【懸垂できない人向け】ぶら下がり・ジャンプ・斜め懸垂のやり方

懸垂ができない筋トレ初心者向けに、ぶら下がりホールドやジャンプ懸垂、斜め懸垂などのやり方を解説します。


黄色あひる
懸垂が1回もできない!できるようになるには、どんな練習をすればいいの?


こんな疑問にお答えします。


本記事では、懸垂の練習として以下のトレーニングを紹介します。

  1. ぶら下がりホールド
  2. 斜め懸垂
  3. チンアップホールド
  4. ネガティブ懸垂
  5. ジャンプ懸垂
  6. バンドアシスト懸垂



自分の筋力レベルに合った種目から、チャレンジしてください。


チンニング(懸垂)ができない原因とは

まずはじめに、チンニング(懸垂)ができない原因について解説しましょう。


考えられる主な原因は、以下の通りです。


チンニング(懸垂)ができない3つの原因

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りなさすぎる



チンニング(懸垂)は、自分の全体重が負荷としてかかるトレーニング。


そのため、自重トレーニングの中でも、特に負荷が高い種目にあたります。


当然、それに耐えられる腕の筋力や握力がなければ、チンニング(懸垂)はできません。



また、筋力が十分あっても、体重が重すぎる場合は、体を持ち上げられないことがあります。


チンニング(懸垂)ができないときは、体重を調整することも1つの解決策になるのです。



チンニング(懸垂)ができるようになるには、必要な筋力をつけ、さらに適切な負荷設定で行うことが重要です。


握力が弱くて先に限界を迎えてしまう場合は、リストストラップを使って握力を強化してください。


ハービンジャー(Harbinger) リストストラップ


こちらは、ハービンジャー製のリストストラップ。


長さ約54.6cm、巾約3.8cmと面積が大きいので、バーに巻きつけやすく、かつ握りやすいのがポイントです。


リストストラップを使わずにチンニング(懸垂)していた人は、リストストラップを使うだけでも、だいぶやりやすくなるでしょう。


他の筋トレ種目でも活躍してくれるので、1つは持っておくといいですよ。


チンニング(懸垂)ができない原因について詳しく

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チンニング(懸垂)できない人用のやり方

では、実際にチンニング(懸垂)ができるようになるための練習法を紹介します。


いきなりチンニング(懸垂)を行うのではなく、ぶら下がりやジャンプ懸垂などのトレーニングから行い、必要な筋力をつけていきましょう。


斜め懸垂や、トレーニングチューブを使ったチンニング(懸垂)なら、負荷を自由に調節できます。



取り組むトレーニングは、以下の6つです。



懸垂できない人用の6つのトレーニング

  1. ぶら下がりホールド
  2. 斜め懸垂
  3. チンアップホールド
  4. ネガティブ懸垂
  5. ジャンプ懸垂
  6. バンドアシスト懸垂



順番にやり方を解説していきましょう。


①ぶら下がりホールド

ぶら下がりホールドとは、バーにぶら下がるだけのトレーニングです。


初めてチンニング(懸垂)に挑戦する人は、バーにぶら下がるだけでも、わりと大変です。


まずは、ぶら下がりホールドを行って、ぶら下がること自体に慣れましょう。


ぶら下がりホールドのやり方

  1. 肩幅と同じ手幅でバーを握ります。
  2. ヒジを伸ばして、足を浮かせます。
  3. この状態を限界までキープします。



30秒できるようになったら、次のトレーニングへ移りましょう。


②斜め懸垂

斜め懸垂は、足を床につけたままバーを握って体を後ろに倒し、体をバーに引きつけるトレーニングです。


斜め懸垂では、体を後ろに倒す角度を変えることで、負荷を自由に調整できます。



体を後ろへ倒すほど、つまり、体が床と水平に近づけば近づくほど、負荷は大きくなります。


少しずつ負荷を大きくすることで、筋力を高めていきましょう。


斜め懸垂のやり方

  1. 肩幅より広めの手幅でバーを握り、ヒジを伸ばします。
  2. 足は床につけたまま、体を斜め後ろ方向に倒します。
  3. ヒジを曲げながら、体をバーに引きつけていきます。
  4. 引きつけきったら、スタートポジションに戻ります。
  5. 以上の動作を、10回前後を目安に繰り返し行います。


