ケトルベルを使ったトレーニング9種類【動画付き】

「ケトルベル」というトレーニング器具は知っていますか?


良く知られている「ダンベル」とは違って「ケトルベル」は、

  • 振り回すような「スイング」動作が可能
  • 高重量でもコンパクト


であるため、自宅でも体幹やインナーマッスルを強化し、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。


そこで、この記事では、

  • 「ケトルベル」とはどんなトレーニング器具なのか
  • 「ケトルベル」を使った9つのトレーニングとやり方


について詳しく解説します。


ぜひ最後まで読んで「ケトルベル」を取り入れ、いつもの筋トレをレベルアップさせましょう!


ケトルベルの特徴

参照元:Amazon.co.jp

ケトルベルとは、球体の上に持ち手がついている形をしたトレーニング器具のことです。


鉄で作られていて、「やかん(ケトル)」のような見た目をしていることからこう呼ばれます。


ロシア発祥のトレーニング器具なので、日本ではまだまだ「ダンベル」ほどの知名度はありませんが、外国では多くのスポーツ選手が愛用しているトレーニング器具の1つです。


ケトルベルの特徴

ケトルベル

「ケトルベル」を使った筋トレでは、次のような効果が期待できます。

  • 筋力アップ
  • 体幹やインナーマッスルの強化
  • 柔軟性アップ
  • 体の可動域を広げる
  • 心肺機能や筋持久力の向上


重心が持つ箇所(グリップ)ではなくその先に位置しているため、同じ重量の「ダンベル」「ケトルベル」では、「ケトルベル」の方がだいぶ重く感じます。


また、「ダンベル」なら持つ箇所と重心の位置が同じため安定させやすいですが、「ケトルベル」ではバランス感覚が必要になります。


そのため筋力アップだけでなく、体幹やインナーマッスルを強化することができるんです。


ケトルベルの重量の目安

「ケトルベル」の重量の目安は、次の通りです。

男性の場合
  • 初心者:10~12kg
  • 中級者:16kg
  • 上級者:20kg以上
女性の場合
  • 初心者:2kg
  • 中級者:6~8kg
  • 上級者:12kg以上



一般的に販売されている「ケトルベル」の重量は2~30kgが多いですが、重量を調節できる可変式タイプのものもあります。


筋トレメニューや鍛えたい部位によってもこの重量は変わってくるので、あくまでも参考としておきましょう。


トレーニング効率を上げたくて重めの重量を選びたくなりますが、ケガのリスクを抑えるためにも、無理をしない範囲で行える重量を選ぶのが基本です。


自宅でのトレーニングを考えている人で、まだケトルベルを持っていないなら、あらかじめ準備しておきましょう。



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ケトルベルのメリット

では次に、ケトルベルのメリットを紹介します。主なメリットは次の通りです。

  • 高重量でもコンパクト
  • 体幹やインナーマッスルも鍛えられる
  • 全身を鍛えるのに向いている



高重量でもコンパクト

「ケトルベル」の1つ目の「メリット」は、重量が増えてもコンパクトなところです。


「ダンベル」だと、重量が増えていくとその分プレートの数も増えるので、高重量になれば「ダンベル」のサイズがどんどん大きくなっていきますよね。


しかし、「ケトルベル」なら重量が増えてもサイズが変わらずコンパクトで持ちやすく、高重量になればなるほど扱いやすいというメリットがあります。


体幹やインナーマッスルも鍛えられる

「ケトルベル」は、持つ箇所と重心の位置が違っているので、持つだけでも自然とバランス感覚が身についていきます。


また、持ち手を持って振り回すような「スイングの動き」を取り入れれば、体幹やインナーマッスルの強化にも効果的です。


全身を鍛えるのに向いている

「ケトルベル」は、幅広い全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのに適したトレーニング器具です。


