バーベルスクワットで膝が痛い原因と、具体的な解決策についての内容です。
バーベルスクワットで膝が痛いのには原因があります。
結論から言いますと、膝が痛いのは、
なので、筋力をつけつつ正確なフォームを習得し、自分に合った負荷で取り組むことが解決策になります。
では、具体的な内容を下記にて確認していきましょう。
バーベルスクワットで膝が痛い原因
冒頭でも説明したように、バーベルスクワットで膝が痛くなるのには原因があります。
主な原因は以下の通り。
膝が痛い原因
- フォームが間違っている
- 筋力が不足している
- 負荷が重すぎる
ひとつでも当てはまるものがあるなら、改善する必要があります。
①フォームが間違っている
1つ目の原因は、フォームが間違っていること。
バーベルスクワットを間違ったやり方で行っている可能性が高いです。
膝に負担がかかるフォームは、膝関節を傷つけてしまいます。
重心の位置が間違っていると、本来バーベルスクワットでは使わない筋肉にまで負担がかかります。
②筋力が不足している
2つ目の原因は、バーベルスクワットに必要な筋力が足りていないことです。
バーベルスクワットを始めてすぐの初心者や、筋肉が少ない女性に多く見られます。
ボトムポジションから立ち上がる際、大腿四頭筋に集中して負荷がかかっている状態です。
ハムストリングスや大殿筋をうまく使えていません。
③負荷が重すぎる
自分の筋力レベル以上の負荷で行うことも、膝が痛い原因になります。
ふくらはぎの筋肉がかたいと、かかとも浮きやすいです。
無理して重いウェイトを上げることで、膝関節を痛めてしまいます。
バーベルスクワットで膝が痛いときの解決策
では実際の解決策を紹介します。
具体的な解決策は以下の通りです。
膝が痛いときの解決策
- 正しいフォームを習得する
- 必要な筋力をつける
- 適切な負荷に調整する
順番にチェックしましょう。
①正しいフォームを習得する
まずは、正しいフォームを習得することが重要です。
腰が曲がらないよう腹筋に力を入れ、おしりを後ろに出しながらしゃがむのがポイント。
膝から曲げるのではなく、股関節と足首を曲げてしゃがむイメージです。
安定させるために、足幅は肩幅、重心は足の真ん中においてください。
フォームのコツをつかむまでは、ウェイトなしで動作を行います。
よくある間違ったフォーム
ここで、間違ったフォームの例を3つ紹介します。
間違ったフォーム①膝が内側を向いている
膝が内側を向いていると、膝に負担が集中します。
つま先は30度ほど外側に向け、膝も同じ30度外側に開いてください。
特に女性は、意識しないと内股になりやすいので要注意です。
太ももの外側を柔らかくすると、内側に入りにくくできます。
間違ったフォーム②体の重心が前に傾いている
重心が前に傾くと、負荷が膝に乗ってしまいます。
この場合、つま先に重心が乗り、背中や腰が曲がっていることが多いです。
回数を重ねるごとに、かかとが浮いていく人は要注意。
腰痛の原因になり危険なので、意識して背筋を伸ばしてください。
間違ったフォーム③体の重心が後ろに傾いている
重心が後ろに傾くフォームもNGです。
この場合、かかとに集中して体重がかかっています。
おしりを引くことを意識しすぎるあまり、重心が後ろへ移動します。
後ろへ転倒するリスクがあるので、注意しましょう。
②必要な筋力をつける
2つ目の解決策は、バーベルスクワットに必要な筋力をつけることです。
具体的には、補助的なトレーニングを行います。
おすすめの種目は、以下の通り。
- ゴブレットスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットでは、ウェイトが体の前にある分、フォームが安定します。
ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスが弱い（かたい）と、しゃがむときに腰が曲がりやすくなります。
ルーマニアンデッドリフトで柔軟性を高めてください。
上記のような補助的トレーニングに取り組んで、必要な筋力をつけましょう。
③適切な負荷に調整する
3つ目の解決策は、適切な負荷に調整すること。
重量の目安としては、以下の通り。
重量の目安
- 10回前後で限界になる程度。
- 5回ｘ3セットをこなせる程度。
フォームが崩れるなら、負荷が重すぎです。
間違ったフォームのせいで、筋力よりも先に関節に限界がきて、記録が伸びない可能性もあります。
正確なフォームをキープできる範囲で、徐々に負荷を上げてください。
途中でバランスを崩したり、膝が痛い場合は中止して、負荷を減らすべきです。
まとめ｜バーベルスクワットで膝が痛い原因
バーベルスクワットで膝が痛い原因とその解決策を解説しました。
一番に考えられる原因は、正確なフォームでできていないことです。
しゃがむときは膝関節ではなく、股関節から動かすことを意識してください。
膝が痛くなったら無理をせずに休み、症状によっては病院で診てもらうようにしましょう。