ダンベルを使った腹斜筋の筋トレ【ダンベルサイドプランク】

筋トレ先輩
筋トレ先輩

腹斜筋を鍛える筋トレを紹介するよ!

この記事の内容
  • 腹斜筋を鍛えるメリット
  • ダンベルサイドプランクのやり方
  • ダンベルサイドプランクの効果を高めるコツ


ダンベルを使った「ダンベルサイドプランク」で腹斜筋を鍛えぬこう!

この記事ではダンベルを使って「腹斜筋」を鍛える「ダンベルサイドプランク」のやり方を詳しく解説します。


「腹斜筋」を鍛えることは、シックスパックを目指して腹筋(腹直筋)を鍛えているけど、なかなか理想の形に仕上がらない…と感じている人におすすめです。


「ダンベルサイドプランク」はダンベルさえあれば自宅で簡単に取り組めるトレーニング。


最後まで読んで、ぜひいつものトレーニングメニューの中に取り入れてみてくださいね!



腹斜筋とは

「腹斜筋」とは一般的に「脇腹」と呼ばれる腹部の両脇(側腹部)に位置する筋肉のこと。


「腹直筋」や「腹横筋」と共に腹筋群を構成しており、次の2つの部位に分けることが出来ます。

  • 外腹斜筋(表層部)
  • 内腹斜筋(外腹斜筋の深部)



どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走っていて、コルセットのように体幹を安定させる役割を担います。


ただしこの2つの筋肉は筋繊維の走っている方向が逆になっています。

外腹斜筋は回旋させる方向と逆向きに動き、内腹斜筋は回旋させる方向と同じ向きに動く。



片側に負担がかかているときはもう一方に負担がかからないような作りにすることで、内臓を守る働きがあります。



腹斜筋を鍛えるメリット&得られる効果って?

では次に「腹斜筋」を鍛えるメリット・効果について紹介します。


メリット・期待できる効果を知って、トレーニングに対するモチベーションをアップさせましょう!

  • お腹周りが引き締まる
  • 基礎代謝がアップする


お腹周りが引き締まる

「腹斜筋」を鍛えて得られる1つ目のメリットは、お腹周りを引き締められることです。


理想的なシックスパックを手に入れるためには、お腹についている脂肪を落として腹筋を浮かび上がらせる必要がありますよね。


「腹斜筋」を鍛えれば上体の側面が引き締まり、ウエストにくびれを作ることが出来ます。


お腹の中央に位置する「腹直筋」と合わせて鍛えることで、効率的に体づくりを進められます。


基礎代謝がアップする

2つ目のメリットは基礎代謝がアップすること。


脇腹が引き締まると内臓が下に落ちるのを防ぐことが出来ます。


内臓が正常な位置にある状態では内臓の働きが良くなり、結果として基礎代謝の向上につながるというわけです。


基礎代謝が上がれば、何もしていなくても脂肪を燃焼しやすい体を手に入れられますよ。


ダンベルサイドプランクのやり方

「ダンベルサイドプランク」の正しいやり方をチェックしましょう。


ダンベルではなくケトルベルで行うことも可能ですよ。


▼ケトルベルに関する記事はこちら

ケトルベルを使った9つのトレーニング|スイングの効果とは


ダンベルサイドプランクのフォーム

① 横向きに体を伸ばし、胸の前にダンベルを置きます。


② 片方の肘を90度に曲げて床につけ、体全体を持ち上げます。


③ 体をまっすぐの状態にし、この姿勢を維持します。

動作全体を通した、体は一直線をキープしよう!


ダンベルサイドプランクの動作


① 胸の前にある床に置いたダンベルを上側の片手で握ります。(スタートポジション)