例えば、安定させにくい「ケトルベル」を筋トレで使用していると、バランスを保とうとして「腹筋」や「背筋」などのウエスト周りの筋肉にも刺激が伝わります。


また、「ケトルベル」を振り回す「スイングの動き」自体は、負荷を連続してかけ続けることになるので、「有酸素運動」に当たります。


このような「無酸素運動」と「有酸素運動」が混ざったトレーニングを行えば、脂肪燃焼効果も狙うことができますよ。


ケトルベルのデメリット

ケトルベルの主な「デメリット」は次の通り。

  • 細かな重量調整は難しい
  • 広いトレーニングスペースが必要
  • 床に落としやすい



細かな重量調整は難しい

「ケトルベル」はあらかじめ重量が決まっているので、ダンベル」のように重量を自由に変えることはできません。


細かな重量の調整を行えない点が、「ケトルベル」のデメリットになります。


広いトレーニングスペースが必要

「ケトルベル」を使った筋トレをする場合は、広めの「トレーニングスペース」を確保する必要があります。


「ケトルベル」の筋トレメニューには、

  • 振り回すなどの「スイングの動き」
  • 体の反動を大きく使った動き

が含まれていることが多いです。


そのため特に高重量の「ケトルベル」を使うときは、モノや壁などにぶつけないように出来る限り広い場所で行うように気を付けましょう。


床に落としやすい

先ほども説明したとおり「ケトルベル」の筋トレでは、スイングの動きが取り入れられていることが多いです。


そのため、限界まで行っていると床へ落してしまう危険性も高くなります。


「ケトルベル」の筋トレでは、決して無理をしないようにしてください。「ケトルベル」の落下が気になる人は、トレーニンググローブを使って安全に筋トレを行いましょう。


ケトルベルを使った9つのトレーニング

では、ケトルベルを使った9つのトレーニングを紹介します。

  1. ケトルベルスイング
  2. ケトルベルスナッチ
  3. ケトルベルロウ
  4. バリスティックロウ
  5. ケトルベルハロー
  6. ケトルベルプッシュアップ
  7. ワンアーム・ホロウプレス
  8. ケトルベルゲットアップ
  9. ゴブレット・スクワット



①ケトルベルスイング

やり方

① 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。


② 両手でケトルベルを持ちます。


③ 膝関節を曲げてお尻を後ろに出しながら、上体を床と平行になるまで倒します。


④ 両腕は伸ばしたまま、ケトルベルを両脚の間に下げます。(スタートポジション)


⑤ 爆発的に腰を前に押し出して、ケトルベルを肩関節くらいの高さまで持ち上げます。

⑥ ケトルベルを同じ軌道で下げていき、スタートポジションへ戻ります。


⑦ この一連の動作を繰り返します。



慣れて回数をこなせるようになってきたら、片手でチャレンジしてみましょう。その場合は、「オーバーハンドグリップ(5本の指を使って上から握る方法)」で握ります。


回数

回数の目安
  • 10回を3~5セット
  • または、10~20秒を3~5セット

体力だけでなく握力も消耗していくので、「ケトルベル」を落とさないように回数・セット数に注意して行ってください。


意識して肩よりも少し高めの位置まで「ケトルベル」を上げるようにすると、「腹筋」を刺激することができます。


注意点

  • 腕の筋肉ではなく、全身の筋肉を使って行う。
  • 背中は丸めず自然な状態で伸ばして行う。
  • 息は止めない。上げるときに吐き、下げたときに吸う。


「ケトルベル」を持ちげるときは、特に下半身の筋肉を使って行うように意識しましょう。


②ケトルベルスナッチ

やり方

① 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。


② 片手でケトルベルを持ちます。(スタートポジション)


③ 膝を曲げて、お尻を後ろに出しながら両脚の間でケトルベルを後ろへ振ります。


④ 後ろに振った反動を使ってケトルベルを頭上まで大きく振り上げます。


⑤ 肩関節くらいの高さのところで肘を曲げながら、ケトルベルを引き寄せます。


⑥ ケトルベルを上げていき、数秒間停止させます。


⑦ ケトルベルを両脚の間まで下ろしてスタートポジションへ戻ります。


⑧ この一連の動作を繰り返します。


回数

回数の目安
  • 10回を2~3セット
  • または、片腕につき20秒を2~3セット


全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。


余裕がある場合は、「ケトルベル」を振り上げるときに股関節を前に押し出しながら
、肩を「シュラッグ」させてみましょう。

「シュラッグ」とは

筋トレ種目の1つです。肩をすくめてウェイトを上に持ち上げる動作を行い、主に「僧帽筋(背中の上部に広がる筋肉)」の上部・中部を鍛えます。



注意点

  • グリップを強く握り過ぎない、軽めに握る。
  • 背中は丸めず自然な状態で伸ばす。
  • 息は止めない。上げるときに吐き、下げたときに吸う。



③ケトルベルロウ

やり方

① 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。


② 脚を大きく前に出します。


③ 上体を前に倒して、前に出した脚と同じ側の手を膝の上に置きます。


④ 反対側の手でケトルベルを持ち、腕を肩の真下に伸ばします。(スタートポジション)


