【チンニング(懸垂)のやり方まとめ】効果のある部位と正しいフォーム

チンニングというトレーニングを知っていますか?


チンニングは、

  • 逆三角形の上半身を手に入れたい!
  • 背中を広くたくましく見せたい!


という人に、おすすめトレーニングです。


この記事では、そんなチンニングの

  • 正しいフォーム
  • 基本の動作とやり方


について解説します。


筋肥大や筋力アップが目的でチンニングを行う場合は、正しいフォームでできていないと効果が半減してしまいます。


ぜひ最後まで読んで、チンニングの正しいフォームとやり方を習得し、魅力ある背中をゲットしましょう!



チンニングの特徴

ではまず最初に、チンニングの特徴について解説します。


チンニングとは「懸垂」運動のこと

「チンニング」という言葉は、あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、「懸垂」と言い換えるとピンとくる方がいらっしゃるのではないでしょうか?


チンニングは、

  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 上腕二頭筋(腕の筋肉)
  • 握力
  • 腹筋
  • 臀筋(お尻の筋肉)


といった、上半身の中の筋肉を刺激するトレーニングです。


チンニングがおすすめな人

チンニングでは、特に背中の筋肉と上腕二頭筋を鍛えられるので

  • 筋力をアップさせたい人
  • スポーツのパフォーマンスを高めたい人


に適したトレーニングと言えます。

チンニングは日常的に行なっていないと難しい

チンニングは、高い棒などにぶら下がって自分の全体重を負荷にして行います。


見た目的にはシンプルな動作ですが、実はチンニングは自重トレーニングの中でも負荷が高めのトレーニング。


日常的に行なっていないと、チンニングが1回もできないということもあります。

チンニングができない主な原因

チンニングができない場合、考えられる原因は以下の通りです。

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りなさすぎる



そのため、できるようになるためには、補助的な種目で必要な筋力をつけつつ、負荷を調整したやり方で、練習を重ねていく必要があります。


チンニングができない原因については、下記の記事を参考にしてください。


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チンニングで効果のある筋肉部位

チンニングで鍛えられる筋肉は、メインとなる広背筋を含めて主に4つです。


チンニングで鍛えられる筋肉
  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 三角筋後部


1. 広背筋

広背筋とは、肩甲骨の下から上腕の肩に近いところまで広範囲に広がる背中の筋肉のことです。


肩関節や腕を使うときに使用される筋肉で、チンニングでは、上腕を上から下に引く動作のときに使用します。


体を持ち上げるときは、広背筋を意識しながら、背中で上腕を引くように行うのがポイントです。


広背筋を鍛えれば、服の上からでも分かるくらいの、大きくて広い背中を手に入れられますよ!



2. 僧帽筋

僧帽筋とは背中の一番表側に位置し、「上部」「中部」「下部」の3つに分けられる筋肉です。


僧帽筋は1つの筋肉で複数の役割を担っており、「上部」は肩をすくめたり首を下に向けたりするときに、「中部」は肩甲骨を後ろ側に下げるときに、「下部」は物を引っ張ったり引きつけたりするときに使用されます。


チンニングを行えば、僧帽筋の中でも特に「下部」が鍛えられます。


この僧帽筋を鍛えると肩や胸周りに筋肉がつくだけでなく、姿勢が良くなり、肩こりや猫背が解消される効果が期待できます。



3. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は通称「力こぶ」にあたり、肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉です。


チンニングでは棒を逆手(アンダーハンドグリップ)で握ると、背筋にかかる負荷が減ってその分上腕二頭筋へかかる負荷が大きくなるので、上腕二頭筋に効かせられます。


力強く太い腕を手に入れるためにも、上腕三頭筋をしっかりと鍛えましょう!



4. 三角筋後部

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分けられる筋肉で、肩を丸く大きくするためには、3つの筋肉全てを全体的に鍛えることが大切です。


チンニングでは、その中でも「後部」に効果があります


「前部」「中部」「後部」から構成される三角筋をまんべんなく鍛えれば、肩幅を広く見せられるようになりますよ。



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チンニングの正しいやり方

では、次にチンニングの基本のフォームと一連の動作を解説します。

チンニングのフォーム

① チンニングバーの下に立ちます。

② 肩幅と同じ手幅でバーを握ります。

③ バーにぶら下がり足を浮かせます。



チンニングのバーの握り方は、メインターゲットの筋肉に合わせて使い分けてください。


順手(オーバーハンドグリップ)で行うよりも、逆手(アンダーハンドグリップ)で行う方がやや難易度が上がります。


グリップについて
  • 背筋群に効かせたい場合は、順手(オーバーハンドグリップ)で握る
  • 腕の筋肉に効かせたい場合は逆手(アンダーハンドグリップ)で握る


チンニングの順手と逆手の違いについてさらに詳しく

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チンニングの動作

正しいフォームの確認ができたら、次は動作をチェックしましょう。



① アゴがバーを越えるまで体を持ち上げます。


② トップポジションで、数秒間キープします。


③ スタートポジションまで、体を下ろします。


④ 以上の動作を10回x3セット繰り返します。




より詳しいフォームのコツについては、下記の記事を要チェックです。



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レップ数とセット数

初心者の場合

目的レップ数セット数
筋力アップ53
筋肥大83
ダイエット10~123



初心者はまず、自重のチンニングで5回連続できるようになることを目標にしましょう。


チンニングが1回もできないときは、必要な筋力をつけていく必要があります。


5回10回と連続でできるようになってから、上記のメニューに取り組んでください。

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中級者以上の場合

目的レップ数セット数
筋力アップ5~83
筋肥大8~103
ダイエット15~203


グリップを変えながら、筋肉に刺激を与えていきましょう。


最後の1セットだけ、限界までやる方法も効果的なので、おすすめです。



自重では物足りなくなってきたら、加重して負荷を増やして行ってください。


負荷を調整したくなったら、下記の記事を参考に負荷を下げましょう。

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チンニングの注意点

肩に不安があるときはやめておきましょう。肩関節を痛める危険があるからです。


肩への負担を少なくするには、ニュートラルグリップ(両方の手の平側を向かいあわせる握り方)で行いましょう。


この握り方なら肩と肘への負担が軽くなり、肩甲骨を引き寄せて下げた状態をキープしやすくなります。

チンニングのポイント

チンニングのポイントは次の2つです。

チンニングのポイント
  1. 肩はすくめない
  2. 背中は丸めない


1. 肩はすくめない

動作中は肩はすくめないように注意してください。


肩がすくむと肩甲骨が上がるため、広背筋に効かせられなくなってしまいます。


体を持ち上げるときは、肩甲骨を下げてから内側へ寄せるのがポイントです。


2. 背中は丸めない

チンニングを行うときは背中を丸めないようにしましょう。

背中が丸まった状態では胸を張れず、広背筋に効かせられません。



バーに胸を引きつけるようにして行えば、背中が丸まるのを防げます。


広背筋に刺激を与えるために、チンニングでは意識して胸を張りましょう。



まとめ

この記事では、チンニングで鍛えられる筋肉部位、正しいフォームとやり方について詳しく解説しました。


チンニングが1回もできない!という人は、次のポイントを意識して行ってみてください。

  • 腕の筋力をつける、または体重を落としてから行う。
  • 握力が足りない場合はリストストラップを使用する。
  • 斜め懸垂などで負荷を下げたチンニングから始める。



またチンニングを行う場合は、正しいフォームでできていないと効果が半減してしまいます。


正しいフォームで行えているか、常にチェックしながら取り組みましょう!


チンニングで、魅力的な背中を手に入れてください。