ディップスのフォームを解説します。
ディップスは大胸筋の下部に効果的な筋トレです。
間違ったやり方だと、トレーニングの意味がなくなってしまうので、正しいやり方を知ることは重要です。
ヒジの角度や前傾姿勢などのコツをつかんで、正しいフォームを習得しましょう。
ディップスの正しいフォーム
ディップスの正しいやり方を解説します。
まずはフォームをしっかりと習得してください。
基本的なやり方
- ディップス専用のスタンドを用意します。
- 両手でバーをしっかりと握ります。
- 両手を固定して体を支え、両足を浮かせます。
- 上半身を少し前傾させます。（スタートポジション）
- ヒジを曲げながら、体を下ろしていきます。
- ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。
フォームのポイント
おさえるべきポイント
- 上半身を前傾させる。
- 胸はしっかりと張る
- 肩甲骨は軽く寄せる。
- 脇は30度を目安に開く
- 前腕は床と垂直を保つ。
- 手首は立てて握る。
バーの上でフォームを作って安定させてから、動作をはじめましょう。
動作のポイント
おさえるべきポイント
- ヒジは90度くらいまで曲げる。
- ヒジを伸ばすときは、伸ばしきる。
- ゆっくり丁寧に動かす。
- 動作中は息を止めない。
- 10～15回ｘ3セットを繰り返す。
ディップスで肩が痛いときは、フォームが間違っている可能性があります。
具体的には上腕三頭筋ではなく、肩に体重が乗ってしまっている状態です。
対処法については、下記の記事にまとめています。
ディップスで肩が痛い人向けの内容です。ディップスで肩が痛いんだけど、原因は何？痛くならないやり方を教えて！こんな悩みを解決します。結論を先に言いますと、ディップスで肩が痛い原因は以下の通りです。手幅を広くし[…]
ディップスの間違ったやり方
続いて、よくあるディップスの間違ったやり方を紹介します。
間違ったやり方
- 上半身を垂直にしたまま行っている
- 脇を閉めすぎている
- 肩をすくめている
上記の通りです。
加重するときは、特に注意が必要です。
上半身を垂直にしたまま行っている
上半身が前傾できていないやり方です。
背筋が床と垂直になると、重心が体の中心になるので、負荷が減ってしまいます。
また、体を下げるタイミングでヒジが体幹より後ろになることで、三角筋へ負担がかかります。
上腕三頭筋に効かせたい場合でも、少し前傾させるようにしましょう。
脇を閉めすぎている
脇をきつく閉めすぎているいるやり方です。
上腕三頭筋ねらいのときは、脇を軽く開き、ヒジを少し閉じ気味で行います。
大胸筋ねらいのときは、脇を軽く開いたうえで、ヒジを開いて行ってください。
部位別の鍛え方に関しては、下記の記事がおすすめです。
ディップスで効果のある筋肉部位を紹介します。 ディップスはどこに効くの？部位別のやり方も一緒に知りたい！という疑問にお答えします。大胸筋をメインターゲットとして行われるディップスですが、上腕三頭筋にも効かせることが[…]
肩をすくめている
肩に余計な力が入って、肩をすくめているやり方です。
できるだけ肩の力を抜いて、大胸筋のストレッチを感じましょう。
ディップスができないときの対処法
最後に、ディップスができないときの対処法を紹介します。
ディップスは、自重トレーニングの中でも特に負荷が大きいトレーニングです。
なので筋トレ初心者はもちろん、はじめて行う場合は1回もできなくてOKです。
できない場合は無理をせず、少しずつ段階的にできるようになりましょう。
1回もできないとき
ディップスが1回もできないときの対策は、以下の通りです。
- 補助的な種目で筋力をつけつつ、
- 自分のレベルに合った負荷で練習する
ディップスを行うには、まず自分の体重を支えられるだけの筋力をつけることが必要です。
以下のような、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目に取り組んでください。
必ず自分の筋力レベルに合った負荷で練習することが重要です。
負荷が重すぎる（体重が重すぎる）なら、トレーニングバンドなどを使って調整しましょう。
具体的な練習方法は、下記の記事が参考になります。
ディップスができない筋トレ初心者が、10回できるようになる方法をまとめました。ディップスが1回もできない！これって自分に問題があるの？といったお悩みを解決します。結論から言うと、ディップスができない理由は、筋力[…]
前傾姿勢ができないとき
前傾姿勢が上手くできない場合は、以下のポイントに注意してください。
- 股関節を軽く曲げる
- 前腕を床と垂直に保つ
- 目線は下を向ける
体を上げるときに足を後ろに振り上げると、その反動で体が振り子のように揺れてしまいます。
コツをつかむまでは、フォームに意識を集中させましょう。
前傾姿勢をキープするコツは、下記の記事を確認ください。
ディップスでうまく前傾できない人向けです。前傾できない人が無意識にやってしまっているパターンを4つまとめました。当てはまるパターンはないか？ 1つずつ確認してみましょう。ディップスで前傾姿勢ができない理由前傾できない人によ[…]
まとめ｜ディップスのフォーム
ディップスのフォームについて解説しました。
フォームが安定しない場合は、筋力が足りていない可能性もあります。
はじめのうちは回数をこなすことよりも、正しく行うことを優先してください。
正確なフォームで行うことが、筋トレ効果を高める一番の方法です。
自分のフォームに自信を持てるようになりましょう。