チンニングの効果が出るのはいつから?【効果を実感する期間の目安】

チンニング(懸垂)の効果が出るまでにかかる期間について解説します。


黄色あひる
チンニングの効果が出るのはいつから?


こんな疑問にお答えします。


チンニングは、自宅でも気軽にでき、かつ効果も高いトレーニングです。


効果が実感できるまでの期間の目安を理解しておくことは、モチベーションアップにもつながります。


最近チンニングを始めたばかりの筋トレ初心者は、あくまでも目安としてチェックしておきましょう。


チンニングで得られる効果

まずはじめに、チンニングで得られる効果について解説しましょう。


チンニングは、背中や腕の筋肉を中心に、複数の筋肉が鍛えられるコンパウンド種目です。


多関節種目のことです。つまり、複数の筋肉を同時に動かすトレーニング種目を意味します。逆に単関節種目は、アイソレーション種目といいます。



そのため、チンニングは強い力を発揮できる種目というわけです。


継続して取り組めば、広くたくましい背中や太い腕を手に入れることができます。


 
筋トレ先輩
上半身を逆三角形のシルエットに近づけるためにも、チンニングは必須の筋トレ種目のひとつだよ。

 

バランス力や体幹も同時に鍛えられるので、基礎代謝アップにも効果的です



チンニングで効果のある部位

続いて、チンニングで効果のある部位についてです。


チンニングでは先ほど説明したとおり、上半身の複数の筋肉が鍛えられます。


その中でも、特に効果が期待できる部位は、以下の通りです。


チンニングで効果のある部位

  1. 広背筋
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 三角筋


メインターゲットは、広背筋です。



広背筋は、腕を下に引く動作、つまり、チンニングにおいては体を持ち上げるときに使われます。


広背筋に効かせるコツは、背中を使って上腕を体に引きつけることです。



手の甲が自分側に向く握り方(順手)で行えば、刺激を入りやすくできます。


また、広背筋以外にも、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉、肩の筋肉である三角筋にも効かせられます。


チンニングの効果が出る期間

チンニングの効果が出るまでの期間について、解説しましょう。


個人差はありますが、トレーニングを始めて1か月前後が目安です。


だいたい1か月後くらいに、背中周りに変化を感じられます。



2~3日に1回くらいの頻度で行っていれば、早い人では1~2週間ほどで効果が出ることもあります。


 
あひる
現在トレーニングを行っている人は、1か月後の変化を目標に続けるといいね。



やはり、チンニングを行う頻度が高い人の方が、効果が出るのも早い傾向にあります。


フォームを習得するまでの期間が短く、効率のいい鍛え方ができるので、結果としてそうなります。




筋肉痛との兼ね合いもあるので、毎日の筋トレは不可能ですが、なるべく頻度を上げると効果も早く実感できます。


筋トレの時間がなかなか作れなくても、週1回の頻度でも継続すれば、3か月後には変化が感じられるはずです。


1年もたてば、上半身のシルエットがかなり変化するので、周りからの印象も大きく変わるでしょう。



まずは1か月、継続することをおすすめします。


チンニングができるようになるまでの期間

では、チンニングができない初心者の場合は、どのくらいの期間でできるようになるのでしょうか?


1回もできない状態から、10回程度できるようになるまでの期間は、1か月前後が目安です。


もともとの筋肉量や運動経験の有無によって個人差が大きいですが、1カ月程度は練習が必要です。



現在チンニングができない人にとって、はじめの1カ月は、必要な筋力をつけるための準備期間となります。


チンニングが1回もできないときは、以下の解決策を参考にしましょう。


チンニングができない時の解決策

  1. 必要な筋力をつける
  2. フォームや動作に慣れる
  3. 負荷を調整しながら行う
  4. リストストラップを使う



一番重要なのは、必要な筋力をつけることです。


フォームや動作に慣れるためにも、まずは負荷を下げたチンニングのやり方で練習しながら筋力をつける必要があります。


通常のチンニングができない人は、以下の記事で紹介するバリエーション種目で筋力を高めてください。


【練習用】簡単なチンニングのバリエーション6種類

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握力が弱い場合は、リストストラップを使って強化しましょう。



手首が固定されることでぶれにくくなり、安定します。


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こちらは、Schiek(シーク)製のリストストラップです。


丈夫な生地でできており、柔軟性もあります。


リストストラップを持っていない人は、あらかじめ準備しておくと便利です。

握力が先に限界を迎えて、回数をこなせなくなるのを防ぐことができます。



チンニングができない具体的な原因を理解しておきたい人は、下記の記事をチェックしておきましょう。


なぜ、あなたはチンニング(懸垂)ができないのか?

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チンニングの効果が出る期間まとめ

本記事では、チンニング(懸垂)の効果が出るまでの期間の目安について解説しました。


チンニング(懸垂)の効果を実感するためには、最低でも1か月は継続することをおすすめします。


最近始めたばかりの筋トレ初心者は、まずは1か月を目安に続けていってください。