【チンニング初心者の回数】目的別のメニュー・やり方も公開

チンニング初心者の回数の目安と目的別のメニュー・やり方についてまとめました。


 
チンニング初心者の場合、何回できれば効果あるの?回数の目安が知りたい!


こんな初心者におすすめの内容です。


回数にこだわりすぎるのはNGですが、目標を立てることはモチベーションを高める上でも重要なポイント。


最後まで読んで、チンニングのメニューを考える際の参考にしてください。


チンニング初心者の回数の目安

チンニングをこれから始める初心者向けに、回数の目安から解説します。


ただし、チンニングは回数を伸ばすことは、それほど重要ではありません。


正しいフォームとやり方で、ターゲットの筋肉にきちんと負荷をかけることが重要です。



チンニングは自重トレーニングなので、個人差が大きい種目。


回数やセット数などは、あくまでも参考程度にとどめつつ、確認していきましょう。


目標は5回連続でできるようになること

初心者は、自重のチンニングで5回連続できるようになることを目標にしましょう。


5回できるようになったら、5回x3セットのメニューを始められます。



チンニングは、自分の全体重が負荷としてかかるので、自重トレーニングの中でも特に高負荷です。


これまであまり運動をしてこなかったり、筋力が弱かったりすると、ほとんどの場合1回もできないです。



また、チンニングは肩を痛めやすい種目でもあるので、フォームを正しく習得することも重要。



なのでまずは、正しいフォームで反動は使わずに、5回連続でできるようになることを目標に取り組んでください。


フォームのコツや注意点は、下記の記事でまとめています。


チンニングのフォームとコツ・注意点はこちら

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1回もできないときは筋力をつけること

チンニングが1回もできないときは、筋力が足りていないか、負荷が重すぎる可能性が高いです。


そのため、できるようになるには、まず必要な筋力をつけていく必要があります。


補助的な他の筋トレ種目で鍛えるか、負荷の小さいチンニングのやり方から始めましょう。



自分の筋力レベルより体重が重い場合は、足を床につけて行うか、トレーニングチューブを使って負荷を調整する方法がおすすめ。


チンニングの動作に慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていき、最終的には自重でできるようになるのが目標です。


チンニングができるようになるまでの期間にも筋肉は成長するので、あせらずに練習を続けていきましょう。


チンニングができない原因を見てみる

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チンニング初心者のメニュー

続いて、チンニングのメニューを紹介します。


10回を超えるほどチンニングの回数が伸びてきたら、筋トレを行う目的に合わせて、以下のメニューに取り組みましょう。


  • 負荷が重すぎて回数をこなせない場合は、負荷を小さくしたやり方でもOKです。
  • 逆に物足りない場合は、グリップを変えて行うか、加重して負荷を増やしてください。



では順番にチェックしていきましょう。


①筋力アップが目的の場合

筋力アップを狙うなら、5~8回x3セットが目安です。


8回前後で限界に達するように、負荷を調整してください。



チンニングの頻度としては、週に2~3回を目安に継続しましょう。


体力に余裕があるとき、最後の1セットだけ、筋力が限界を迎えるまで行う方法も効果的なので、おすすめです。


②筋肥大が目的の場合

筋肥大が目的なら、8~10回x3セットが目安です。


10回以上余裕でこなせる場合は、加重して負荷を増やしましょう。



おすすめの頻度は週3回。


必ずトレーニングとトレーニングの間は2日ほど空けてください。


1回のトレーニングで筋肉を追い込み筋肥大を狙うには、休息日にしっかりと体を休ませることは重要です。



③ダイエット目的の場合

ダイエット目的の場合は、15~20回x3セットが目安です。


上記の回数をこなせるように、自分の筋力レベルに合わせて負荷を調整しましょう。



足を床につけたまま行う斜め懸垂や、下ろす動作だけを行うジャンプ懸垂、ネガティブ懸垂などでもOKです。


週に2~3日を目安に取り組んでください。



回数が多いので、追い込みにくい場合はグリップも変えてみましょう。


比較的負荷が小さい初心者向けの懸垂のやり方

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チンニング初心者の代用種目

チンニングが苦手で、どうしても上手くできないときについてです。


こんなときは、チンニングをラットプルダウンに置き換えてみましょう。


ラットプルダウン


 
あひる
ラットプルダウンは、チンニングよりも安全に鍛えられるので、肩に不安がある人にもおすすめ。



自分の体重より軽い負荷でも調節してできるので、筋量が弱い人でも追い込みやすいです。


体が固定される分安定しやすく、より重いウェイトを使って効かせられるようにもなります。


チンニングが苦手な人は、一度ラットプルダウンを試してみてください。


チンニングとラットプルダウンの違いについては、下記の記事で確認しておきましょう。


チンニングとラットプルダウンを比較した結果はこちら

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チンニング初心者の回数まとめ

本記事では、チンニングの初心者向けに、目安となる回数やメニューについて解説しました。


チンニングは回数を多くこなしたとしても、正しいやり方でできていなければ意味がありません。


途中でフォームが崩れるなら、負荷が重すぎるということなので、いったん中断して負荷を見直す必要があります。


必ず正しいフォームをキープできる範囲内で、回数を少しずつ更新していくよう心がけましょう。