【トライセプスキックバックの効果的なやり方】フォームが一番大事

トライセプスキックバックの効果的なやり方について解説します。


 
トライセプスキックバックで上腕三頭筋を効果的に鍛えたい!押さえておくべきポイントは?



こんな疑問にお答えします。


トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニング種目です。


正しいやり方で取り組めば、腕を太くたくましくすることができます。


しかし、かなか効果を実感できない場合はやり方を間違えている可能性があるので、一度自分のフォームを確認しなおしてください。


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トライセプスキックバックの効果的なやり方

トライセプスキックバックとは、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目のこと。

ベンチに片手をついて行うので、腰に不安がある人や筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です。



上腕三頭筋を鍛えると二の腕が引き締まり、そこから筋肥大させれば、腕をサイズアップできます。


しかし、正しいやり方で行わないと刺激がうまく伝わりません。



効果を実感するためには、きちんとフォームを習得する必要があるのです。


トライセプスキックバックのやり方

それでは早速、トライセプスキックバックのやり方について解説しましょう。


紹介するのは、片手をベンチについて前傾姿勢になって行うやり方です。

両手で行うやり方もありますが、腰を痛めやすくなるので要注意。



筋トレ初心者や慣れないうちは、片手ずつ鍛えるやり方から始めましょう。



正しいフォーム

ままずは正しいフォームを確認します。

  1. ダンベルを片手に持って、ベンチの横側に直立します。
  2. 空いている片手をベンチの上につけ、片足も乗せます。
  3. 背中は丸まらないよう伸ばして、前傾姿勢を作ります。
  4. 脇は閉めて、ダンベルを持つ前腕は体と平行にします。
  5. ヒジを固定させたら、上腕の角度は床と平行にします。




背中がまっすぐ伸びているか、鏡を使ってチェックしてください。



トライセプスキックバックの動作中は、この姿勢を崩さないようにしましょう。



正しい動作の手順

続いて、ダンベルの動かし方についてです。

  1. ヒジを固定したまま、ダンベルを持った腕を後ろに伸ばします。
  2. 腕全体が床と平行になるまで上げたら、数秒程度停止させます。
  3. 上腕三頭筋への刺激を感じながら、なるべく強く収縮させます。
  4. 負荷に耐えつつ、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。



以上の動作を8~12回ⅹ3セットを目安にして行いましょう。


きつい場合は、1セットあたりの回数を減らしてください。


両手で行うトライセプスキックバックのやり方

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トライセプスキックバックの注意点

続いて、トライセプスキックバックを安全に行う上での注意点を紹介します。


気をつけるべきことは、以下の2つです。


トライセプスキックバックの注意点

  1. 背筋を使って背中を伸ばす
  2. 反動を使用しないで動かす



順番に解説しましょう。


①背筋を使って背中を伸ばす

まず1つ目の注意点は、背筋を使って背中を伸ばすことです。

背中が丸まっているフォームでは、腰や背中を痛めてしまいます。



必ず背筋を意識して使い、頭から腰までがまっすぐ一直線になるように伸ばしましょう。


どうしても背中が丸くなる場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。


その場合は、ダンベルの重量を軽くして、再度試してみてください。



②反動を使用しないで動かす

2つ目の注意点は、反動を使用しないで動かすこと。


勢いや反動を使って持ち上げる行為(チーティング)は危険なので基本的にNGです。


上腕三頭筋への負荷が他の部位に逃げるので、トレーニング効果も下がってしまいます。



ダンベルを持ち上げるときに体をひねったり、上半身を上下に振ったりしている場合は注意しましょう。


なるべくゆっくりで丁寧な動きを心がけるようにすると、効果をグッと高めることができます。



トライセプスキックバックのポイント

それでは最後に、押さえておくべきポイントについて解説します。


主なポイントは以下の通り。


トライセプスキックバックのポイント

  1. ダンベルを持つ側のヒジは固定する
  2. 上腕三頭筋を使ってダンベルを戻す



順番にチェックしていきましょう。


①ダンベルを持つ側のヒジは固定する

1つ目のポイントは、ダンベルを持っている側のヒジを固定することです。


これは、トライセプスキックバックを行う上で最も重要なポイントとなっています。


ヒジの位置が動くやり方では、肩や背中に負荷が抜けてしまいます。



固定しているつもりでも、回数を重ねるごとにヒジが下がりやすいので注意しましょう。


ダンベルを持つ上腕は体と平行に、前腕は床と垂直になるように構えるのが正しいフォーム。



しっかりと固定して行えば、上腕三頭筋に集中して刺激を与えられます



②上腕三頭筋を使ってダンベルを戻す

2つ目のポイントは、上腕三頭筋を使ってダンベルを戻すことです。


力を抜いて重力任せにダンベルを戻すと、そのタイミングで負荷が抜けてしまいます。



そのため、持ち上げる動作だけでなく、下ろす動作も上腕三頭筋を使って行うことが重要です。


トレーニング中は、筋肉の緊張感を途中で途切れさせないように注意しましょう。


ダンベルの重みに耐えつつ、コントロールした動作で元に戻していきます。



思うようにダンベルを動かせないときは、ダンベルの重量を軽く調整してください。



まとめ【トライセプスキックバックの効果的なやり方】

本記事では、トライセプスキックバックの効果的なやり方について解説しました。


トライセプスキックバックを安全に行うには、以下の2点に注意しましょう。


 背筋を使って背中を伸ばすこと

 反動を使用しないで動かすこと




また、トレーニング効果を高めるには、以下のポイントも押さえておくことが重要です。


 ダンベルを持つ側のヒジは固定する

 上腕三頭筋を使ってダンベルを戻す



正しいやり方でトレーニング効果を高め、効率よく上腕三頭筋を鍛えましょう。