レッグプレスで効果のある筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説します。
こんな疑問にお答えします。
他のどの種目でも言えることですが、筋トレ効果を高めるには、どの部位に効いているのかを感じながらトレーニングを行うことが重要。
効率よくレッグプレスを行うために、効果のある筋肉部位について、理解を深めておくことをおすすめします。
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レッグプレスで効果のある部位
では早速、レッグプレスで鍛えられる筋肉部位について解説しましょう。
レッグプレスで効果が期待できる部位は、以下の通りです。
レッグプレスで効果のある部位
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
順番に解説しましょう。
①大殿筋
1つ目の部位は、大殿筋です。
太ももを後ろに引くときに使われる筋肉で、レッグプレスでは、ヒザを伸ばしていくときに負荷がかかります。
大殿筋が鍛えられていると、おしり全体が引き締まっていて、ヒップラインがきれいに見えます。
おしりがキュッと上がると、足も長く見えるようになるので、スタイルアップに効果的です。
②ハムストリングス
2つ目の部位は、ハムストリングスです。
ハムストリングスは、以下の2つの部位から成構成されます。
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
レッグプレスでは、足でフットプレートを押し上げる動作のときに、強く刺激が入ります。
鍛えると太もも周りが引き締まり、他の筋トレ種目においても、下半身が安定しやすくなるなどのメリットが得られます。
下半身のバランス力が高まるので、階段の上り下りなどの日常動作も、楽にこなせるようになりますよ。
③大腿四頭筋
3つ目の部位は、大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は、以下の4つの部位から構成されます。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
レッグプレスでは、スタートポジションから、ヒザと股関節を伸ばしていくときに負荷がかかります。
大腿四頭筋もハムストリングスと同じように、太もも周りを引き締める効果が期待できます。
レッグプレスなら上半身の関与が少ないので、スクワットよりも集中して負荷をかけられます。
④下腿三頭筋
4つ目は、下腿三頭筋と呼ばれる部位です。
下腿三頭筋は、以下の2つの部位から構成されます。
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
レッグプレスの動作中は、常に刺激され続ける筋肉。
下腿三頭筋は、「第2の心臓」とも呼ばれるように、全身の血液を送るポンプ作用を持っています。
鍛えると体全体の血流が改善され、むくみ・冷え性・肥満の解消、疲労回復促進などの様々な効果が得られます。
血流の改善は、摂取した栄養を素早く体に送り届けるという意味で、重要な意味を持っています。
また、レッグプレスは足を置く位置によって、効果のある部位を変えることができます。
具体的な鍛え分け方については、下記の記事を参考にどうぞ。
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レッグプレスの効果を高めるポイント
続いて、レッグプレスの効果を高めるためのポイントについて解説します。
効果を高める4つのポイント
- つま先とヒザの向きをそろえる
- 背中をシートにピッタリつける
- ヒザは伸ばしきる手前で止める
- おしりが浮かないよう注意する
上記の通りです。
詳しく見ていきましょう。
①つま先とヒザの向きをそろえる
1つ目のポイントは、つま先とヒザの向きをそろえること。
ヒザが不自然な方向へ曲がりやすくなり、過度な負担がかかってしまうのです。
ヒザを伸ばしていくときは、必ずつま先の向きに合わせるようにして伸ばしましょう。
筋肉に正しく負荷をかけることにもつながります。
つま先とヒザの向きをそろえるだけで、ケガをする確率をグッと下げられます。
②背中をシートにピッタリつける
2つ目のポイントは、背中はシートにピッタリつけて行うこと。
下半身全体にかかるべき負荷が、股関節にもかかってしまいます。
股関節を痛める原因にもなるので十分気をつけましょう。
無意識に浅く腰掛けてしまいがちなので、背中がシートから離れないよう意識してください。
③ヒザは伸ばしきる手前で止める
3つ目のポイントは、ヒザは伸ばしきる手前で止めることです。
筋肉の緊張状態も一度そこでリセットされてしまいます。
負荷をかけ続けるためにも、ヒザは伸ばしきらないことが重要です。
動作中は、負荷が抜けるタイミングを作らないように注意しましょう。
④おしりが浮かないように注意する
4つ目のポイントは、おしりが浮かないように注意すること。
レッグプレスは、腰に負担をかけずに下半身を鍛えられる筋トレ種目です。
しかし、おしりが浮く間違ったフォームでは、正しい筋トレ効果が得られないどころか、腰痛を引き起こす危険が高まります。
座席の位置も自分の体形に合わせて調整してください。
目安としては、座ってヒザを曲げたときの角度が、90度近くになるような座席の位置がおすすめ。
トレーニング効果を適切に得るために、正しくマシンを使いましょう。
重さと回数の目安については、下記の記事を要チェックです。
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レッグプレスで効果のある部位まとめ
本記事では、レッグプレスで効果のある筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説しました。
レッグプレスを行うときは、鍛えたい部位にちゃんと負荷がかかっているか、意識して確認してください。
うまく負荷が入らない場合は、フォームや動作を間違えている可能性があります。
座席の位置や足を置く位置など調整して、自分に合ったやり方で正しく行いましょう。