【ラテラルレイズの効果と正しいやり方】三角筋を鍛える筋トレ


ラテラルレイズは、肩を大きくするには欠かせない代表的なトレーニング


ダンベルを2個用意するだけで、自宅でも簡単にできます。


この記事では、そんなラテラルレイズの効果と正しいやり方、バリエーション種目について解説します。


正しいやり方でパフォーマンス効果を上げ、男らしい丸みのある肩を手に入れましょう!


ラテラルレイズの特徴


ラテラルレイズは、ダンベルを2つ使う種目です。


ダンベルが2つ用意できれば、自宅でも気軽に取り組めます。


ラテラルレイズ(lateral raise)の意味

  • 「lateral(ラテラル)」:側面の
  • 「raise(レイズ)」:持ち上げる


名前の通り、ダンベルを体の側面で持ち上げる動作を行います。


ラテラルレイズは、主に三角筋の中部がメインターゲットになります。


三角筋中部に効かせるコツは、下記の記事がおすすめです。


ラテラルレイズで三角筋に効かせる4つのコツとは?

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ラテラルレイズとサイドレイズの違い

lateral(ラテラル)もside(サイド)もどちらも「側面」という意味を持っています。


そのため、ラテラルレイズもサイドレイズも同じトレーニングです。


呼び方が2つあるだけで、それぞれに違いはありません。


アメリカではラテラルレイズ、日本ではサイドレイズを使うことが多いようです。


ラテラルレイズの効果

ラテラルレイズで得られる効果は、以下の通りです。


ラテラルレイズの効果

  • 広い肩幅が手に入る
  • 逆三角形の体になる
  • 顔が小さく見える



広い肩幅が手に入る

三角筋中部を鍛えると、肩周りの筋肉が大きくなり、肩幅が広くなります。


なで肩が改善して、スーツやTシャツなどのシンプルなファッションでもカッコよく着こなすことができます


逆三角形の体になる

肩幅が広くなると、体全体のラインが大きく変わります。


ウェストとの対比がはっきりして、逆三角形の体に近づきます。



男らしさがグッと高まり、周りの人々に自信を持った印象を与えられます。


顔が小さく見える

肩幅が大きくなる分、顔が小さく見えるようになります。


小顔だとスタイルがよく見えるので、肩を鍛えるメリットは非常に大きいです。


ラテラルレイズは、理想の体を目指すのに役立ちます。


ラテラルレイズのやり方

続いて、ラテラルレイズのやり方を解説しましょう。

ラテラルレイズの正しいやり方

① 左右の手にダンベルを持って、肩幅と同じ足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばし、左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


③ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


④ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



ダンベルを下ろすときは脇が完全に閉まらないように、腕が体に触れる手前すれすれのところで止めるのがコツです。


回数・セット数の目安

10~15回を3セットが目安です。


関節に負荷がかかるので、重すぎる重量はやめましょう。


三角筋の収縮を感じる余裕が持てる程度の重量が目安になります。


重量の設定方法については、下記の記事を参考にしましょう。


ラテラルレイズの重量の目安とは?

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注意すべきポイント

次の3点に注意しましょう。


注意すべきポイント

  • スピード
  • 腕を曲げる角度
  • 腕を上げる高さ




スピードはゆっくりと行う

三角筋へ刺激が伝わるのを感じながら、負荷が抜けないように、ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。


ゆっくりと行うことには、筋肉や関節などのケガを防ぐ効果もあります。



ダンベルを上げていくときは、意識して三角筋を最大限に収縮させます。



ダンベルを下ろすときは、重力に逆らいながらゆっくりと筋肉を伸ばして下ろしていきましょう。


動作中は、負荷が抜けないように注意を払い続けるのがポイントです。


肘は90度よりやや広め

肘を曲げる角度は、90度よりも広めです。


100~110度くらいの角度をキープしましょう。


肘を伸ばした状態でダンベルを上げると、肘関節を痛める危険があります。



肘は90度よりやや広げた状態で、ダンベルを持ち上げるようにしてください。


スタートポジションへ戻すときも、負荷が抜けないように要注意です。


肘は完全に伸ばしきらず、曲げたままの状態で切り返しを行いましょう。



肩関節の高さまで上げる

ダンベルを持ち上げる高さは、上腕が肩関節の高さになるまでが目安です。


つまり上腕が床と平行になるまでです。


NGフォームは以下の通り。


間違ったNGフォームの例

  • 手首の位置が肩関節より上がっている
  • 肘の位置が肩関節より上がっている



上腕が肩関節の高さを超えると、僧帽筋にも負荷が抜けてしまいます。


また、腕を開いて上げていくときのNGフォームは以下の通り。


肘を開く際のNGフォームの例

  • 肩甲骨が上がっている
  • 肩をすくんでいる



わざとそのように行う場合もありますが、基本は以下の点に注意しましょう。


  • 手首や肘を、肩関節より高く上げない
  • 肩甲骨や肩は下げたままをキープする



腕を上げるときは小指側から上げるようにすると、三角筋の中部・側部から後部によく効きます。



ラテラルレイズのバリエーション

では次にラテラルレイズのバリエーションを4つ紹介します。


バリエーション4種目

  1. ラテラルレイズ(サイドレイズ)
  2. トレーニングチューブ・ラテラルレイズ
  3. ベントオーバー・ラテラルレイズ
  4. シーテッド・ラテラルレイズ