バーの位置が高くて足が床につかない場合は、ベンチや台の上に立って行ってください。



③チンアップホールド

チンアップホールドとは、チンニング(懸垂)の、体を上に持ち上げたポジションで静止するトレーニングのこと。


結構きついので、はじめは数秒程度でOKです。


少しずつキープできる時間を長くしていきましょう。


チンアップホールドのやり方

  1. 台を使用するか、ジャンプして飛びつき、バーを握ります。
  2. あごがバーの上にくる高さの位置まで、体を持ち上げます。
  3. この状態のまま、限界になり腕が伸びるまでキープします。



5秒間キープできるようになったら、次のトレーニングへ移ってください。



④ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂とは、チンニング(懸垂)の、体を下ろす動作だけを行うトレーニングです。


チンニング(懸垂)では、体を持ち上げるときだけでなく、下ろすときにもかなりの負荷がかかっています。



体重を支えながら、ゆっくりのスピードで下ろしていくことがポイントです。


ネガティブ懸垂のやり方

  1. 台もしくはフラットベンチを1台用意します。
  2. 肩幅より少し広めの手幅で、バーを握ります。
  3. 台の上に乗って体を持ち上げ、足を浮かせます。
  4. ゆっくりヒジを伸ばしながら、体を下ろします。
  5. 以上の動作を、10回を目安に繰り返し行います。



はじめはヒジを曲げたままでもOKです。


慣れてきたら、少しずつヒジを曲げる角度を大きくしていってください。



⑤ジャンプ懸垂

ジャンプ懸垂もネガティブ懸垂と同じで、体を下ろす動作だけを行うトレーニング。


ジャンプして体を持ち上げるところが、ネガティブ懸垂と違うところです。



ジャンプ懸垂のやり方

  1. あごがバーの上にくる位置まで、ジャンプしてバーを握ります。
  2. ゆっくりとヒジを伸ばしながら、体を下ろします。
  3. 再びジャンプをしてバーを握り、体を下ろします。
  4. 以上の動作を、10回前後を目安に繰り返し行います。



ジャンプをしてバーを握るとき、肩がすくまないように注意しましょう。


猫背になるのもNGなので、要注意です。


⑥バンドアシスト懸垂

バンドアシスト懸垂は、トレーニングチューブで体を支えながら行う懸垂です。


なるべく反動は使わないように注意しながら、行いましょう。


バンドアシスト懸垂のやり方

  1. バーに、トレーニングチューブをくくりつけます。
  2. チューブの上に片足のスネを乗せ、バーを握ります。
  3. バーにぶら下がりつつ、もう片足のスネも乗せます。
  4. あごがバーの上にくる位置まで、体を持ち上げます。
  5. ゆっくりとスタートポジションまで体を下ろします。
  6. 10回x3セット程度を目安に、繰り返し行います。




トレーニングチューブのおすすめの負荷レベルは、自分の体重の半分が目安です。


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トレーニングチューブは、追い込む際にも使えるので、負荷別に何本か持っておくと便利です。




懸垂できない時の懸垂のやり方まとめ

本記事では、懸垂ができない筋トレ初心者向けに、ぶら下がり、ジャンプ懸垂、斜め懸垂などのやり方について解説しました。


懸垂ができないのは、必要な筋力が足りていないことが一番の原因です。


最低限の筋力をつけるためにも、簡単な懸垂のやり方で繰り返し練習を行いましょう。


自分の筋力レベルに合ったトレーニングから始めてみてください。