② ダンベルを引き上げていき、上げきったトップポジションで数秒間静止させます。


③ ゆっくりとスタートポジションへ向かってダンベルを戻していきます。


④ 反対側の手でも同様に行います。



▼「プランク」の効果に関する記事はこちら

プランクの6つの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられる

プランクの効果はいつから?|2〜3週間でお腹まわりに変化が感じられるように


ダンベルサイドプランクの注意点

トレーニングの効果を最大限にするために、次の4つの注意点をチェックしておきましょう。

4つの注意点
  • 肩の真下に肘をつく
  • 膝が曲がらないようにする
  • 上半身をひねらない
  • 肩甲骨を後ろに引かない



注意点① 肩の真下に肘をつく

まず1つ目の注意点は、重心が安定しやすいように肩の真下に肘をつけることです。


やりやすい間違いは、頭寄りに手をついてしまうこと。


手のつく位置が頭よりだと、次のような問題が発生します。

  • 肩関節に余計なストレスがかかる
  • 上半身が下に落ちてくる


上半身が落ちてくると全身をまっすぐに保つのが難しくなります。


なかなか体をまっすぐにできないという人は、手をつく位置が間違っている可能性があります。


肩から肘までが良い直線になっているか、意識してチェックしましょう。


注意点② 膝が曲がらないようにする

2つ目の注意点は膝が曲がらないように気をつけることです。


「ダンベルサイドブランク」では体幹を使って体を安定させた状態から、さらにダンベルを引き上げる動作を行うので、結構きついです。


まっすぐの姿勢をキープするのがつらくなってくると、どうしても膝が曲がりがちに。


ですが効果を失わないためには頭からつま先まで一直線で、筋肉の緊張が解かれないようにすることが重要


「大腿四頭筋」にしっかりと力を入れて、殿筋や腹筋をしっかりと働かせましょう。


注意点③ 上半身をひねらない

3つ目の注意点は上半身をひねらないことです。


ダンベルを引き上げるとき、腕の動きに合わせて体をひねってしまわないように気をつけてください。


体の前面が常にまっすぐ正面を向いているのが基本の姿勢になります。


ダンベルを動かすのに意識を取られて体が前に傾いてしまうと、上側の腰が落ちてきて脊柱に余計な負荷がかかってしまいますので注意しましょう。



注意点④ 肩甲骨を後ろに引かない

4つ目の注意点は肩甲骨を後ろに引かないことです。


「ダンベルサイドブランク」では肩甲骨を開いて脚側に向かって引くようにしましょう。

NGな例
  • 左右の肩甲骨を寄せる
  • 肩甲骨を後ろに引く


このようなやり方では肩が後ろに動くので、脊柱に余計な負担をかけてしまいます。


肩甲骨のポジションを正しい位置に保つことは非常に重要なポイントになりますので、必ず意識して注意してください。


レップ数(回数)・セット数の目安

目安となるレップ数(回数)とセット数は次の通りです、

レップ数セット数
片側につき12~16回2~3

2~5kg程度の軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていきましょう。


自分のレベルやその日の体調に合わせて設定してください。


ダンベルサイドプランクの効果を高めるコツ

せっかくトレーニングをするなら効率よく鍛えていきたいですよね。


そこで「ダンベルサイドプランク」の効果を高めるコツを3点紹介します、

  • 体を一枚の板のように一直線に保つ
  • ダンベルは床に対して垂直に上げる
  • 上側の脚を上に挙げる



体を一枚の板のように一直線に保つ

必ず体は一直線をキープしてください。次のような状態はNGです。

NGフォームの例
  • 頭が下に下がっている
  • お尻が後ろへ出ている
  • 腰が下に落ちている
  • 膝関節が曲がっている


このようなフォームになっていないかどうか、鏡を使って確認するクセをつけると良いですね。


周りの人にチェックしてもらえるなら、ぜひお願いしましょう!


トレーニング効果を高めるためには、体全体を一枚の板のように一直線に保つことが非常に重要です。


正しいフォームで出来ていれば、しっかりと体幹に負荷がかかります。


ダンベルは床に対して垂直に上げる

非効率な動きを避けるために、ダンベルは床に対して垂直方向に上げましょう。


垂直方向に上げると無駄な動きが少ないので、トレーニングのパフォーマンスを上げることが出来ます。


「腹斜筋」に強い刺激が伝わっているのを感じ取りながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。


上側の脚を上に挙げる

上側の脚を挙げながら行うことで負荷を高めることが出来ます。


難易度はかなり上がりますが、通常の「ダンベルサイドブランク」で余裕がある人はチャレンジしてみてください。


バランスがとりにくくなるので、体幹をしっかりと安定させる必要があります。



▼「プランク」の他のバリエーション種目についてはこちら

プランクのバリエーション全18種類|やり方&効果を高めるポイントを紹介!



ダンベルがない人はまず準備しよう!

自宅でのトレーニングを考えているなら「ダンベル」は持っておいた方が良いでしょう。


今回紹介した「ダンベルサイドプランク」以外のトレーニングにも使うことができるので非常に便利。


可変式タイプならその都度重量を調節できるのでおすすめです。

出典元:Amazon.co.jp





まとめ|ダンベルを使った腹斜筋の筋トレ【ダンベルサイドプランク】

この記事ではダンベルを使って「腹斜筋」を鍛える「ダンベルサイドプランク」のやり方の解説を行いました。


慣れるまではバランスを取るのが難しいですが、しっかりと体を安定させて正しい動作で行いましょう。


「ダンベルサイドプランク」自体には難しい動きはないので、筋トレ初心者や女性にもお勧めのトレーニングですよ。


「腹斜筋」を鍛えて自慢できる魅力的なシックスパックを手に入れてください。




あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!