自宅で簡単!ゴブレットスクワットの効果【初心者向け】

 

この記事では、ゴブレットスクワットの効果について解説します。

ゴブレットスクワットは、簡単に説明すると、ダンベルやケトルベルを使って行うスクワットのこと。

自宅でもできるので、ジムに通っていない人でも始めやすい筋トレです。

下半身だけでなく、体の軸を強化し、バランス感覚も鍛えてくれます。

そんなゴブレットスクワットの効果、鍛えられる筋肉がどこなのか、詳しくチェックしていきましょう!

白あひる
筋トレ先輩
この記事の主な内容は次の通り!
  • ゴブレットスクワットとは
  • ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉
  • ゴブレットスクワットの効果
黄色あひる
あひる
ゴブレットスクワットを始めようと思うけど、実際どんな効果があるの?

という疑問にお答えします!

 

ゴブレットスクワットの特徴

特徴一覧

ゴブレットスクワットとは

ゴブレットスクワットとは、ダンベルやケトルベルを体の前で持って行うスクワットです。


バーベルスクワットをやるなら、


まずはゴブレット・スクワットから始めること

を全力でおすすめしたいほど、「スクワットの基本の動作」が自然と身につく種目です。


筋トレ初心者でも取り組みやすい
のでおすすめですよ。

 

ゴブレットスクワットがおすすめな人

  1. 自宅で筋トレをやってみたい人
  2. 他の筋トレ種目やスポーツで、パフォーマンスを上げたい人
  3. 体幹を鍛えたい人



ゴブレットスクワットは、
上記のような人におすすめのトレーニングです。


ゴブレットスクワットを行うメリット

では、なぜゴブレットスクワットおすすめと言えるのか?

ゴブレットスクワットを行うメリットをさらに詳しく紹介しましょう。

 

ゴブレットスクワットのメリット

  1. 深くしゃがみやすい
  2. 腰を痛めにくい

 

上記2点が主なメリットとして挙げられます。


①深くしゃがみやすい

ダンベルを両手に持って行うスクワットよりも、深くしゃがみやすいのが大きな特徴。

ゴブレットスクワットではダンベルが脚の邪魔にならず、足幅を広くとれるので、深くしゃがめます。

深くしゃがめると、お尻の筋肉が使いやすくなり、自宅でもしっかりと負荷をかけたスクワットが可能に。

一般的なスクワットは、深くしゃがむのが難しいですが、ゴブレット・スクワットならバランスをとりながら深めにしゃがむことが出来るのです。


②腰を痛めにくい

腰を痛めるリスクが少ないのも、ゴブレットスクワットのメリット。

体の前でダンベルやケトルベルを持つので、上半身が自然と垂直になるからです。

一般的なスクワットでは、どうしても体が前傾しやすいため、腰を痛めるリスクが発生してしまいます。

しかしゴブレットスクワットなら意識せずとも姿勢がまっすぐになります。

つまり、腰を痛めるリスクを減らしてスクワットをすることが出来るんです。


特に体が固い人は骨盤が後傾すると腰を痛めやすいので、ゴブレットスクワットから始めるのがおすすめ。

 

ゴブレットスクワットは比較的、安全に行えるトレーニングといえるでしょう。


ゴブレットスクワットで効く筋肉

では続きまして、鍛えられる筋肉を紹介します。

 

ゴブレットスクワットで効く主な筋肉3つ

  1. 大腿四頭筋
  2. 大臀筋
  3. 三角筋

上記の通りです。順番に解説しましょう!


①大腿四頭筋

メインで鍛えられる筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は、

  • 大腿直筋(だいたいちょくきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

 

と呼ばれる4つの筋肉から構成されます。

スクワットの動作中、上半身は床に対して垂直に近くなるので、大腿四頭筋に強い刺激が伝わります。

 

上半身がまっすぐの状態でスクワットをすると、股関節の動きが小さくなり、大腿四頭筋によく効きます。



鍛えると下半身が安定するので、他のトレーニング種目のパフォーマンス向上につながります。

もちろん、脚が引き締まるので見た目にも大きな変化が得られますよ。

 

②大殿筋

大臀筋も同時に鍛えられます。


ゴブレットスクワットでは通常、バーベルスクワットよりも軽めの重量で行います。


つまり、腰にかかる負担が小さくなるので、バーベルスクワットよりも腰を深く下ろしやすくなります。

なので、

黄色あひる
あひる
後ろに転倒するのが怖いから、深くしゃがめない


という人でも、ウェイトを前に持つ場合なら、後ろに倒れる心配がないため思い切ってしゃがむことが出来ます。

そのため大殿筋にもしっかりと負荷がかけられるのです。

 

③三角筋

上半身をまっすぐに保ちながらスクワットを行うので、三角筋を含めた上半身の筋肉へも効かせられます。

 

腕を伸ばした状態でウェイトを持てば、より三角筋へ効かせることが出来ます。



慣れて回数をこなせるようになったら、腕を伸ばした状態でチャレンジしてみましょう。

 

ゴブレットスクワットの効果

得られる効果

ゴブレットスクワットで期待できる効果は次の2つ。


ゴブレットスクワットの効果

  1. 体幹が鍛えられる
  2. 体が引き締まる



上記の通り。では順番に解説していきましょう!


①体幹が鍛えられる

上半身をまっすぐ保つ必要があるので、下半身の筋肉だけでなく、上半身の筋肉やインナーマッスルにも効果的です。

 

 

腹横筋や腹直筋、脊柱起立筋などの筋肉によく効きます。

 

 

体を深く下げれば、体幹筋に刺激が伝わるので、バランス感覚も同時に鍛えられます。

 

②体が引き締まる

ゴブレットスクワットでは、下半身にある大きな筋肉群が鍛えられるので、基礎代謝が上がりやすくなります。

 

基礎代謝とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量です。



基礎代謝が上がると、何もしていないときにもエネルギーが消費されやすくなるので、太りにくくなれますよ。


脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できるのは嬉しいですよね!

 

ゴブレットスクワットの重量の目安はこちら

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まとめ|ゴブレットスクワットの効果

この記事では、ゴブレットスクワットの効果について詳しく解説しました!

スクワットがなかなか安定しないという人は、ゴブレットスクワットでバランス感覚を鍛えてみましょう。

出来るだけ深くしゃがむことを意識して、お尻や脚の筋肉にしっかりと効かせてくださいね。

ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルさえ用意すれば自宅で簡単に取り組めるので、ジム通いせずに筋トレしたい人にピッタリのトレーニングです。

ぜひチャレンジしてください!