【レッグカールでふくらはぎがつる原因】ハムストリングスへの効かせ方

レッグカールで、ふくらはぎがつる原因について解説します。

 
レッグカールをすると、ふくらはぎが痛くなる!痛くならないようにする方法はあるの?


こんな疑問にお答えします。


レッグカールは、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。


しかし、正しいやり方で行わないとハムストリングスに効かないどころか、ふくらはぎがつってしまうことがあります。


どうしても足がつってしまう人は無理にトレーニングを続けず、一度きちんと対処しておきましょう。



レッグカールでふくらはぎがつる原因

それでは早速、レッグカールでふくらはぎがつる原因について解説します。


主な原因は、以下の通り。


レッグカールでふくらはぎがつる原因

  1. 腓腹筋も使って上げているから
  2. 扱っている重量が重すぎるから


順番に解説しましょう。


①腓腹筋も使って上げているから

まず1つ目の原因は、腓腹筋も使って上げていることです。


腓腹筋とは、ふくらはぎに位置する筋肉。


足首とヒザの2つの関節にかけて広がっている二関節筋と呼ばれる筋肉です。

そのため腓腹筋は、レッグカールでヒザを曲げるときにも力を発揮しています。



ハムストリングスにかかるべき負荷が腓腹筋にかかっていると、ふくらはぎがつりやすくなります。


ふくらはぎの関与を減らすには、つま先・足首を伸ばして行うことがポイント。

扱える重量は減りますが、よりハムストリングスに効かせることができます。



ハムストリングスを優先的に使えるようになれば、ふくらはぎがつることもなくなります。


つま先はなるべくスネから離して、伸ばした状態で行いましょう。


②扱っている重量が重すぎるから

2つ目の原因は、扱っている重量が重すぎること。


腓腹筋は比較的強い筋肉でもあるため、負荷が重くなるほど関与しやすくなります。

レッグカールは太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるトレーニングです。



そのため、ハムストリングスだけでトレーニングできる程度の重量に設定することが重要。



扱う重量が重すぎると、腓腹筋が動作を助けようとして関与してしまいやすくなります。


ハムストリングスだけでは負荷を支えきれないため、腓腹筋も動員して負荷を支えてしまうのです。



ふくらはぎがつるときは、重量を軽くして行ってみてください。


腓腹筋を使わないと上げられない重量は重すぎるということなので、注意が必要です。


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ハムストリングスへの効果を高めるコツ

続いて、レッグカールでハムストリングスへの効果を高めるコツについて解説します。


ハムストリングスへの効果を高めるコツ

  1. 太もも裏に意識を集中させる
  2. ウォーミングアップを行う
  3. ゆっくりで丁寧な動作で鍛える


順番に解説しましょう。



①太もも裏に意識を集中させる

1つ目のコツは、太ももに意識を集中させることです。


ハムストリングスは普段意識して使わないので、効かせるのはなかなか難しいです。

効かせる感覚がつかめていないと、どうしてもふくらはぎや腰を使ってしまいます。



そのため、ハムストリングスに意識を集中させながら、トレーニングをすることが重要になるのです。


鍛える部位に意識を集中させれば、トレーニング効果も高められます。


ちゃんと刺激を与えられているかどうか確認しつつ、動作を行なってください。

レッグカールでハムストリングスが強くなってきたら、動かす感覚がつかめるようになります。



ハムストリングスを効率よく鍛えていくためにも、太もも裏への集中力を高めましょう。


②ウォーミングアップを先に行う

2つ目のコツは、ウォーミングアップを先に行うことです。


ハムストリングスは、体の中でも特に肉離れを起こしやすい部位です。

なので、レッグカールを行う前には、必ずウォーミングアップを行ってください。



ウォーミングアップは、レッグカールの動きを軽めの負荷で行うやり方でOKです。


また、レッグカールはなるべくトレーニングの後半に行うことをおすすめします。

いきなり強い負荷をかけると、太もも裏がつる原因になるので注意しましょう。



トレーニング後にクールダウンも行うと、ハムストリングスの痛みを防げます。


トレーニングの効果を高めるためにも、ウォーミングアップは必ず行いましょう。


③ゆっくりで丁寧な動作で鍛える

最後3つ目のコツは、ゆっくり丁寧な動作で鍛えることです。


反動や勢いを使って動かすと、うまく筋肉に利かせられません。

チーティングは行わずに、必ずコントロールした動作で行ってください。



トレーニング効果が下がるだけでなく、ケガをする恐れもあり、危険です。


レッグカールではヒザを元の位置に戻すときにも、ゆっくりなスピードで行いましょう。

元に戻ろうとする負荷に耐えながら、ゆっくりと戻していくことがポイント。



ハムストリングスの緊張状態が、途中で途切れないようにすることが重要です。


動作をコントロールするためにも、重量は適切に設定しておきましょう。


まとめ【レッグカールでふくらはぎがつる原因】

本記事では、レッグカールでふくらはぎがつる原因について解説しました。


ふくらはぎが痛くなるときは、本来効かせたいハムストリングスではなく、ふくらはぎの筋肉に強い負荷がかかってしまっている可能性が高いです。


そのため、まずは重量を軽くして、ハムストリングスの力だけでも動かせるようにしてください。


つま先を伸ばして、ハムストリングスにうまく効かせられるようになりましょう。