット など

セットあたりのキープ時間を短くする分、セット数を増やしてください。

 

ゆっくりでいいので、体力がついてきたら徐々にキープ時間を長くしつつ、セット数を減らしていきましょう。

 

まとめ|プランクで腰が痛い原因

以上、プランクで腰が痛い原因と、その解決策を解説しました。

 

腰を痛めてしまうと、トレーニングだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

 

プランクを長く継続していくためにも、腰が痛い原因を把握して、しっかりと対処するようにしましょう。