ベントオーバーラテラルレイズのやり方と効果が上がる3つのコツ

ベントオーバーラテラルレイズのやり方と、効果を高める3つのコツを解説します。


ベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部がメインで鍛えられる種目です。


三角筋後部よりも他の部位に効いているときや腰が痛くなる場合は、フォームや動作が間違っている可能性があります。


正しいやり方で効率よく鍛えて、効果を実感しましょう。



ベントオーバーラテラルレイズの特徴

ベントオーバーラテラルレイズは、三角筋の中でも「後部」と呼ばれる部位が鍛えられる、数少ない種目です。


ベントオーバーサイドレイズとも呼ばれます。


三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位から構成され、それぞれ鍛え分ける必要があります。



ベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部を効率よく鍛える筋トレ種目としておすすめです。


しかし、はじめてすぐは、三角筋後部に意識して効かせるのが結構むずかしいのがデメリット。


また、アイソレーション種目(単関節種目)のため、重すぎる重量のダンベルはNGです。



なるべく軽めの重量で繰り返し行うことが、重要なポイントになります。


三角筋に効かせるために、正しいフォームのコツをつかんでいきましょう。



ベントオーバーラテラルレイズの正しいやり方

では、ベントオーバーラテラルレイズの正しいやり方を解説します。


正確なフォームで行えているかどうか、鏡の前で確認しながら行いましょう。


ベントオーバーラテラルレイズのフォーム

  1. ダンベルを用意し、両手でしっかりと握ります。
  2. 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、胸を張ります。
  3. おしりを後ろに出しながらヒザを軽く曲げます。
  4. 上半身は、床と水平になるくらい前傾させます。
  5. 両腕が床と垂直になるように、下に伸ばします。
  6. 頭から腰までは一直線、顔は真正面に向けます。



ベントオーバーラテラルレイズの動作

  1. ヒジを軽く曲げ、腕が床と水平になるまで上げます。
  2. 腕を上げきったら、その状態のまま数秒間止めます。
  3. 弧を描きながら、スタートポジションまで戻ります。
  4. 以上の動作を10~15回x3セットを目安に行います。
  5. 重量の目安は、10~15回で限界を感じるくらいです。



ベントオーバーラテラルレイズのコツ

続いて、ベントオーバーラテラルレイズの効果を高めるコツを3つ紹介します。


ベントオーバーラテラルレイズのコツは以下の通り。


ベントオーバーラテラルレイズのコツ

  1. 上半身をしっかり固定する
  2. 反動は使わずゆっくり動かす
  3. 三角筋に意識して効かせる



順番に解説しましょう。



①上半身をしっかり固定する

1つ目のコツは、動作中に上半身がぶれないよう、しっかり固定することです。


腰が曲がっている、または反っている状態で上半身が動くと、腰を痛める危険があります。



お腹に力を入れて、上半身が動かないようにするのがポイント。


特に腕を持ち上げるときに動きやすいので、要注意です。



筋トレ効果を高めるために、上半身は常に固定した状態をキープし続けてください。



②反動は使わずゆっくり動かす

2つ目のコツは、反動を使わずゆっくり動作を行うことです。


反動を使ってダンベルを持ち上げると、筋肉にうまく刺激が伝わりません。



ケガにつながる可能性も高いので、ゆっくりと丁寧な動作を心がけてください。


また、重力に任せてダンベルを下ろすのも、筋トレ効果が弱くなるので要注意です。


高重量を扱う種目によっては、反動を使って持ち上げ、下ろす動作だけでも負荷を入れるやり方もあります。



しかし、ベントオーバーラテラルレイズでは高重量を扱わないので、基本的に反動は必要ありません。



③三角筋に意識して効かせる

3つ目のコツは、三角筋後部を意識して効かせることです。


肩の筋肉を使って持ち上げられているか、常にチェックしてください。




初心者の内はむずかしいですが、繰り返し行っていると、コツが分かるようになってきます。


ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨が寄らないようにするのがポイントです。



肩甲骨が寄りすぎていると、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。



どうしても肩甲骨が寄ってしまう場合は、ベンチに座って行うシーテッドラテラルレイズを試してみてください。


シーテッドラテラルレイズのやり方はこちら

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ベントオーバーラテラルレイズのやり方まとめ

本記事では、ベントオーバーラテラルレイズのやり方と、効果を高めるコツを解説しました。


ベントオーバーラテラルレイズでは、どこの筋肉に効いているのか、意識しながら鍛えることが重要です。


効率よく三角筋を鍛えるためにも、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。