【フロントランジとバックランジの違い】効果・使い分け方は?

フロントランジとバックランジの違いについて解説します。

 
フロントランジとバックランジの効果の違いについて知りたい!どういう風に使い分けたらいい?


こんな疑問にお答えします。


結論から言うと、足を踏み出す位置の他にも、重心の位置や重心移動の有無、効果がある筋肉部位が違っています。


フロントランジは重心移動があるので、体幹やバランス力も鍛えられます。


一方バックランジでは重心が同じ足にかかり続けるので安定しやすいですが、足を後ろに引く動作がわりと難しめです。


鍛える目的や難易度によって、うまく使い分けてみましょう。



フロントランジとバックランジの違い

それでは早速、フロントランジとバックランジの違いについて解説していきましょう。


主な違いは、以下の3つ。


フロントランジとバックランジの違い

  1. 片足を踏み出す方向が違う
  2. 重心の位置と動き方が違う
  3. 鍛えられる筋肉部位が違う


順番に解説しましょう。


①片足を踏み出す方向が違う

まず1つ目の違いは、片足を踏み出す方向です。


腰を下げたボトムポジションだけを比べると、どちらもほとんど同じフォームになります。

しかし、スタートポジションからの足の踏み出し方と着地の仕方が大きく違っています。



フロントランジは、直立した状態から前に向かって片足を踏み出し、足の裏全体で着地します。


一方バックランジでは、直立状態から後ろに向かった片足を引いて、つま先で着地します。


そのため、着地する瞬間に足にかかる負荷は、フロントランジはの方が大きくなります。

ただし、見えない後ろ側に足を出す必要があるため、フォームの難易度はバックランジの方が高めです。



名前の通り、足を前方へ踏み出すのがフロントランジ、後方へ踏み出すのがバックランジになります。


②重心の位置と動き方が違う

2つ目の違いは、重心の位置と動き方です。


体重移動の有無や、重心の移動の仕方にも違いがあります。



フロントランジでは、前に踏み出した側に重心を置くことで負荷をかけていきます。


バックランジの場合はその逆で、後ろに踏み出す足ではなく、軸足として残す側の足に重心を置きます。


腰を下げたボトムポジションだけを比べると、どちらも前にある足に重心が乗っている状態です。

しかし、重心が常に軸足に乗り続けるのは、バックランジだけになります。



フロントランジは、踏み込み始めてから足を着地させるまでの間で、重心が移動します。


重心移動があるのがフロントランジ、重心が常に軸足に乗るのがバックランジにになります。



③鍛えられる筋肉部位が違う

3つ目の違いは、鍛えられる筋肉部位です。

どちらも下半身の筋肉に効果的なトレーニングですが、メインで効く部位は違っています。



フロントランジで特に高い効果があるのは、太もも前にある大腿四頭筋です。


大腿四頭筋は、踏み込んだ足で床を強く蹴り、ヒザを伸ばして元の位置に戻すときに使われます。


一方バックランジでは、大殿筋を中心にして、内転筋も鍛えることができます。


大殿筋は、後ろに引いた足を元の位置に戻そうと、股関節を伸ばしたときに強い負荷がかかります。

踏み出した足を元
に戻すときに負荷がかかるのは、どちらも同じですが、使われる筋肉は違っているのです。



大腿四頭筋に効果が高いのがフロントランジ、大殿筋によく効くのがバックランジになります。


フロントランジとバックランジの使い分け方

続いて、フロントランジとバックランジの使い分け方についても解説しておきましょう。


もちろん、両方行ってもOKです。


どちらがより自分に適したトレーニングなのか?考えてみてください。


フロントランジがおすすめな人

フロントランジは、大殿筋と合わせて大腿四頭筋とハムストリングスも鍛えたい人におすすめ。

体重移動を行う必要があるので、体幹やバランス力の向上効果も期待できます。



バランス力は求められますが、トレーニング自体はフロントランジの方が比較的簡単。


足を後ろに引くよりも、前に踏み出す動作の方が、日常生活でよく行われる動作だからです。


 
あひる
ランジに初めて取り組む初心者は、フロントランジから始めるといいよ!



足幅を調節しやすい、足幅を一定に保ちやすいのもバックランジによりフロントランジになります。


足幅を変えれば筋肉への効かせ方も変えられるので、フロントランジはその都度足幅を調節したい人向けです。



大腿四頭筋とハムストリングスに効果的なので、太もも周りを引き締めたい人にピッタリです。


バックランジがおすすめな人

バックランジは、大殿筋や内転筋を中心に鍛えたい人におすすめ。


足を後ろに引くという動作は、日常生活ではあまり行わないので、慣れていないと結構むずかしいです。


フロントランジに慣れてきたころに、新たな刺激を与える目的で取り入れてみましょう。

重心が同じ足にかかり続ける分、フロントランジよりも安定感があります。



フロントランジのフォームがふらついてしまう場合は、バックランジを試してみてください。


大殿筋への効果が高いので、おしりを引き締めたい、ヒップアップしたい人にピッタリです。


まとめ【フロントランジとバックランジの違い】

本記事では、フロントランジとバックランジの違いについて解説しました。


最後にまとめます。

フロントランジの特徴

  • 片足を前方に踏み出し、足の裏全体を使って着地する。
  • 体重移動があるので、体幹やバランス力も強化できる。
  • 大殿筋、大腿四頭筋やハムストリングスが鍛えられる。
  • 足幅を自由に調節しやすく、足幅を一定に保ちやすい。


バックランジの特徴

  • 片足を後方に引いて、つま先だけで着地する。
  • 重心は軸足として残す側の足にかかり続ける。
  • 大殿筋への効果が高く、内転筋も鍛えられる。
  • 足を後ろに引くので、足幅を調節しにくい。



上手く使い分けてみましょう。




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