腕立て伏せで効果のある筋肉部位はどこ?筋肉部位別のやり方も紹介

腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位ってどこ?

この記事では、腕立て伏せで鍛えられる筋肉と、筋肉部位別の腕立て伏せのやり方をご紹介します。


腕立て伏せは、普段運動をしない人にとって難易度が高めのトレーニングです。


しかしカラダ全体を効率よく鍛えることができるので、ぜひ毎日の習慣にプラスしていただきたいと考えています。


最後まで読めば、鍛えたい筋肉に合わせた腕立て伏せのやり方が分かります。

腕立て伏せで効果のある筋肉

腕立て伏せは比較的全身の筋肉を使うトレーニングですが、その中でも特に効果のある筋肉は次の4つの部位です。

  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)
  • 背中の筋肉(広背筋)



腕の筋肉(上腕三頭筋)

上腕三頭筋を鍛えることができます。


腕に筋肉をつけようとすると、上腕二頭筋(力こぶの位置)を鍛えたくなります。


しかし実際は上腕三頭筋(二の腕の位置)の方が筋肉が太いので、上腕三頭筋を鍛えた方が効率がいいんです。


上腕三頭筋を鍛えることで、男性ならたくましく太い腕、女性なら引き締まった腕を手に入れることができます。


胸の筋肉(大胸筋)

大胸筋を鍛えられるのが、腕立て伏せの大きな特徴です。


男性であれば胸板が厚くなる、女性であればバストアップという嬉しい効果が期待できます。


胸を鍛える方法といえば、ベンチプレスやディップスなどの器具を使って行うトレーニングもありますよね。

【ベンチプレス】重量アップのコツとは?サポートとして働く筋肉群を強化する



しかし腕立て伏せなら、自分の体重が負荷になるので、自宅で気軽に胸のトレーニングができるというメリットがあります。


肩の筋肉(三角筋)

腕立て伏せでは、三角筋もしっかり鍛えられます。


三角筋を鍛えると肩に厚みが増して、肩幅を広くすることができます。


男性ならTシャツやスーツがかっこ良く着こなせるようになるメリットがあります。


女性なら肩こりが解消できたり、比較的大きな筋肉なので、代謝が上がって脂肪が落ちやすくなることがメリットですね。


カラダ全体のバランスも良く見えるようになります。


背中の筋肉(広背筋)

広背筋を鍛えることができます。


しっかりと刺激を与えるのはやや難しめですが、背筋が鍛えられた力強い背中はとても魅力的。


ぜひ、腕立て伏せで広い背中を手に入れてください。


広背筋を鍛えると、男性は広く盛り上がった背中、女性は余分な肉がついていないスッキリとした背中を手に入れることができます。


猫背が治って姿勢が良くなり、スタイルがよく見られるようになるなどの嬉しいメリットもあります。


筋肉部位別のやり方

一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)のやり方については、腕立て伏せの効果!代謝がアップして二の腕や背中の肉がスッキリでご紹介しています。

腕立て伏せの効果!代謝がアップして二の腕や背中の肉がスッキリ



これに少しずつ変化を加えていくと、刺激を与える筋肉の部位を調節することができます。

基本、手幅を広くして行う腕立て伏せでは胸の筋肉、手幅を狭くして行う腕立て伏せでは腕の筋肉に刺激が伝わります。


腕立て伏せのバリエーションを増やして、目的となる筋肉を効率よく鍛えましょう。


上腕三頭筋に効果的なやり方

ナロープッシュアップ

肩幅よりも狭い手幅で行う腕立て伏せです。


広い手幅で行う腕立て伏せよりも、強い負荷が腕の筋肉にかかります。

ポイント

足を広げるとバランスが取りやすくなるので、フォームが安定します。



両手の指先は内側へ向けましょう。


トライセップス・プッシュアップ

肘を横に出さないようにしながら体を下ろしていく腕立て伏せです。


手幅を狭くして行うと、さらに効果を高められます。


肩に問題があるときは、手幅を無理に狭める必要はありません。

ポイント

限界まで行ったら15秒間休みます。そしてそのあと、もう一回限界まで行います。



両手の指先は内側へ向けましょう。


大胸筋に効果的なやり方

ワイドプッシュアップ

名前の通り手幅を広めにして行う方法で、一般的な腕立て伏せよりもキツくなります。


でもそのぶん、胸の筋肉に集中して刺激を与えることができます。


手幅の目安は、肩幅の2倍くらいです。


両方の肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしながら、体を下げるのがポイント。

カラダが一直線になるように意識してください。肘とカラダの角度が90度になるように下ろします。


足は広げないようにしっかり閉じてください。


両手の指先は外側に向け、大胸筋にかかる刺激を高めましょう。

ポイント

トライセップス・プッシュアップと同じで、できるだけ限界まで行ってください。



限界の回数まで挑戦すれば、しっかり筋肉に刺激を与えられます

動作はゆっくりと行い、レップの最後に数秒間静止するとさらに効果的です。


インクラインプッシュアップ

台などに手をついて、頭の位置を高くして行う腕立て伏せです。


頭の位置を高くして行えば、大胸筋の下部分を鍛えることができます。


一般的な腕立て伏せより負荷は低くなるのでやりやすいです。

初心者や始めてすぐの人にもオススメのやり方です。


三角筋に効果的なやり方

リバースプッシュアップ

仰向けの状態で行う腕立て伏せです。

三角筋以外にも、上腕三頭筋や広背筋にも刺激を与えられます。



ベンチを背に両手をついて、足をまっすぐに伸ばした状態から腰を下ろしていきます。


肘は90度まで曲げますが、外側に開かないように注意しましょう。


地面ギリギリまで下げてから、腰を上げていきます。

三角筋と上腕三頭筋に全集中力を向けて行うのがコツです。




広背筋に効果的なやり方

バックプッシュアップ

自分のおへその少し上あたりに手を置いて、カラダを下げていく腕立て伏せです。


両方の肩甲骨を思い切り寄せるイメージで行います。


トレーニング中は広背筋に刺激が伝わっているかをちゃんと意識して、腕立て伏せの効果を高めましょう。

デクライン・プッシュアップ

ベンチやソファーなど高さがある台の上に足を乗せて、頭の位置を低くして行う腕立て伏せです。


足を上げる高さは45度以上を意識しましょう。


45度以下だと背中に刺激が十分伝わらない可能性があります。

ポイント

足の高さを高くすればするほど負荷を高めることができます。自分のレベルに合わせて調節してください。



両方の肩甲骨を寄せるイメージで、広背筋を意識しながら行うのがコツです。


さいごに

わたしはよく、腕立て伏せをしていると「みんなどれくらいの回数できてるの?」と気になってしまいます。


でも、回数は気にしなくて大丈夫なんですよね。


「腕立て伏せが何回できたのか」より、「鍛えたい筋肉にちゃんと刺激が伝わっているか」、「フォームが正しく行えているか」の方が大事です。


最初のうちはしんどいですが、床ギリギリまでカラダを下ろすこと、できるだけゆっくり行うことを目標にしてみましょう。


きっと少しずつできる回数が増えていきます。


それでは、今日も筋トレがんばりましょう。

腕立て伏せをする女性
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