【チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違い】どっちが最適な筋トレ?

チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いについて解説します。


 
チンニングとラットプルダウンはどこが違うの?どっちが筋肥大に効果的?


こんな疑問にお答えします。


チンニング(懸垂)もラットプルダウンも、ウェイトを垂直方向に引く動作を行う種目です。


どっちも同じような種目に見えますが、実は様々な点で違いがあります。


違いを理解すれば、筋トレを行う目的やその日のコンディションによって、きちんと使い分けられるようになります。


どっちの種目が自分に適しているか?じっくりと考えてみましょう。


チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違い

では早速、チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いについて詳しく解説しましょう。


それぞれの種目の特徴は、以下の通りです。


チンニング(懸垂)の特徴

  1. 筋力アップが目的の人向け
  2. バランス力や握力も高まる
  3. 肩を痛めやすいので要注意


ラットプルダウンの特徴

  1. 筋肥大が目的の人向け
  2. ウェイトの調節が簡単
  3. ケガのリスクが少ない


順番に解説しましょう。


チンニング(懸垂)の特徴

それではまず、チンニング(懸垂)の特徴から解説します。

①筋力アップが目的の人向け

チンニング(懸垂)は、筋力アップが目的の人におすすめの種目です。


筋力を高めたい人や、スポーツやトレーニングのパフォーマンスの向上を目指す人に適しています。


広背筋や僧帽筋などの背筋群、上腕二頭筋に強い負荷をかけられるからです。



ただし、その分強い筋力が求められるので、回数をなかなかこなせない人が多い種目でもあります。


狙った効果を得るための、正しいやり方でできるようになるまでは、ある程度の練習期間が必要です。


チンニング(懸垂)できない人向けのやり方

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②バランス力や握力も高まる

チンニング(懸垂)では、バーにぶら下がった状態から、自分の体を引き上げる動作を行います。


そのため、自分の体幹をコントロールするバランス力や、バーに掴まるための握力が同時に鍛えられます。


体操競技やロッククライミングなどのスポーツにおいて、必要となる筋力を十分に高めることができます。



筋トレ初心者は、1~2回x10セットから始めて、少しずつ1セットあたりの回数を増やしていく方法が効果的です。


上級者は、8~10回x3セットを目安に行いましょう。


筋力が強くなってきたら、ディッピングベルトなどを使用して加重することをおすすめします。


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③肩を痛めやすいので要注意

チンニング(懸垂)は非常に効果が高い反面、肩を痛めやすいので要注意です。


肩に少しでも不安がある場合は、チンニング(懸垂)を行ってはいけません。


ウェイトのコントロールがむずかしく、肩関節を痛めるリスクが高いからです。



特に肩に不安がない場合は、手のひらを向かい合わせにする握り方(ニュートラルグリップ)で行うことをおすすめします。


ニュートラルグリップなら、肩やヒジへの負担を軽減しつつ、肩甲骨を下げた状態をキープしやすくなります。


肩を痛めないためには、肩で腕を引く動作を行わないことが重要です。


チンニング(懸垂)の正しいやり方を確認する

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ラットプルダウンの特徴

続いて、ラットプルダウンの特徴について解説します。

①筋肥大が目的の人向け

ラットプルダウンは、筋肥大が目的の人向けの種目です。


チンニング(懸垂)では、自分の体を引き上げられないという筋トレ初心者にもおすすめできます。


ヒザをパッドに当てることで、体が上方向に引っ張られるのを防げるので、安定して動作を行えるのです。



また、チンニング(懸垂)はできないけど、負荷を下げたバリエーションでは物足りないという中級者にも、ラットプルダウンはピッタリです。


筋肉の成長を第一の目的にしている人は、ラットプルダウンが適しています。


②ウェイトの調節が簡単

ラットプルダウンでは、自分の筋力レベルに合わせて、ウェイトを簡単に調節できます。


そのため、体重より重いウェイトでも軽いウェイトでも、適切な負荷をかけることが可能です。


チンニング(懸垂)ができない人でも、広背筋と上背筋の筋群を重点的に鍛えられます。



体がパッドにより固定された安定したフォームのおかげで、より重いウェイトを動かせるようになります。


初心者でも上級者でも、10回前後をギリギリこなせるくらいのウェイトに設定し、10回x3セットを目安に行うと効果的です。


10回以上を楽にこなせるようになったら、少しずつウェイトを増やしていきましょう。


③ケガのリスクが少ない

ラットプルダウンは、安全性が非常に高い種目です。


筋トレ初心者であっても、安全にトレーニングが可能で、かつ高い効果も得ることができます。


体を固定して動作を行うので、チンニング(懸垂)のように、チーティング(反動)を使ってウェイトを引きつけることを防げるからです。



つまり、肩を痛める危険性が少ないということ。


刺激の入り方を変えたい場合は、アタッチメントを変えて行うことをおすすめします。


関節の安全性も高めつつ、筋肉への刺激をより集中的に与えやすくなります。


ラットプルダウンは、垂直方向にウェイトを引く動作の種目として、非常に高い効果を持つ種目です。


チンニング(懸垂)とラットプルダウンの評価

チンニング(懸垂)とラットプルダウンの評価について、まとめます。


項目は以下の通り、3つです。


評価する項目

  1. 安全性
  2. 筋力を高める効果
  3. 筋肥大効果


それぞれ5段階で、評価をつけています。


チンニング(懸垂)の評価(5段階)

安全性 2
筋力を高める効果 5
筋肥大効果 3.5
総合 3.5



チンニング(懸垂)は、筋力アップに非常に効果の高い種目です。


ただし、難易度が高く肩を痛めるリスクがあるので、安全性の面では評価が低くなっています。


正しいフォームで行えるようになると、上半身の幅広い筋肉を効率よく鍛えられます。



ラットプルダウンの評価(5段階)

安全性 4.5
筋力を高める効果 4
筋肥大効果 5
総合 4.5



ラットプルダウンは、筋肥大に対して特に高い効果が期待できます。


筋トレ初心者であっても、肩のリスクを少なくして鍛えられるので、安全性の面でも高評価です。


ただし、体幹やバランス力、握力野の強化などは、チンニング(懸垂)の方がより鍛えられます。


「マッスル・アンド・フィットネス日本版 第14巻第5号 通巻163号」有限会社あほうせん 令和2年4月10日発行



チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いまとめ

本記事では、チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いについて解説しました。


チンニング(懸垂)は、背筋だけでなく体幹やバランス力、握力も鍛えられるので、筋力に自信があり、上半身の幅広い筋肉の筋力を高めたい人におすすめ。


一方ラットプルダウンは、自分のレベルに合わせたウェイトで鍛えられるので、安全に筋肥大を狙いたい人におすすめです。


筋トレを行う目的や筋力レベルに合わせて、それぞれ使い分けるといいですね。