【ランジのバリエーション13種類】やり方と注意点を公開

この記事では、下半身を鍛える筋トレのひとつ、「ランジ」のバリエーション13種類のやり方を紹介します。

  • 一般的なランジのやり方にマンネリ化してきた
  • ランジのバリエーションを増やしたい
  • 自分のやりやすい動作のランジが知りたい



という人にオススメの内容です。


最後まで読めば、自分のレベルや目的に合ったランジのバリエーションを見つけられますよ!


ランジは大きく分けると2種類

ランジは、動作によって大きく次の2種類に分けることが出来ます。


大きく分けたランジの種類
  1. ステーショナリー・ランジ
  2. ウォーキング・ランジ





①ステーショナリー・ランジ

ステーショナリー・ランジはその場で片脚を前に踏み出した後、前に出した脚を元の位置へ戻す動作を繰り返すやり方です。


そのため、トレーニングスペースが狭くても行いやすいというメリットがあります。


②ウォーキング・ランジ

一方ウォーキング・ランジは、左右の脚を交互に踏み出しながら前へ進んでいくやり方です。


ジムに行くときなどのトレーニングスペースが広めに確保出来る場合は、ウォーキング・ランジを行なうと良いですね。


迷ったときは、

  • どちらが自分のトレーニングレベルに合っているか。
  • どちらの動作がやりやすいか。
  • トレーニングスペースはどのくらい確保出来るか。


によって、どちらで行うかを決めればOKです。



ランジのバリエーション13種類

この記事で紹介するランジは、全部で13種類あります。

ランジのバリエーション13種類
  1. スタティックランジ
  2. ラテラルランジ(サイドランジ)
  3. リバースランジ(バックランジ)
  4. クロスランジ
  5. ジャンピングランジ(ジャンプランジ)
  6. ウォーキングランジ
  7. スクワット・ラテラルランジ(サイドランジ)
  8. ダンベルランジ
  9. ゴブレットランジ
  10. ダンベルラテラルランジ(サイドランジ)
  11. ダンベルリバースランジ(バックランジ)
  12. ダンベルウォーキングランジ
  13. トレッドミルランジ



一般的なランジのやり方にマンネリ化してきた人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。



①スタティックランジ

脚を踏み出す動作を行わないランジです。両脚を開いて立った状態がスタートポジション。


般的なランジよりも負荷が少ないので、ランジをこれから始めようという初心者にオススメの方法です!

やり方

① 両脚を前後に開いて立ちます。

② 膝を曲げながらカラダを沈めます。

③ 両脚を伸ばして、スタートポジションへ戻ります。

④ 前後の脚を入れ替えて同じように行います。

確認すべきポイント

  • 前後どちらの脚も90度になるまで曲げます。
  • ゆっくりとしたスピードを意識しながら行います。



②ラテラルランジ(サイドランジ)

脚を前方ではなく横に踏み込んで行うランジで、「ラテラルランジ」または「サイドランジ」と呼ばれます。


太ももの内側にある内転筋にも、しっかりと効かせることが出来ますよ。

やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ち、両手を胸の前で合わせます。

② 右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を大きく左側に踏み出し、カラダを沈めます。

③ 左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対の右脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • 踏み出した脚の太ももが、床と平行になる高さまでカラダを深く沈めます。
  • 伸ばした脚が、しっかりストレッチされているのを意識します。
  • 視線はまっすぐ前方を向けます。




③リバースランジ(バックランジ)


脚を前に踏み出す一般的なフォワードランジとは逆で、片脚を大きく後ろ側へ踏み出して行うランジです。


「リバースランジ」、または「バックランジ」と呼ばれることもあります。


膝にかかる負担を少なくしながらも、太ももやお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を後ろに出して、カラダを深く沈めます。

③ つま先で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • カラダを下げる低さは、後ろへ出した脚の膝と床の間が2〜3cmになるまでが目安です。
  • 前脚は90度を意識して曲げます。
  • 腰へ負担がかからないように、背筋はまっすぐ伸ばして行います。



④クロスランジ

前後の脚をクロスするようして行うランジです。


両脚を交差させる動作があるので、特にお尻の筋肉を重点的に鍛えることが出来ます。

やり方

① 両脚をそろえて立ちます。

② 右脚を左脚の後側へ引いて、左脚と交差させます。

③ 膝を曲げてカラダを沈めます。

④ 右脚のつま先で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

⑤ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • 前脚を軸にしてしっかり曲げます。
  • 骨盤は真正面を向けたままで行います。


お尻の筋肉に刺激が伝わっているのを感じながら行いましょう。


⑤ジャンピングランジ(ジャンプランジ)

名前の通り、ジャンプ動作とランジを交互に繰り返して行うランジです。


繰り返し一定時間行えば、有酸素効果も期待できます。体幹や瞬発力も同時に鍛えられますよ。

やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を大きく前に踏み出してカラダを沈めます。

③ 両脚を伸ばして、高くジャンプします。

④ 空中で脚を入れ替え、そっと着地します。

⑤ 着地したらすぐにジャンプを行い、空中で再び脚を入れ替えます。

⑥ この一連の動作を繰り返し行います。

確認すべきポイント

  • バランスを崩さないように、体幹を意識して行います。
  • できるだけ高く、勢いよくジャンプします。
  • 膝へ衝撃がかからないように、注意しながら着地します。



