【シーテッドラテラルレイズのやり方】効果を実感する4つのコツ

シーテッドラテラルレイズのやり方と、上手く行うためのコツを4つ紹介します。


 
シーテッドラテラルレイズってどんな種目?効果を高めるコツってあるの?


こんな疑問にお答えします。


シーテッドラテラルレイズは、座って行うラテラルレイズです。


三角筋に意識を集中させながら取り組むことで、トレーニング効果を高めることができます。



シーテッドラテラルレイズのメリット

シーテッドラテラルレイズとは、先ほども少し説明したとおり、椅子に座った状態でラテラルレイズを行う種目です。


座ったまま行うので、上体を後ろへ振るような反動を使いにくくなるというメリットがあります。



ラテラルレイズでは、ダンベルを持ち上げるときに上半身を後ろに振ってしまいやすいです。



無意識に反動を使ってしまう人は、シーテッドラテラルレイズを試してみてください。


立って行うラテラルレイズよりも、三角筋に意識が向きやすいので、より集中して効かせられます。


ただし、体幹にはあまり効かないので、体幹やバランス力も同時に鍛えたいなら、ラテラルレイズがおすすめです。



ラテラルレイズで効果のある部位については、下記の記事で解説しています。


ラテラルレイズで効果のある筋肉部位はどこ?

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左腕を伸ばす女性



シーテッドラテラルレイズのやり方

では早速、シーテッドラテラルレイズのやり方を解説します。


トレーニングの効果を高めるためには、正しいやり方で行うことが重要です。


まずはダンベルなしで、腕の上げ下げ動作を練習しましょう。


正しいやり方

  1. トレーニングベンチの背もたれ部分を、床と90度になるように調整します。
  2. ベンチのシートに背中をつけ、背筋を伸ばして座ります。
  3. ダンベルを両手に持ち、太ももの横で構えます。
  4. ヒジを軽く曲げ、ダンベルを横に向かって持ち上げていきます。
  5. ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと同じ軌道で下ろしていきます。



背中はシートに密着させてもしなくてもOKです。


密着させると、フォームが安定しやすくなります。



回数と重量の目安

上記の動作を、10回x3セットを目安に繰り返します。


初心者ならまず、8回x3セットから始めてみましょう。


余裕がある場合は、ラスト3セット目だけ少し重量を重くしてもOKです。



ダンベルの重量は、8~10回をギリギリこなせる程度に調節してください



フォームを完全に習得するまでは、やや軽めの重量に設定することをおすすめします。


ダンベルが重すぎると、慣れないうちは、なかなかフォームに意識を向けられません。



フォームが崩れると効果が半減するので、要注意です。



シーテッドラテラルレイズのコツ

三角筋に効かせるために、シーテッドラテラルレイズのコツを確認しておきましょう。


紹介するコツは、以下の4つです。


シーテッドラテラルレイズのコツ

  1. ダンベルは肩の高さまで持ち上げる
  2. ダンベルはヒジを軽く曲げて持ち上げる
  3. ダンベルは、なるべくゆっくりと動かす
  4. 脇は完全に閉じきらないように下げる



順番に解説していきましょう。


①ダンベルは肩の高さまで持ち上げる

1つ目のコツは、ダンベルを肩の高さまでしっかりと上げきることです。


肩よりも低い位置で動作を繰り返しても、あまり効果が得られません。



腕を肩の高さまで持ち上げて、可動域をできるだけ広くとることが重要です。


ただし、肩よりも高く上げると肩に強いストレッチがかかり、肩関節を痛める危険があります。


僧帽筋が関与するようにもなるので、必ず肩と同じ高さにとどめることをおすすめします。



②ダンベルはヒジを軽く曲げて持ち上げる

2つ目のコツは、ダンベルを、ヒジを軽く曲げた状態で持ち上げること。


ヒジを伸ばしたまま持ち上げても、負荷が肩にうまく乗らないからです。



ヒジに余計な負担もかかってしまうので注意しましょう。


ただし、ヒジを深く曲げて後ろに引きすぎると、肩甲骨が寄って僧帽筋へ負荷が逃げるのでよくありません。


ヒジは100~110度を目安に軽く曲げる程度で、腕は体の真横ではなく、少し前の位置で動かします。



③ダンベルは、なるべくゆっくりと動かす

3つ目のコツは、ダンベルをゆっくりと動かすことです。


特に下ろすときですが、重力に任せてダンベルを勢いよく下ろすと、筋肉の緊張状態が解かれ、負荷が抜けてしまいます。



筋トレでは、ウェイトを下ろす動作(ネガティブ動作)をゆっくりと行うことが重要です。


負荷に耐えながら丁寧に下ろすことで、筋肉を強く刺激しましょう。


具体的には、3秒かけて持ち上げ、また3秒かけて下ろしていくイメージです。



④脇は完全に閉じきらないように下げる

4つ目のコツは、ダンベルを下げたときに脇を完全に閉じないことです。

脇を閉じてしまうと、肩にかかるべき負荷が、体幹部へ分散されてしまいます。



ダンベルを下ろすたびに、ダンベルが体の側面に触れるのもNGです。


脇が完全に閉じるギリギリ手前で止まるように、動作をコントロールして下さい。


1セットを完了するまでの間、筋肉の緊張状態が途切れないように心がけましょう。



シーテッドラテラルレイズのやり方まとめ

本記事では、シーテッドラテラルレイズのやり方を解説しました。


ラテラルレイズの動作が安定しない人、反動を使ってしまう人におすすめの種目です。


三角筋に効くように、肩でダンベルを持ち上げるイメージを持ちましょう。


初めて取り組む際は特に、ゆっくりで丁寧な動作で行ってください。