【チンニングの握り方】グリップの種類と鍛えられる筋肉部位の違い

チンニングのグリップ(握り方)の種類と、鍛えられる筋肉部位についての内容です。

 
チンニングの握り方って、どのくらい種類があるの?グリップによる違いはある?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、主なチンニングのグリップの種類は以下の通り。

  1. オーバーグリップチンニング
  2. アンダーグリップチンニング
  3. ワイドグリップチンニング
  4. ナローグリップチンニング
  5. パラレルグリップチンニング


それぞれのグリップの特徴と違いを理解すれば、うまく使い分けられるようになります。


どこの筋肉に効かせられるのか?より詳しくチェックしておきましょう。



チンニングのグリップ(握り方)

チンニングでは、バーのグリップ(握り方)によって、効く筋肉部位が変わります。


そのため、チンニングを行った後は、効果が実感できたか確認しましょう。


狙った部位にうまく効かせられない場合は、グリップの種類を見直してください。


グリップの種類を理解しておけば、効率よく鍛え分けられるので便利です。


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チンニングのグリップの種類

では早速、グリップの種類を確認しましょう。


チンニングのグリップ(握り方)は、以下の通りです。


主に5種類ありまして、それぞれ鍛えられる部位が違っています。



種類(5種類)グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
オーバーグリップチンニング順手で握る広背筋、大円筋
アンダーグリップチンニング逆手で握る広背筋、上腕二頭筋
ワイドグリップチンニング広めに握る広背筋、僧帽筋
ナローグリップチンニング狭めに握る広背筋、僧帽筋、三角筋後部
パラレルグリップチンニング平行に握る広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、菱形筋



では、順番に解説しましょう。


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①オーバーグリップチンニング


種類グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
オーバーグリップチンニング順手で握る広背筋、大円筋


まずは、オーバーグリップチンニングからです。


オーバーグリップチンニングは、順手で行う懸垂のこと。


これが、基本的なチンニングのやり方になります。


順手とは、手の甲を上にして、バーを上から掴む握り方のことです。



順手で行うと、広背筋と大円筋をメインで鍛えられます。


肩幅よりやや広めの手幅に調整し、力が入りすぎないように注意して握りましょう。



背中の筋力を高めつつ、広い背中を手に入れたい人におすすめです。


オーバーグリップチンニングのやり方

  1. 肩幅よりやや広い手幅で、順手でバーを握りぶら下がります。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せながら、体を引き上げていきます。
  3. 体を上げきったら、そのままの姿勢で数秒程度停止させます。
  4. 負荷を感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。



②アンダーグリップチンニング


種類グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
アンダーグリップチンニング逆手で握る広背筋、上腕二頭筋



アンダーグリップチンニングとは、逆手で行う懸垂を指します。

手の甲が下になるように、バーを下から持つ握り方のことです。



逆手に変えることで、広背筋だけでなく上腕二頭筋も鍛えられるようになります。


ただし、肩甲骨が広がり背中も丸まりやすいので、注意しましょう。



腕の力が加わって体を上げやすくなるため、一般的に回数は伸びる傾向にあります。


背中と腕を効果的に筋肥大させたい人におすすめです。


アンダーグリップチンニングのやり方

  1. 肩幅よりやや広い手幅の逆手でバーを持ち、ぶら下がります。
  2. 背中が丸くならないように意識しながら、体を引き上げます。
  3. 体を上げきったら、そのままの姿勢を数秒程度キープします。
  4. 反動は使わないで、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。



③ワイドグリップチンニング


種類グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
ワイドグリップチンニング広めに握る広背筋、僧帽筋



ワイドグリップチンニングは名前の通り、広めの手幅で行う懸垂を言います。


手幅の広さは、だいたい肩幅の2倍くらいが目安です。


手幅が広くなると腕の筋肉の関与が減り、より背中に負荷が入るようになります。


ただし、体を上げようとする力が伝わりにくく、通常より難しくなるので要注意です。



広背筋と僧帽筋に対して特に効果が高いので、背中を重点的に鍛えたい人におすすめ。


ワイドグリップチンニングのやり方

  1. 肩幅の2倍ほどに手幅を広げ、バーを握ってぶら下がります。
  2. ヒジを腰に当てにいくイメージで、体を引き上げていきます。
  3. 体を引き上げたら、そのままの姿勢で数秒程度静止させます。
  4. 安定させながら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



④ナローグリップチンニング


種類グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
ナローグリップチンニング狭めに握る広背筋、僧帽筋、三角筋後部



ナローグリップチンニングは、狭めの手幅で行う懸垂です。


肩幅より手幅を狭くして行います。


背筋の可動域が広くなるので、肩の筋肉にも効かせられるようになります。


広背筋上部と僧帽筋、三角筋後部などが、メインのターゲット部位。



逆三角形の上半身のシルエットに近づけたい人におすすめです。



ナローグリップチンニングのやり方

  1. 肩幅よりも狭い手幅でバーをしっかり握り、ぶら下がります。
  2. 意識して肩甲骨を真ん中へと寄せながら、体を引き上げます。
  3. 体を引き上げたら、そのままの姿勢を数秒間キープさせます。
  4. ヒジが伸びきらないように、スタートポジションへ戻ります。



⑤パラレルグリップチンニング


種類グリップ(握り方)鍛えられる筋肉部位
パラレルグリップチンニング平行に握る広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、菱形筋



パラレルグリップチンニングは、両手の平が向かい合わせになる握り方で行う懸垂のことです。


ニュートラルグリップチンニングとも呼ばれます。



パラレルグリップで行うための専用のバーがあるので、そちらを使用しましょう。


ジムで行う場合は、パラレルグリップのケーブルアタッチメントをバーにかけて行えばOKです。


左右の手でバーを前後に握って行うやり方でもできるので、やりやすい方で試してください。


バーを引き寄せる力が大きくなるので、広背筋や僧帽筋の他に、上腕二頭筋、菱形筋にもよく効きます。



背中に厚みを持たせ、威厳ある後ろ姿を手に入れたい人におすすめです。



パラレルグリップチンニングのやり方

  1. 左右の手の平が向かい合うようバーを握り、ぶら下がります。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せながら、体を引き上げていきます。
  3. 引き上げきったら、そのままの状態で数秒程度キープします。
  4. コントロールした動作で、スタートポジションまで戻ります。



チンニング時にあると便利なもの

①トレーニンググローブ

バーを握るときに手が滑りやすい、痛いという場合は、トレーニンググローブがおすすめです。


様々なメーカーのものがありますが、だいたい2,000円前後で購入できます。




ケガの予防にもつながるので、あれば何かと便利です。


②リストストラップ

握力が弱い場合は、リストストラップを使って強化しましょう。


背筋よりも先に握力が限界を迎えるのを防ぐことができます。




手首が固定されることでぶれにくくなり、動作が安定します。


これからトレーニングを長く続ける予定なら、1つは持っておくことをおすすめします。


チンニングのグリップの種類まとめ

本記事では、チンニングのグリップ(握り方)の種類について解説しました。


チンニングは、バーのグリップによって効かせる筋肉部位を調整することができます。


同じやり方を継続している人は、いつもと違うやり方で行うことで筋肉に新たな刺激を与えられるのでおすすめです。


モチベーションを維持するためにも、様々なグリップのやり方でチンニングに取り組んでみましょう。