【レッグプレスの効果】鍛えられる筋肉部位と効果を高めるポイント

レッグプレスで効果のある筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説します。


 
レッグプレスは、どの部位に効果があるの?うまく効かせるには、どうすればいい?


こんな疑問にお答えします。


他のどの種目でも言えることですが、筋トレ効果を高めるには、どの部位に効いているのかを感じながらトレーニングを行うことが重要。



効率よくレッグプレスを行うために、効果のある筋肉部位について、理解を深めておくことをおすすめします。


女性目線で語るレッグプレスの効果について

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レッグプレスで効果のある部位

では早速、レッグプレスで鍛えられる筋肉部位について解説しましょう。


レッグプレスで効果が期待できる部位は、以下の通りです。


レッグプレスで効果のある部位

  1. 大殿筋
  2. ハムストリングス
  3. 大腿四頭筋
  4. 下腿三頭筋



順番に解説しましょう。


①大殿筋

1つ目の部位は、大殿筋です。

大殿筋は、おしりにある大きな筋肉のこと。股関節を動かす動作に関与しています。


太ももを後ろに引くときに使われる筋肉で、レッグプレスでは、ヒザを伸ばしていくときに負荷がかかります。


大殿筋が鍛えられていると、おしり全体が引き締まっていて、ヒップラインがきれいに見えます。


大殿筋は全身の中でも、とくに体積が大きい筋肉なので、意識して動かすことで代謝アップにもつながります。



おしりがキュッと上がると、足も長く見えるようになるので、スタイルアップに効果的です。


②ハムストリングス

2つ目の部位は、ハムストリングスです。

太ももの裏側にある筋肉のことで、おしりの下からヒザの下にかけて位置しています。



ハムストリングスは、以下の2つの部位から成構成されます。

  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)



レッグプレスでは、足でフットプレートを押し上げる動作のときに、強く刺激が入ります。



鍛えると太もも周りが引き締まり、他の筋トレ種目においても、下半身が安定しやすくなるなどのメリットが得られます。


ハムストリングスを鍛えることは、他の筋トレ種目のパフォーマンスアップにつながるのです。



下半身のバランス力が高まるので、階段の上り下りなどの日常動作も、楽にこなせるようになりますよ。


③大腿四頭筋

3つ目の部位は、大腿四頭筋です。

太ももの前側にある筋肉のことで、足のつけ根からヒザの下あたりまで伸びています。



大腿四頭筋は、以下の4つの部位から構成されます。

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)



レッグプレスでは、スタートポジションから、ヒザと股関節を伸ばしていくときに負荷がかかります。



大腿四頭筋もハムストリングスと同じように、太もも周りを引き締める効果が期待できます。


体積が大きい筋肉なので、しっかり追い込めば、足を太くたくましくすることも可能。



レッグプレスなら上半身の関与が少ないので、スクワットよりも集中して負荷をかけられます。


④下腿三頭筋

4つ目は、下腿三頭筋と呼ばれる部位です。

ふくらはぎにある筋肉のことで、足首を後ろに曲げたり、ヒザを曲げたりするときに使われます。



下腿三頭筋は、以下の2つの部位から構成されます。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋



レッグプレスの動作中は、常に刺激され続ける筋肉。


下腿三頭筋は、「第2の心臓」とも呼ばれるように、全身の血液を送るポンプ作用を持っています。


鍛えると体全体の血流が改善され、むくみ・冷え性・肥満の解消、疲労回復促進などの様々な効果が得られます。


ふくらはぎを全体的に引き締める効果もあります。



血流の改善は、摂取した栄養を素早く体に送り届けるという意味で、重要な意味を持っています。


 
あひる
以上のように、下半身の主要な筋肉に効果があるのが、レッグプレスの特徴でもあり、メリットでもあるよ。



また、レッグプレスは足を置く位置によって、効果のある部位を変えることができます。


具体的な鍛え分け方については、下記の記事を参考にどうぞ。


足の位置による部位別の鍛え分け方

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レッグプレスの効果を高めるポイント

続いて、レッグプレスの効果を高めるためのポイントについて解説します。


効果を高める4つのポイント

  1. つま先とヒザの向きをそろえる
  2. 背中をシートにピッタリつける
  3. ヒザは伸ばしきる手前で止める
  4. おしりが浮かないよう注意する



上記の通りです。


詳しく見ていきましょう。


①つま先とヒザの向きをそろえる

1つ目のポイントは、つま先とヒザの向きをそろえること。

向きがそろっていないと、ヒザに負担がかかりすぎるので、ひざを痛める危険があります。



ヒザが不自然な方向へ曲がりやすくなり、過度な負担がかかってしまうのです。


ヒザを伸ばしていくときは、必ずつま先の向きに合わせるようにして伸ばしましょう。


筋肉に正しく負荷をかけることにもつながります。


特に女性は意識しておかないと、内股になりやすいので、要注意です。



つま先とヒザの向きをそろえるだけで、ケガをする確率をグッと下げられます。


②背中をシートにピッタリつける

2つ目のポイントは、背中はシートにピッタリつけて行うこと。

背中がシートから離れているフォームでは、上半身にも負荷が分散される可能性があり、注意が必要です。



下半身全体にかかるべき負荷が、股関節にもかかってしまいます。


股関節を痛める原因にもなるので十分気をつけましょう。


無意識に浅く腰掛けてしまいがちなので、背中がシートから離れないよう意識してください。


③ヒザは伸ばしきる手前で止める

3つ目のポイントは、ヒザは伸ばしきる手前で止めることです。

ヒザを伸ばしきると、狙った部位に刺激がうまく伝わらず、むしろヒザを痛めてしまうリスクが高まります。



筋肉の緊張状態も一度そこでリセットされてしまいます。


負荷をかけ続けるためにも、ヒザは伸ばしきらないことが重要です。

継続して負荷をかけ続けた方が、トレーニング効果が高まるのでおすすめ。


動作中は、負荷が抜けるタイミングを作らないように注意しましょう。


④おしりが浮かないように注意する

4つ目のポイントは、おしりが浮かないように注意すること。

おしりを浮かせるやり方では、腰へ負荷が逃げてしまいます。



レッグプレスは、腰に負担をかけずに下半身を鍛えられる筋トレ種目です。


しかし、おしりが浮く間違ったフォームでは、正しい筋トレ効果が得られないどころか、腰痛を引き起こす危険が高まります。


座るときは、シートとの間にすき間ができないように、深めに座りましょう。



座席の位置も自分の体形に合わせて調整してください。


目安としては、座ってヒザを曲げたときの角度が、90度近くになるような座席の位置がおすすめ。


トレーニング効果を適切に得るために、正しくマシンを使いましょう。


重さと回数の目安については、下記の記事を要チェックです。


レッグプレスの重さと回数の目安とは?

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レッグプレスで効果のある部位まとめ

本記事では、レッグプレスで効果のある筋肉部位と、効果を高めるポイントについて解説しました。


レッグプレスを行うときは、鍛えたい部位にちゃんと負荷がかかっているか、意識して確認してください。


うまく負荷が入らない場合は、フォームや動作を間違えている可能性があります。


座席の位置や足を置く位置など調整して、自分に合ったやり方で正しく行いましょう。