チンニングの正しいフォーム【背中に効かせるやり方とコツ】

チンニングの、背中に効かせるフォームについて解説します。


 
チンニングのフォームを確認したい!背中にもっと効かせるには、どうしたらいいの?


こんな疑問にお答えします。


チンニングは、上半身の複数の筋肉に効果の高いトレーニングですが、正しいフォームで行わないと狙った効果が得られません。


効率よく背中に効かせるために、正しいフォームと動作を確認しておきましょう。


背中に効かせるチンニングのフォーム

まずはじめに、チンニングの正しいフォームについて解説しましょう。


チンニングの正しいフォーム

  1. 懸垂スタンドの前に、向かい合わせに立ちます。
  2. 肩幅よりも少し広めの手幅で、バーを握ります。
  3. 足を浮かせてバーにぶら下がり、安定させます。
  4. 軽く胸を張って、顔・視線は斜め上へ向けます。
  5. ヒザは曲げずに、まっすぐ伸ばしキープします。
  6. 肩は落とし、肩甲骨が開かないように構えます。
  7. なるべく全身の力を抜いてリラックスさせます。



はじめのうちは特に、フォームに意識を集中させて行うことが重要。


腕の力は抜いて、背中の筋肉に意識を向けましょう。



また、足が体の軸より前に出ると猫背になりやすいので、要注意です。


ゆっくりでいいので、確実にフォームを習得してください。


チンニングの正しい動作

  1. 背筋を使って腕を引きつけ、体を上に持ち上げます。
  2. あごがバーを越えるくらいの高さまで持ち上げます。
  3. 体を持ち上げきったら、ゆっくり下ろしていきます。
  4. スタートポジションまで、完全に下ろしきります。
  5. 以上の動作を、10~15回x3セット目安で行います。


丁寧な動作で行い、一覧の流れを体に覚えこませましょう。


わりと負荷の高い種目なので、回数を重ねるごとにフォームが崩れやすく、動作も雑になりがちです。


体を上げるときだけでなく、下げるときにも背中から気を抜かないようにしてください。


チンニングできないときは?

チンニングが1回もできない場合は、以下の記事が参考になります。


必要な筋力をつけつつ、適切な負荷設定で練習を行いましょう。


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チンニングのフォームのコツ

続いて、正しいフォームで行うために、フォームのコツを紹介します。


チンニングのフォームのコツ

  1. 下半身の力は抜きつつ、体幹は安定させる。
  2. 背中が丸まらないよう注意してぶら下がる。
  3. ヒジを、腰に近づけていくイメージで行う。
  4. 可動域は、できるだけ広くとりながら行う。
  5. 上がったら、胸を張って背筋を収縮させる。
  6. 筋力が弱い場合、リストストラップを使う。
  7. 慣れてきたら、手幅を広めて負荷を上げる。



通常のチンニングのやり方が難しい場合は、簡単なバリエーション種目から取り組みましょう。


順番にこなしていくことで、通常のチンニングでもできるようになっていきます。


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チンニングのフォームの注意点

続いて、チンニングのフォームにおける注意点について解説します。


注意すべきことは、以下の通りです。


チンニングのフォームの注意点

  1. バーは強く握りこまない
  2. 腕だけで体を持ち上げない
  3. 重力に任せて下ろさない
  4. 腕を完全に伸ばしきらない


順番に解説しましょう。


①バーは強く握りこまない

1つ目のコツは、バーを強く握りこまないことです。

強く握りすぎると、前腕の筋肉に負荷が分散され、広背筋への刺激が弱まります。



できるだけ力は抜いて、バーに指をひっかけるイメージで握りましょう。


強く握りすぎないように、オーバーグリップ(サムレスグリップ)で握ってください。


5本全部の指が同じ方向に向く、親指を巻かない握り方のことです。



親指だけがバーの下を支える通常の握り方では、腕に力が入りやすいので要注意です。


バーはなるべく軽めに握り、広背筋にかかる負荷を高めましょう。


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②腕だけで体を持ち上げない

2つ目のコツは、腕だけで体を持ち上げないことです。


チンニングでは、広背筋や僧帽筋を収縮させながら体を引き上げるのが基本です。



意識せずに行っていると、腕や腰回りの筋肉ばかりが鍛えられていきます。


腕を引くときに、肩甲骨を寄せることを意識してください。


脇を締めるイメージで行うと、体を持ち上げやすいです。


回数は気にしなくていいので、1回1回背筋を使えているかどうか、集中しながら行いましょう。



③重力に任せて下ろさない

3つ目のコツは、重力に任せて勢いよく下ろさないことです。

下ろすときは、腕で体重を支えながら、ゆっくりと下ろしてください。



チンニングでは体を上げるときだけではなく、下ろすときにも強い負荷がかかります。


なので、力を抜いて下ろすやり方を行っていると、効果を半減させてしまうのです。



トレーニングを無駄にしないためにも、下ろすときは意識してゆっくり下ろしましょう。


④腕を完全に伸ばしきらない

4つ目のコツは、体を下ろしたときに、腕を伸ばしきらないこと。


なるべく下まで体を下げる方がよく効きますが、下げすぎると上がるのがきついです。


腕が完全に伸びきるまで下ろしてしまうと、再び上がるのが難しくなります。



自分の筋力レベルに合わせて、下ろす位置を調整することが重要です。


筋トレ初心者は、体を下ろしたときに腕を伸ばしきらないように注意しましょう。


チンニングのフォームまとめ

チンニングの背中に効かせる正しいフォームについて解説しました。


チンニングは、ぶら下がるだけでも結構大変です。


回数をこなすのに必死になっていると、どうしてもフォームが崩れ、動作も雑になってしまいます。


回数は多くこなさなくてOK。


その分、1回1回の質を最大限に高められるように、丁寧な動作を心がけましょう。