ワンアーム・ラテラルレイズ

ラテラルレイズを片腕ずつ行うやり方です。


片腕ずつ行えば、両腕のときよりも気持ちの余裕が生まれるので、以下のメリットがあります

  • より三角筋中部・側部へ意識を集中させることが可能
  • フォームに注意が向きやすくなるので、より丁寧な動きで取り組める




空いている方の腕で、壁やラックなどにつかまることで体を固定し、動作を安定させることもできます。


やり方

① 片方の手にダンベルを持って、肩幅と同じ足幅で立ちます。


② ダンベルを持った腕は下に伸ばし、体の横に置きます。(スタートポジション)


③ 空いている方の腕は壁やラックを持つか、体の横においてバランスを取ります。


④ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


⑤ スタートポジションへダンベルを戻していきます。


回数・セット数の目安

10回x3セットが目安です。

  • 左右交互に行っても、
  • 片腕で指定のセット数を終えてから反対の腕を行ってもOKです。


左右バランスよく鍛えましょう。


注意すべきポイント

  • ダンベルを上げていくとき、体が左右どちらかに傾かないように。
  • 正しいフォームと丁寧な動きを意識して行う。
  • 下げる動作のときも気を抜かず、ゆっくりしたスピードで。



トレーニングチューブ・ラテラルレイズ

ダンベルではなく、下図のようなトレーニングチューブを使うラテラルレイズです。

参照元:Amazon.co.jp

ゴムでできた細長いチューブのこと。伸ばせば伸ばすほど、筋肉へ強い負荷をかけることが可能。



トレーニングチューブは軽くて柔軟性があり、置き場所にも困りません。

自宅はもちろん、出張などの外出先でもトレーニングができます。



トレーニングチューブを伸ばしたときの張力による負荷を利用して、三角筋を鍛えます。


やり方

① トレーニングチューブの中央部を両脚で踏みます。


② トレーニングチューブの両端を両手で握って、まっすぐ立ちます。(スタートポジション)


③ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、腕を真横に上げていきます。


④ スタートポジションへ戻していきます。


回数・セット数の目安

10~15回X3セットが目安です。


注意すべきポイント

  • 背中は丸めず、自然に伸ばした状態で行う。
  • 肩甲骨は寄せずに動作を行う。
  • 腕を下ろしてもトレーニングチューブが張っている状態がベスト。


足幅の広げ具合によって、トレーニングチューブの負荷を調節してください。


ベントオーバー・ラテラルレイズ


ベントオーバー・ラテラルレイズとは、前傾姿勢で行うラテラルレイズです。


効果のある筋肉

  • 三角筋後部
  • 僧帽筋
  • 広背筋


肩や上背部の筋肉に効果的です。


一般的には肩の種目として扱われることが多いですが、広背筋など上背部の筋肉にも強い負荷がかかります。


やり方

① 左右の手にダンベルを持って、肩幅と同じ足幅で立ちます。


② 腕は下に伸ばして、ダンベルを太ももの前で持ちます。


③ 膝を少し曲げて、上体を床と45度になるように前へ倒します。(スタートポジション)


④ 息を吸いながら、肩関節の高さまでダンベルを真横に上げていきます。


⑤ 息を吐きながら、スタートポジションへダンベルを戻していきます。


軽めのウェイトで行う方が、トレーニング中に筋肉を意識できるのでおすすめです。


自分でコントロールできる重量に設定して、正しいフォームで行ってください。

筋肉に集中できる状態であれば、しっかりと収縮させられます。



負荷が物足りなくなってきたら、10回で限界になるように調整しなおしてください。



回数・セット数の目安

10~15回x4セットが目安です。


セットごとに重量を増やしつつ、回数は少しずつ減らしましょう


注意すべきポイント

  • 背中は丸めず、自然に伸ばした状態で行う。
  • 肘は伸ばしきらないで、軽く曲げる。
  • ダンベルを上げていくときは、三角筋をしっかりと収縮させる。
  • 腕を上げきったトップポジションでは、上背部の筋肉を収縮させる。



反動は使わずに、肩の筋肉を使ってダンベルを上げていくのがポイントです。


シーテッド・ラテラルレイズ

ベンチなどに座って行うラテラルレイズです。


座ったまま行うと、上体を後ろへ振るような反動を使いにくくなるというメリットがあります。


無意識にやりがちな反動を防げば、背筋などの他の筋肉へ負荷が逃げなくなります。



より三角筋に集中的に負荷をかけられるようになります。


やり方

① ベンチの角度を垂直に調節します。


② ベンチの上に座って、左右の手にダンベルを持ちます。


③ 腕は下に伸ばして左右の手の平を向かい合わせにします。(スタートポジション)


④ 外側へ開くように、床と平行になる高さまで、ダンベルを持った腕を真横に上げていきます。


⑤ スタートポジションへダンベルを戻していきます。



回数・セット数の目安

10回x3セットが目安です。


注意すべきポイント

  • 足の裏はしっかりと床につける。
  • ダンベルを上げていくときは、三角筋をしっかりと収縮させる。
  • 上半身を安定させながら行う、



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まとめ|ラテラルレイズの効果とやり方

この記事では、ラテラルレイズで期待できる効果と正しいやり方、バリエーション種目について解説しました。


最後にまとめますと、

  • 広い肩幅を手に入れる
  • 逆三角形の体になる
  • 顔を小さく見えるようにする


以上がラテラルレイズのメリットです。


やり方をマスターして、トレーディングのパフォーマンスを高めましょう。