【ランジとブルガリアンスクワットの違い】大殿筋への効果は?

ランジとブルガリアンスクワットの効果の違いについて解説します。


 
ランジとブルガリアンスクワットの違いってどこにあるの?それぞれのメリットは?


こんな疑問にお答えします。


結論から言うと、ランジとブルガリアンスクワットの違いは以下の通りです。

 スタートポジションのフォーム

 負荷がかかる長さ・タイミング



そのため、得られる効果も実は少し違っています。


違いを理解しておけば、うまく組み合わせたり、使い分けたりできるようになります。


それぞれの効果やメリットについても解説するので、参考にしてみてください。


ランジとブルガリアンスクワットの特徴

ランジもブルガリアンスクワットも、どっちも片足ずつ鍛えるトレーニング。


大胸筋に高い効果があります。


ランジは、その場で足を交互に踏み込んだり、大股で歩くように踏み出したりして負荷をかけていきます。


一方ブルガリアンスクワットは、片足を後ろに置いたベンチの上に乗せて行うスクワットのこと。

足を前後に開いて行うスプリットスクワットから、さらに可動域が広くなるやり方です。



どっちか片方だけでなく、両方取り組むことによって、大殿筋をしっかり追い込むことができます。



ランジとブルガリアンスクワットの違い

どっちもよく似ているトレーニングですが、具体的にはどこが違っているのでしょうか?


実際に試してみるとよく分かりますが、実はフォームや負荷のかかり方が違っています。


詳しくは、以下の通りです。


ランジとブルガリアンスクワットの違い

  1. スタートポジションのフォーム
  2. 負荷がかかる長さ・タイミング


順番に解説しましょう。



①スタートポジションのフォーム

まず1つ目は、スタートポジションのフォームです。

しゃがむ前の、スタートポジションでのフォームが違っています。



ランジのスタートポジションは、足を肩幅程度に開き、まっすぐ立った状態です。


この姿勢から片足を大きく変えに一歩踏み出しながら、腰を下げていきます。

腰を下ろした後は、前に踏み出した足を元の位置に戻す必要があります。



一方ブルガリアンスクワットでは、スタートポジションのときにすでに足を前後に開いています。

足を開いた状態からヒザを曲げて腰を下げるため、立ち上がったときも足は開いたままになります。



直立姿勢から始めるのがランジ、開脚した状態から始めるのがブルガリアンスクワットです。


②負荷がかかる長さ・タイミング

次に、ランジとブルガリアンスクワットでは、負荷がかかる長さとタイミングが違っています。

つまり、ターゲット部位に対する負荷のかかり方が、大きく違っているのです。



ランジでは、①足を踏み込んだとき、②床を蹴って足を元の位置に戻すとき の2つのタイミングで強い負荷がかかります。


つまり言い換えると、足を戻したスタートポジションでは、ほとんど負荷がかからない状態になります。

踏み込む位置に関しては毎回多少のずれが発生するので、踏み込むたびに負荷のかかり方にもずれが生じます。



一方ブルガリアンスクワットでは、スクワットの動作中は常に負荷がかかっている状態です。

1度足幅を固定したらその足幅のまま動作を行うので、同じターゲット部位に負荷がかかり続けます。



負荷のかかり方にバリエーションがあるのがランジ、一定にかかり続けるのがブルガリアンスクワットになります。


ランジとブルガリアンスクワットの比較

続いて、ランジとブルガリアンスクワットの効果とメリットを比べてみましょう。


ランジのメリット

ランジの効果・メリットは以下の通りです。


ランジのメリット

  1. 筋持久力アップが期待できる
  2. 体幹・バランス力も強化できる


それでは見ていきましょう。


①筋持久力アップが期待できる

1つ目のメリットは、筋持久力アップが期待できるところ。

ランジは、スクワットのような下半身の上下運動だけでなく、前後上下に動く全身運動も加わります。



そのため、踏み込む前足だけでなく、前足を動かす際の軸足となる後ろ足にも負荷がかかるのが特徴です。


また、足も左右交互に入れ替えながら行うので、様々なかたちで筋肉が刺激されます。


②体幹・バランス力も強化できる

2つ目のメリットは、体幹やバランス力も強化できるところ。

ランジは、踏み込むたびにフォームを安定させなければなりません。



体重移動を繰り返し行うので、自然と体幹やバランス力も強化されていきます。


ダンベルを持って行えばさらに踏ん張る力が鍛えられ、他の種目にも役立ちます。


ブルガリアンスクワットのメリット

続いて、ブルガリアンスクワットについてです。


ブルガリアンスクワットの効果・メリットは以下の通り。


ブルガリアンスクワットのメリット

  1. 筋肥大・筋力向上効果がある
  2. ランジよりも高重量を扱える


詳しく見てみましょう。


①筋肥大・筋力向上効果がある

まず1つ目は、筋肥大・筋力向上効果があるところ。

ブルガリアンスクワットは、片足である程度の回数をこなしてから左右の足を入れ替えます。



そのため、前足の筋肉に強い負荷をかけ、しっかり追い込めるのが特徴です。


また、トレーニング中は一度決めた足幅を固定できるので、自由に調節して効かせる部位を変更することもできます。


②ランジよりも高重量を扱える

2つ目は、ランジよりも高重量を扱えるところ。

ブルガリアンスクワットは体重移動が少ないので、ランジより重いダンベルを扱うことができます。



後ろ足でバランスを取る必要はありますが、固定している軸足にほとんどの負荷がかかるからです。


足幅も一定で固定されているため、重いダンベルもしっかり支えられます。


まとめ|ランジとブルガリアンスクワットの違い

本記事では、ランジとブルガリアンスクワットで得られる効果の違いについて解説しました。


「どっちがより優れている」というように比べるものではなく、どちらも行うことでより効果を高められるものです。


違いがイメージしにくい場合は、実際に正しいフォームでやってみてください。


負荷のかかり方が違うので、他のトレーニングとの兼ね合いや、自分の筋力レベルに合わせてうまく組み合わせることがポイントです。


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