【チンニング(懸垂)の順手・逆手を比較】効果がある筋肉部位の違い

チンニング(懸垂)を行うときのバーの握り方、順手と逆手の違いを比較しまとめました。


 
順手と逆手の違いと効果について知りたい!


こういった筋トレ初心者向けです。


結論から言いますと、順手と逆手の違いは以下の3つ。

トレーニングの難易度
効果が期待できる部位
フォームや動作の流れ



それぞれ筋肉の使い方が違っているため、効果がある部位やフォームに違いがあります。


難易度の点でも大きな違いがあるので、詳しく見ていきましょう。


チンニングは順手・逆手どっちで行うべきか

背筋を鍛えるのに効果的なチンニングですが、バーの握り方(グリップ)には2種類の方法があります。


順手と逆手と呼ばれる握り方です。


2種類の握り方

  • 順手(オーバーグリップ):手の甲を上にして、バーを上からつかむ握り方
  • 逆手(アンダーグリップ):手の甲が下になるように、バーを下から持つ握り方

  • 順手で行うチンニングを、オーバーグリップチンニングまたはプルアップと呼び、
  • 逆手で行うチンニングを、アンダーグリップチンニングまたはチンアップと呼びます。



トレーニング内容が違っているだけで、どちらがより優れているというものではありません。


ただし、それぞれに特徴や違いがあるので、その点は理解しておく必要があります。


順手と逆手、どっちで行えばいいのか迷ったときは、以下の基準で選びましょう。


どっちが自分のレベルに適しているのか?
チンニングで鍛えたい筋肉部位はどこか?
どっちのフォーム・動作がやりやすいか?



結論から言いますと、比較的初心者でも簡単にできて腕に効果的なのは、逆手で行う方法です。


順手は、フォームや動作に慣れるのにある程度コツが必要な代わりに、広背筋を重点的に鍛えられる方法と言えます。


チンニングを順手・逆手で行うときの違い

順手と逆手の違いについて解説します。


主な違いは以下の通り。


順手と逆手の3つの違い

  1. 動作のやりやすさ(難易度)
  2. 使われる筋肉部位(筋トレ効果)
  3. フォームや動き方(やり方)


それでは順番に解説しましょう。


①動作のやりやすさが違う

まず1つ目に、動作のやりやすさが違っています。


一般的には、順手よりも逆手で行った方が楽で、回数が伸びやすい傾向にあります。

逆手は体を上げるときに、背筋だけでなく、腕の筋肉が関与するようになるからです。



背筋よりも腕の筋肉の方が力を入れる感覚がつかみやすいので、順手よりも逆手がやりやすく感じます。


 
あひる
背中を意識して使って腕を引く動作は、日常生活ではあまりやらないからね。



腕を曲げる動作なら、荷物を持つときに比較的行うことが多いので慣れています。


そのため、順手で行う感覚がイメージしにくい場合は、逆手から始めることをおすすめします。


逆手である程度コツがつかめてから、順手に移行しましょう。



チンニングを行うときは、自分のレベルに合わせてグリップを使い分けることが重要です。


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②使われる筋肉部位が違う

2つ目は、使われる筋肉部位です。


チンニングでは、順手と逆手のどちらのやり方でも、背筋を中心に上半身の様々な筋肉を鍛えられます。


しかし、逆手で行うチンニングでは、より上腕二頭筋にかかる負荷が大きくなります。


鍛えられる筋肉部位

  • 順手で行うチンニングは、広背筋や大円筋メイン。
  • 逆手で行うチンニングは、広背筋だけなく上腕二頭筋にも効果的。



背筋と一緒に上腕二頭筋も鍛えたい場合は、逆手で行うチンニングがおすすめ。


ただし、広背筋にかかる負荷は、順手で行う場合と比べると小さくなるので注意しましょう



広背筋を重点的に鍛えたい場合は、順手で行う方が効果を高められます。


チンニングを行うときは、グリップによる効果の違いを意識しながら効かせることも重要です。


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③フォームや動き方が違う

3つ目は、フォームや動き方が違うこと。


順手と逆手では、チンニングのフォームが大きく変わります。

順手で行う場合、ヒジは外側を向くフォームです。



広背筋を使って腕を引きつけ、体全体を持ち上げる動作を行います。


そのため、ヒジを腰に当てにいくようなイメージで上げることがポイントになります。

逆手で行う場合は、ヒジが内側に寄りやすいフォームになります。



上腕二頭筋を使ってヒジを曲げ、体を持ち上げます。


背中が丸まらないように注意しながら、体を前後に動かすイメージで行うことがポイント。


チンニングを行うときは、グリップによってフォームや動作を変えることが重要です。


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チンニングの順手・逆手に使えるグッズ

最後に、チンニングに使える便利なトレーニンググッズを2つ紹介しておきます。


興味のある人は、商品ページで詳細をチェックしてください。

①リストストラップ


こちらは、ハービンジャー(Harbinger)製のリストストラップです。


手首を固定し握力も強化してくれるので、チンニングを行うときに便利。


背筋や上腕二頭筋よりも、先に握力が限界を迎えてしまうことを防げるので、トレーニング効果を高めるのに役立ちます。


②トレーニンググローブ


アンダーアーマーから販売されているトレーニンググローブです。


手の痛みを軽減し、滑り止めの役割も果たしてくれます。



バーが握りやすくなることで、より筋肉に集中して効かせられるようになります。


チンニングの順手・逆手の違いまとめ

本記事では、チンニング(懸垂)のグリップ2種類、順手と逆手の違いについて解説しました。


似たような動作を行うので、同じ1つのトレーニングとして捉えがちですが、難易度や鍛えられる筋肉部位が大きく違います。


正しいフォームや体の動かし方も違っているため、グリップによって意識するポイントを変更する必要もあります。


違いを正しく理解して、うまく使い分けられるようになりましょう。