ダンベルがあれば自宅で出来る!【ダンベルレッグカールのやり方】

ダンベルで行う、ダンベルレッグカールのやり方について解説します。

 
自宅でもレッグカールがしたい!ダンベルでレッグカールはできるの?


こういった人向けです。


ダンベルレッグカールはダンベルで行うレッグカールです。


そのため、ダンベルさえ用意できれば自宅でトレーニングができます。


自宅筋トレのバリエーションを増やしたい人は、最後までチェックしてみてください。



ダンベルレッグカールとは?

ダンベルレッグカールとは、うつぶせの状態で足にダンベルを挟み、ヒザの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。


レッグカールは通常、ジムに置いてある専用のマシンを使って太もも裏(ハムストリングス)を鍛える種目。

しかしダンベルレッグカールなら、ダンベルさえ用意できれば自宅でもトレーニングが可能です。



トレーニングベンチがあるなら、ベンチの上でうつぶせになって行いましょう。


自宅にベンチがない場合は、床の上で行ってOKです。


ダンベルレッグカールで効果のある筋肉

それではまず、ダンベルレッグカールで効果のある筋肉部位について、確認しておきましょう。


主なターゲット部位は以下の2つです。

  1. ハムストリングス
  2. 大殿筋


順番に解説しましょう。


①ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの部位からできており、ヒザの屈曲や股関節の屈曲伸展動作に関与します。



日常生活では、主にしゃがんだり、しゃがんだ状態から立ち上がったりするときに使われる筋肉です。


ダンベルレッグカールでは、ダンベルを挟んだ足を曲げてダンベルを持ち上げるときに強い負荷がかかるのが特徴。

ハムストリングスを鍛えると下半身が安定し、他のトレーニング種目のパフォーマンス向上につながります。



また、太もも周りを引き締める、筋肉量が増えて代謝が上がる効果なども期待できます。


②大殿筋

大殿筋とは、おしりにある体積の大きい筋肉です。

ハムストリングスと連動しているので、ダンベルレッグカールを行うと大殿筋も一緒に鍛えることができます。



日常生活においては、歩いたり走ったり、股関節を動かすあらゆる動作で使用されています。


大殿筋が鍛えられると、股関節がスムーズに動かせるようになり、トレーディングのパフォーマンスが高まります。

また、ヒップアップ効果もあるので、スタイルよく見せられるようになります。



下半身の中でも特に大きい大殿筋と、ハムストリングスの筋肉量が増えれば、基礎代謝量もグッとアップします。


ダンベルレッグカールのやり方

続いて、ダンベルレッグカールのやり方についてチェックしましょう。


ダンベルレッグカールのやり方

  1. フラットベンチの上に、うつぶせの状態になります。
  2. 両足でダンベルを挟んだら、足を後ろへ伸ばします。
  3. ヒザを曲げながら、ダンベルを持ち上げていきます。
  4. ヒザがベンチと90度になるまで曲げたら停止します。
  5. つま先を伸ばし、ハムストリングスを収縮させます。
  6. 収縮させられたら、ゆっくりと元の位置に戻します。



まずは12~15回ⅹ3セットを行ってみましょう。


ちなみに、ダンベルでなくトレーニングチューブでも可能です。


トレーニングチューブを使ったやり方については、下記の記事が参考になります。

チューブレッグカールのやり方はこちら

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ダンベルレッグカールの順番

続いて、ダンベルレッグカールを行う順番についてです。


ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位でもあるので、トレーニングの序盤に行うのはNGです。



下半身全体を鍛えるコンパウンド種目(多関節種目)の後に取り入れるようにしましょう。


コンパウンド種目で下半身全体に負荷をかけてから、ダンベルレッグカールでハムストリングスを刺激するのがポイント。


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ダンベルレッグカールの注意点

それでは最後に、ダンベルレッグカールの注意点について解説します。


ダンベルレッグカールの注意点

  1. ヒザは曲げすぎないようにする
  2. ヒザは動かないように固定する
  3. 腰が浮かないように動作をする


順番に解説しましょう。


①ヒザは曲げすぎないようにする

ダンベルレッグカールでは、足を曲げたときにダンベルの負荷がかかります。


足を90度以上深く曲げてしまうと、膝関節に強いストレッチがかかり、負荷も徐々に軽くなっていきます。

そのため、ヒザからつま先までの部分は、必ずベンチと90度になるまでの範囲で動かすようにしましょう。



1番ハムストリングスに効いていると感じるところで止めて、刺激を与えてください。



②ヒザは動かないように固定する

ハムストリングスへの効果を高めるには、ヒザの位置をブレさせないことも重要です。


ダンベルの重みでヒザがふらついていると、うまくハムストリングスに効かせられません。

どうしても安定させられない場合は、ダンベル重量を軽めに設定してください。



ヒザはしっかり固定させた状態にしてから、曲げ伸ばしの動作を行いましょう。



③腰が浮かないように動作を行う

腰を痛める恐れがあるので、腰は反らせないようにしましょう。


ハムストリングスにかかるべき負荷が腰に逃げることで、腰に負担がかかってしまいます。

反動や勢いをつけて動かすチーティングも、ケガにつながりためNGです。



素早い動作よりも、ゆっくりと丁寧に動かした方が、筋肉をより収縮できます。




まとめ【ダンベルレッグカールのやり方】

本記事では、ダンベルレッグカールのやり方や注意点についてまとめました。


ダンベルレッグカールは自宅でも気軽に取り組めるのがメリットですが、無理して重いダンベルで鍛えるのはNGです。


ハムストリングスは、思いがけないタイミングで肉離れを起こすことがあるので十分注意しましょう。


自宅にダンベルがある人は、ぜひダンベルレッグカールにチャレンジしてみてください。



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