難易度が高めのランジなので、どうしてもブレずに着地するのが難しい場合は、空中で脚を入れ替えずに行ってみてください。


ある程度バランス感覚が鍛えられてきたら、空中で前後の脚を入れ替える動作をプラスしましょう。


⑥ウォーキングランジ

ウォーキングランジでは、左右の脚を交互に前に出しながら進んでいきます。


太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えるのに効果的な方法です。

やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を大きく前に踏み出してカラダを沈めます。

③ カラダを上げながら後ろの脚を前へ踏み込みます。

④ この一連の動作を前に進みながら繰り返し行います。

確認すべきポイント

  • 胸を張って、上半身はまっすぐ起こした状態にします。
  • 前後の膝が90度になるまでカラダを沈めます。
  • 踏み出した脚のかかとは、しっかりと床につけます。




⑦スクワット・ラテラルランジ(サイドランジ)

スクワットの動作と、先ほど紹介した「2. ラテラルランジ(サイドランジ)」の動作を組み合わせて行うランジです。


自重のみのトレーニングですが、スクワットとランジの2つの動作が合わさることで、より太ももを重点的に鍛えることが出来ます。

やり方

① 肩幅くらいの足幅で立ち、スクワットを1回行います。

② 立ち上がったら、右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を大きく左側に踏み出し、カラダを沈めます。

③ 左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 再びスクワットを1回行います。

⑤ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • スクワットの動作では、無理のない高さまでカラダを沈めます。
  • つま先はやや外側へ向けます。


⑧ダンベルランジ

ダンベルランジとは言葉の通り、ダンベルを使って行うランジのこと。


ダンベルの重量を調節したり、ケトルベルやバーベルに変えたりして自由に負荷を変えられるので、自分のレベルに合わせながら続けることが可能です。

やり方

① 両手でダンベルを太ももの横の位置で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を大きく前に踏み出して、カラダを沈めます。

③ 床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • 腰が曲がらないように、上半身はまっすぐの状態をキープします。
  • ゆっくりめのスピードを意識しながら動作を行います。



⑨ゴブレットランジ

ダンベルを縦にして持った状態で行うランジです。


カラダの前でダンベルを持つので背中が曲がりにくく、上半身をまっすぐにキープしやすいという特徴があります。

やり方

① 両手でダンベルを縦に持って、あごの下で構えます。

② 片脚を大きく前に踏み出して、カラダを沈めます。

③ 床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • バランスをとって、カラダを安定させながら動作を行います。
  • ダンベルではなく、ケトルベルを使ってもOKです。
  • ウォーキングランジのやり方で行う方法もあります。



⑩ダンベルラテラルランジ(サイドランジ)

ダンベルを持ちながら、脚を横に大きく踏み出す「2. ラテラルランジ(サイドランジ)」を行うやり方です。


ラテラルランジの動作に慣れて、負荷を増やしたい場合に行いましょう。

やり方

① 両手でダンベルを太ももの前の位置で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を横に大きく踏み出して、カラダを深く沈めます。

③ 床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • 片脚を横に踏み出すときは、コントロールした動作でゆっくりと行う。
  • 伸ばした方の脚が、しっかりストレッチされているのを意識します。



⑪ダンベルリバースランジ(バックランジ)

先ほど紹介した「③リバースランジ(バックランジ)」を、ダンベルを持った状態で行うランジです。


さらに太ももやお尻の筋肉を集中的に鍛えたい場合にチャレンジしてみましょう。

やり方

① 両手でダンベルを太ももの前の位置で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を後ろに出して、カラダを深く沈めます。

③ つま先で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。

④ 反対側の脚でも同じように行います。

確認すべきポイント

  • カラダを下げる低さは、後ろへ出した脚の膝と床の間が2〜3cmになるまでが目安です。
  • 前脚は90度に曲げます。
  • 上半身はまっすぐ起こした状態で胸を張ります。


カラダを沈めたときに上半身を横にひねる動作を加えると、体幹もしっかりと鍛えることが出来ますよ。


⑫ダンベルウォーキングランジ

先ほど紹介した「⑥ウォーキングランジ」に、ダンベルをプラスしたランジです。


負荷は高めになりますが、トレーニングスペースが広く確保できる場合に取り入れてみてください。

やり方

① 両手でダンベルを太ももの横側で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。

② 片脚を大きく前に踏み出して、カラダを沈めます。

③ 後ろの脚を前脚と揃えてから、反対側の脚を前へ踏み込みます。

④ この一連の動作を前に進みながら繰り返し行います。

確認すべきポイント

  • 前と後ろの脚は、どちらも90度になるように曲げます。
  • 視線は前方へ向けながら行います。



⑬トレッドミルランジ

トレッドミルを使ってウォーキングランジを行う方法です。


トレーニングスペースが広く取れない場合でも、トレッドミルを使えばウォーキングランジが出来ます。

やり方

① トレッドミルをゆっくりした速度に設定します。

② カラダを沈めながら片脚を大きく前に踏み出します。

③ カラダを上げながら後ろの脚を前へ踏み込みます。

④ この一連の動作を繰り返し行います。

確認すべきポイント

  • 安全性を高めるために、ウェイトは無しで行います。
  • 大きな音が周りに響かないように、前脚を踏み出すときは注意します。




まとめ

この記事では、下半身を鍛える筋トレのひとつである「ランジ」のバリエーション13種類のやり方を紹介しました。


ランジは、スクワットのパフォーマンスをレベルアップさせるのにも効果的なトレーニングと言われています。


ぜひ、数あるバリエーションの中から、自分のレベルに合うやりやすいランジを見つけてくださいね!


ランジを筋トレメニューに取り入れて、しっかりと下半身を強化させていきましょう。