⑤ ケトルベルを後ろ側へ、腰に向かって引き上げます。


⑥ 上げきったら、スタートポジションへ戻ります。


回数

回数の目安
  • 10回を2~3セット
  • または、片腕につき20秒を2~3セット


注意点

  • スタートポジションでは胸を張り、背中をまっすぐにする。
  • 肘を体へ引き寄せながら引き上げる。



④バリスティックロウ

やり方

① ケトルベルを脚の間に置いて、肩幅と同じ足幅で立ちます。


② 右手でケトルベルを握ります。


③ ケトルベルを、肘が体幹を超えるくらいの高さまで引き上げます。


④ ケトルベルが体幹を越えたら、すぐにケトルベルを左手に持ちかえます。


⑤ 左手でケトルベルを下ろしていきます。


⑥ 同じように、ケトルベルを引き上げていきます。


⑦ この一連の動作を連続して行います。



「広背筋」と「上背部」を鍛えるのに向いています。


股関節を深く曲げると、「ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)」に効かせることができます。


回数

回数の目安
  • 10回を3セット



注意点

  • 背中は曲げずに、まっすぐの状態で行う。
  • 状態が左右に傾かないように固定する。




⑤ケトルベルハロー

やり方

① 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。


② 両手でケトルベルを胸の前で持ちます。(スタートポジション)


③ ケトルベルを持ったまま肘を上げて、頭の右側⇒後ろ⇒左側へと、円を描くように回していきます。


④ 回し終わったら、反対向きでもう1週します。


⑤ スタートポジションへ戻ります。



柔軟性を高め、肩周りの筋肉に効果的です。


回数

回数の目安
  • 10回を3セット
  • または、40秒を2セット


注意点

  • 背中(脊椎)は自然なわん曲状態をキープ。
  • 腹筋とインナーマッスルを働かせる。
  • ゆっくりとしたスピードで行う。



⑥ケトルベルプッシュアップ

やり方

① ケトルベルを2個用意します。


② 左右それぞれの肩の真下の位置にケトルベルを1個ずつ置きます。


③ 持ち手を握り、腕立て伏せの姿勢(ハイプランクのポジション)になります。(スタートポジション)


④ 肘を曲げて、胸を下ろしていきます。


⑤ スタートポジションへ戻ります。


回数

回数の目安
  • 10回を3セット
  • または、40秒を2セット



注意点

  • 手首にしっかりと力を入れる。
  • 体を下ろす高さは、上腕が体幹に対して45度になるまで。
  • スタートポジションでは肘を伸ばしきる。
  • 「殿筋」と「腹筋」をしっかりと収縮させる。



⑦ワンアーム・ホロウプレス

やり方

① ケトルベルを片手で持ち仰向けになって、脚と肩甲骨を浮かせて足を伸ばした姿勢(ホロウポジション)になります。(スタートポジション)


② ケトルベルを胸の上に押し上げていきます。


③ ケトルベルをもとの位置へ戻していきます。


④ 反対側の腕で同じように行います。



「ホロウポジション」は非常にきつい姿勢です。そのきつい状態でプレス動作を行うので、「腹斜筋」「腹直筋」によく効きます。


回数

回数の目安
  • 10回を3セット



注意点

  • 体をしっかりと安定させながら行う。
  • 床につけて良いのは、腰とお尻だけ。
  • ケトルベルを持っていない側の腕は、体の横で伸ばしてバランスをとる。



⑧ケトルベルゲットアップ

やり方

① 仰向けになったまま右腕を横へ伸ばし、左脚を曲げて立て、右膝の横につけます。


② 左手でケトルベルを持って、腕をまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)


③ この姿勢をキープしたまま、上半身を床に対して垂直になるまで起こします。


④ ゆっくりと上半身を下ろしていき、スタートポジションへ戻ります。


⑤ 反対側でも同じように行います。




肩や体幹を鍛えることができます。


片側ずつ、左右それぞれ同じように行いましょう。


回数

回数の目安
  • 10~12回を2セット



注意点

  • 「ケトルベル」は、肩の真上にくるように上げる。
  • 「腹筋」を意識して収縮させる。
  • 視線はケトルベルに向けておく。



ゴブレット・スクワット

やり方

① 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。


② ケトルベルを縦向きにして両手で持ち、あごの下の位置で構えます。(スタートポジション)


③ 太ももが床と平行になる高さまで、またはそれよりも低くなるまで腰を下ろします。


④ 反動は使わずに腰を上げて、スタートポジションに戻ります。



「大腿四頭筋」「大臀筋」「三角筋」に効果的なトレーニングです。


回数

回数の目安
  • 10~15回を3セット



注意点

  • 背中は丸めず、しっかり胸を張る。
  • つま先は膝が内側を向かないように、やや外側に向ける。
  • 顔は下に向けず、真正面へ向ける。


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まとめ|ケトルベルを使った9つのトレーニング

この記事では、

  • 「ケトルベル」の特徴
  • 「ケトルベル」を使った9つのトレーニングとやり方


について解説しました。


さいごにまとめますと、「ケトルベル」のメリットは、

  • 高重量でもコンパクトなので、扱いやすい
  • 「スイング」を取り入れれば、体幹やインナーマッスルも鍛えられる
  • 全身を鍛えるのに向いている


と言ったところです。


ぜひ、「ケトルベル」だからこそできる「ケトルベル」ならではのトレーニングにチャレンジして、その効果を実感してくださいね。