シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの4つの違いとは?

シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの違いについて解説します。



結論から言いますと、主な違いは以下の4つです。


  1. 筋肉の長さが違う
  2. 体幹の安定感が違う
  3. 腰への負担が違う
  4. 刺激の入り方が違う



最後まで読んで理解を深め、うまく使い分けられるようになりましょう。



シーテッドレッグカールとライイングレッグカール

トレーニングジムには大抵の場合、レッグカールを行うマシンが2種類置かれています。


シーテッドレッグカールマシンと、ライイングレッグカールマシンです。


どちらでレッグカールを行えばいいのか、迷うことありますよね。


目的をもって使い分けられるようになるために、まずはそれぞれの特徴について理解を深めましょう。



シーテッドレッグカールの特徴

まずは、シーテッドレッグカールについてです。


シーテッドレッグカールとは、上記の動画のように、専用のマシンに座って行うレッグカールのことです。

ヒザを曲げて、足でパッドを押し下げるときに、ハムストリングスへ負荷がかかります。



背中や腰がシートの背もたれに支えられて安定するので、腰に不安がある人や筋トレ初心者におすすめです。


シーテッドレッグカールの重量設定方法はこちら

関連記事

シーテッドレッグカール初心者向けに、重量設定方法や重量の目安について解説します。   筋トレ初心者の場合、シーテッドレッグカールは、何キロから始めたらいいの?   こんな疑問にお答えします。トレーニングを[…]

本の山に腰掛ける人物



ライイングレッグカールの特徴

ライイングレッグカールとは、専用のマシンにうつ伏せになって行うレッグカールです。


ヒザを曲げてパッドを上に押し上げるときに、ハムストリングスへ負荷がかかります。



ハムストリングスにストレッチがかかった状態で負荷をかけられるので、集中して効かせたい人におすすめです。



シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの違い

続いて、シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの違いについて解説します。


主な違いは、以下の通り。


2種類のレッグカールの違い

  1. 筋肉の長さが違う
  2. 体幹の安定感が違う
  3. 腰への負担が違う
  4. 刺激の入り方が違う


順番に解説しましょう。



①筋肉の長さが違う

まず一つ目の違いは、トレーニング時の筋肉の長さです。


シーテッドレッグカールは、座った状態がスタートポジションになります。


そのため、すでに股関節が屈曲しており、ハムストリングスが長く伸びています。


一方ライイングレッグカールのスタートポジションは、うつぶせになった状態。


股関節は伸ばしているので、ハムストリングスは短くなっているのです。



つまり、シーテッドレッグカールはハムストリングスが長く、ライイングレッグカールは短い状態でのトレーニングになります。



長さによる違いについてですが、基本的にハムストリングスは長く伸びている方が、大きな力を発揮できます。


したがって、より強い負荷で効かせたいなら、ライイングレッグカールよりシーテッドレッグカールが向いているということです。


②体幹の安定感が違う

2つ目の違いは、体幹の安定感です。


シーテッドレッグカールは、座った状態から足を曲げる動作のとき、上半身が動きやすいです。


可動域を広くとろうと足を深く曲げると、おしりがシートから浮いてしまいます。


これは体の構造上の問題なので、ほとんどの場合は対処することはできません。



ライイングレッグカールの場合はどうかと言うと、動作全体を通して、体幹を完全に固定することができます。


ヒザを固定しながら可動域も広くとれるので、ハムストリングスにしっかり負荷をかけられます。



体幹を安定させにくいのがシーテッドレッグカール、安定しやすいのがライイングレッグカールになります。



③腰への負担が違う

3つ目の違いは、腰へかかる負担の大きさです。


シーテッドレッグカールは背もたれにもたれて行うので、背中がまっすぐ伸びた状態になります。


意識せずとも動作中は背中が伸びているので、腰を痛めるリスクが少ないのが特徴。


一方ライイングレッグカールは、うつぶせの状態からひざを曲げるトレーニングです。


そのため、どうしても腰が反りやすく、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。


腰に負担がかかりにくいのがシーテッドレッグカール、かかりやすいのがライイングレッグカールということです。



腰を反らせないように注意すればある程度は防げますが、負荷が増えるほど、腰への負担も大きくなっていきます。


そのため、腰痛持ちの人や、少しでも腰に不安がある人は、シーテッドレッグカールで鍛えることをおすすめします。



④刺激の入り方が違う

4つ目の違いは、刺激の入り方です。


ハムストリングスは、以下の3つの部位から構成されます。

 大腿二頭筋(短頭・長頭)

 半腱様筋(はんけんようきん)

 半膜様筋(はんまくようきん)



シーテッドレッグカールはこのハムストリングスの中でも、大腿二頭筋に対しては刺激がやや抑えられるのが特徴。


反対にハムストリングスの内側にある、残りの半腱様筋と半膜様筋には強い刺激が入るようになります。

股関節が曲がった状態からヒザを曲げるという動作には、収縮できる部位・できない部位が存在してしまうのです。



一方ライイングレッグカールは、ハムストリングス全体に刺激を与えることができます。


ライイングレッグカールなら股関節が伸びた状態からヒザを曲げるため、ハムストリングスを効率よく鍛えられます。



そのため、ハムストリングスをバランスよく発達させたいなら、シーテッドレッグカールよりライイングレッグカールの方がおすすめです。



まとめ【2種類のレッグカールの違い】

本記事では、シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの違いについてまとめました。


どちらも同じハムストリングスを鍛えるためのトレーニングですが、メリットとデメリットが存在します。


上手く組み合わせて、トレーニングを効率よく進めていきましょう。