【チューブレッグカールのやり方】自宅でハムストリングスを鍛えるトレーニング

トレーニングチューブを使って行う、チューブレッグカールのやり方について解説します。


レッグカールは、専用のマシンを使って行うことが多いですが、本記事で紹介するのは、トレーニングチューブを使ったやり方です。


自宅や外出先でもできるので、気軽に取り組めるところがメリットの一つ。


通常のレッグカール同様、ハムストリングスに効かせることができます。


チューブレッグカールの正しいやり方を理解して、実際に取り組んでみてください。


チューブレッグカールとは

トレーニングチューブを使って行うレッグカールのことです。


チューブを足首に固定し、ヒザを曲げながらそのチューブを引っ張ることで負荷をかけていきます。


レッグカールマシンほどは強い負荷をかけられませんが、チューブさえあれば自宅でもトレーニングが可能です。

チューブは持ち運びも楽なので、旅行先・出張先など、自宅以外でもトレーニングしたい人におすすめ。



チューブの長さを短くするだけで、簡単に負荷を高められます。


チューブレッグカールの効果

続いて、チューブレッグカールの効果について解説します。


チューブレッグカールでは、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることができます。


ハムストリングスとは、

  1. 大腿二頭筋
  2. 半膜様筋(はんまくようきん)
  3. 半腱様筋(はんけんようきん)



と呼ばれる3つの部位からなる筋肉です。


ヒザを曲げる時に使われるので、日常生活では主に、歩いたり走ったりする基本的な動作に関わっています。

しっかり鍛えておけば太もも周りの筋肉量が増え、足を引き締めることができます。



また、下半身が安定しやすくなることで、あらゆるスポーツや筋トレのパフォーマンスアップにもつながります。


チューブレッグカールのやり方

それでは早速、チューブレッグカールのやり方について解説しましょう。


うつ伏せになって行うやり方

  1. パワーラックの柱などの、チューブを固定できるものを用意します。
  2. マットなどを敷いた床の上に、うつ伏せの状態になります。
  3. 後ろから張力がかかるように、パワーラックにチューブを取り付けます。
  4. 足首にトレーニングチューブを取り付け、構えます。
  5. 上半身は動かさないように固定したまま、ヒザを曲げていきます。
  6. ゆっくりとヒザを伸ばして、元の姿勢に戻していきます。
  7. 以上の動作を10回x3セットを目安に行います。



終わったら左右の足を入れ替え、反対側の足でも同じように行います。



注意すべきポイント

ヒザは90度になるまで曲げていきましょう。

90度まで曲げたらつま先を伸ばして、さらにハムストリングスを収縮させるのがポイントです。



足を戻すときは、できるだけゆっくりのスピードで行ってください。


立った状態で行うやり方

  1. パワーラックの柱などの、チューブを固定できるものを用意します。
  2. 向かい合うようにして立ち、パワーラックにチューブを取り付けます。
  3. チューブの反対側を足首に取り付けます。
  4. チューブがしっかり張るように、ポジションを調節します。
  5. 上半身は動かさないように固定したまま、ヒザを曲げていきます。
  6. ゆっくりとヒザを伸ばして、元の姿勢に戻していきます。
  7. 以上の動作を10回x3セットを目安に行います。



注意すべきポイント

チューブを取り付けるときは、必ず安定して倒れないものに取り付けてください。


ハムストリングスに負荷をかけるために、ヒザは固定して動かさないように注意しましょう。




ダンベルを使ったレッグカールのやり方もあるので、下記も参考にしてください。

ダンベルレッグカールのやり方はこちらから

関連記事

ダンベルで行う、ダンベルレッグカールのやり方について解説します。   自宅でもレッグカールがしたい!ダンベルでレッグカールはできるの? こういった人向けです。ダンベルレッグカールはダンベルで行うレッグカールです。そ[…]

床に座り読書をする女性



パワーラックがない場合

チューブを固定できるパワーラックなどがない場合は、チューブだけで行ってもOKです。


その場合は、チューブの端を左右の足首に取り付けるか、リング状のチューブを使いましょう。

リング状でない通常の1本タイプのチューブなら、左右の足首にチューブの両端を取り付けます。



リング状のチューブの場合、輪の中に両足を入れて前後に開いたら、片足を固定します。


そのまま後ろの足でチューブを引っ張るように、ヒザを後ろに曲げていきましょう。

バランスが取りにくいときは、壁など安定したものにつかまりながら行ってください。




チューブレッグカールの負荷

チューブレッグカールは単関節種目なので、そこまで強い負荷をかけて行う必要はありません。

なので、チューブの強度は弱め〜普通あたりがおすすめになります。



負荷が強すぎると、ハムストリングス以外の他の部位も動員されてしまうので要注意です。


ハムストリングスへの効かせ方は下記を参考にしてください。


ハムストリングスへの効かせ方はこちらから

関連記事

レッグカールで、ふくらはぎがつる原因について解説します。   レッグカールをすると、ふくらはぎが痛くなる!痛くならないようにする方法はあるの? こんな疑問にお答えします。レッグカールは、太ももの裏側にあるハムストリングス[…]

泣いている女性



まとめ【チューブレッグカールのやり方】

本記事では、チューブを使ったレッグカールのやり方について解説しました。


チューブレッグカールなら専用のマシンがなくても、トレーニングチューブでハムストリングスを鍛えることができます。


ジム通いの必要がなく、筋トレ初心者でも気軽に取り組めます。



関連記事

シーテッドレッグカールとライイングレッグカールの違いについて解説します。結論から言いますと、主な違いは以下の4つです。 筋肉の長さが違う 体幹の安定感が違う 腰への負担が違う 刺激の入り方が違う 最後まで読んで[…]

光っている電球