スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消

スクワットの効果とやり方を詳しく解説します

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズとして有名です。


器具もいらず、場所も取らないので運動が苦手な人にもオススメできます。


しかしやり方を間違えているとスクワットの効果をあまり感じられなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。


そこでこの記事では、スクワットの効果とやり方、ケガを防ぐ方法などをまとめました。


ぜひ、参考にしてください。


スクワットの効果

スクワットで鍛えられる筋肉は、カラダの中でも特に大きい筋肉です。


個人差はありますが、正しく行っていれば、効果が出始めるのが早いという特徴があります。


スクワットの効果が出るタイミングについては、次の記事で解説しています。

スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?



ぜひ、毎日の習慣に取り入れてみてください。


スクワットで得られる効果は次の通りです。

  • 下半身太りが解消される
  • 脚が細くなる
  • お腹が引っ込む
  • 代謝が上がる
  • 疲れにくいカラダになる


下半身太りが解消する

一般的なスクワットでは、次の筋肉を鍛えられます。

  • お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)
  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)


そのため、スクワットを継続するとお尻から太ももにかけての余分な脂肪が落ちていきます


筋肉部位別のやり方が知りたいという人は、次の記事もチェックしてください。

【スクワット】効果のある筋肉とバリエーション5種目




わたし自身何年も下半身太りがコンプレックスだったんですが、スクワットを2日に1回くらいのペースでおこなった結果、1サイズ下のジーンズが入るようになりました。



脚が細くなる

「スクワットをすると脚が太くなる」と思っていませんか?


しかし、女性であれば一般的なスクワットで筋肉がムキムキになることはありません。


太くするには自重だけでなく、さらなる負荷をかける必要があります。


なので女性の場合はスクワットをすると、余分な脂肪が落ちて太ももやふくらはぎがスッキリします。


脚の筋肉が鍛えられると血行も良くなるので、むくみや冷え性の改善も期待できます。


お腹が引っ込む

実は、お腹の筋肉も一緒に鍛えられるんです。


正しいフォームで行えば、姿勢維持のためにお腹周りの筋肉が刺激されます。


スクワットをするときは、姿勢が崩れていないか確認しながら行うようにしましょう。


代謝が上がる

スクワットではお尻や太ももなど、カラダの中でも比較的大きい筋肉が鍛えられます。


筋肉が鍛えられて筋肉量が増えれば、基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝は、筋肉量に比例して高くなります。基礎代謝を効率よく高めるには、より大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。


基礎代謝が上がれば何もしていないときも、カロリーが消費されやすくなります。


太りにくいカラダになれば、リバウンドしません。


好きな食べ物を我慢する必要もありません。


全身のダイエットを目指している人にも、スクワットはとてもオススメです。


疲れにくいカラダになる

外出先で長時間歩いたり、立ちっぱなしの状態が続いても疲れないようになりました。


下半身に筋肉がついて脂肪も落ちたので、自分のカラダが軽くなったような気がします。


エスカレーターやエレベーターではなく、できるだけ階段を使おうという気にもなれますよ。


スクワットのやり方

一般的なスクワットのやり方をご紹介します。

  • 足を肩幅よりやや広げて床にしっかりとつける。
  • 腕は前に伸ばしてバランスをとる。
  • 腰を後ろに突き出すようにしてお尻を下げる。
  • かかとで床を押して膝を伸ばして立ち上がる。

動作全体を通して胸を張りましょう。背中をまっすぐにした姿勢を保つことを意識します。


視線はまっすぐ前を向きます。


30回×3セットが目安です。


スクワットの効果的な頻度について知りたい人は、次の記事を参考にしてください。

筋トレの効果的な頻度は?超回復を考えれば毎日はやらない方がいい


ケガをしないための注意点

スクワットは正しいフォームで行なわないと、腰や膝を痛めてしまう危険があります。


ケガを防ぐために、注意するべきポイントを確認しましょう。

  • 重心はかかとの上に
  • カラダを前に傾け過ぎない
  • 膝はつま先より前に出さない


重心はかかとの上に

重心はかかとの真上になるようにして行います。


そうしないと、「ジャンパー膝」の発症リスクが高まります。

ジャンパー膝とは、膝蓋腱(膝蓋骨と脛骨をつなぐ腱)の緊張が高まってその状態が続き、炎症を引き起こす症状です。


膝関節を痛めることになるので、重心のかけ方に注意してください。

カラダを前に傾け過ぎない

膝を曲げるときは、必ずお尻を後ろに突き出すようにして曲げてください。


上半身は前に傾け過ぎず、体幹を意識してまっすぐキープすることを意識しましょう。

顔が下に向いて前かがみになってしまうと、腰を痛める危険があります。


膝はつま先より前に出さない

しゃがむというイメージよりは、イスに腰掛けるようなイメージで膝を曲げてください。


膝を曲げ過ぎないのもポイントです。


太ももが床と平行になる位置まで下げるだけでも、スクワットの効果は十分得られます。

膝がつま先よりも前に出ている状態では、膝に負担をかけ過ぎてしまいます。


実際にイスを置いてスクワットをするのもオススメです。


そのときは座面に太ももが当たるギリギリ手前まで下げてから、膝を伸ばします。


効果を高めるコツ

スクワットが楽にこなせるようになったら、少し負荷をかけてみましょう。


ご紹介する内容は、すべて自分で調節できるものです。

  • ゆっくりした動作を心がける
  • 膝を伸ばしきらない
  • 膝を曲げた状態で静止する
  • インターバルを短くする


ゆっくりした動作を心がける

どんなに回数を重ねても、間違ったフォームでは十分な効果が得られません。


正しいフォームを意識して、筋肉に負荷がかかっているのを感じながらゆっくりとおこなうのが大切です。

回数をこなすことよりも、1回1回の質にとことんこだわりましょう。


ゆっくりおこなうことで、ケガのリスクも減らせます。


膝を伸ばしきらない

立ち上がるときに膝を伸ばしきらないようにすると、負荷をかけることができます。


膝を曲げたままの状態が長く続けば、それだけ筋肉に刺激を与えられます。


膝を曲げた状態で静止する

膝を曲げたポジションでしばらく静止するようにします。


静止時間が長ければ長いほど、太ももの筋肉に刺激を与えられます。

インターバルを短くする

インターバルとは、それぞれのセット間の休憩時間です。


インターバルを短くすることで、さらに負荷をかけられます。


しかしインターバルが短すぎると筋肉が疲れたまま次のセット数に入ってしまいます。


トレーニングに慣れてきたら、調節しながら取り入れるようにしてみてください。


【バーベルスクワット】のフォーム|肩・腰・手首が痛い原因と解決策



さいごに

スクワットは運動が苦手な人でも習慣にしやすいエクササイズです。


カンタンに下半身の筋肉量を増やせます。


しかし正しいフォームを意識しないとあまり効果がないので、はじめのうちは鏡などで自分のフォームを確認しながら行ってください。