チンニング(懸垂)できないのはなぜ?3つの原因と解決策

チンニング(懸垂)ができない原因と解決策をまとめた内容です。


黄色あひる
なぜ、自分は懸垂ができないの?できるようになる方法はある?


こんな疑問にお答えします。


結論から言うと、チンニング(懸垂)ができない原因は以下の3つ。

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りなさすぎる


しっかり対処しつつ練習を繰り返せば、必ずできるようになります。


チンニング(懸垂)ができない原因

なぜ、チンニング(懸垂)ができないのでしょうか?


まずはそのできない原因を理解することが重要です。


チンニング(懸垂)ができない原因には、主に以下の3つがあります。


チンニング(懸垂)ができない原因

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りなさすぎる


順番に解説しましょう。


①腕の筋力が弱すぎる

1つ目の原因は、腕の握力が弱いことです。


腕の筋力が弱いことが、チンニング(懸垂)ができない一番の原因だと考えられます。


必要な筋力が足りていないので、チンニング(懸垂)ができないというわけです。



そのため、もともと筋力の弱い女性や筋トレ初心者は、1回もできない場合が多いです。


チンニング(懸垂)では、腕の力だけでぶら下がり、その状態から上に体を持ち上げます。


さらにその動作を繰り返し行うので、相当な腕の筋力が求められるのです。



チンニング(懸垂)に必要な筋力をつけていけば、少しずつできるようになります。



②自分の体重が重すぎる

2つ目の原因は、自分のレベルに対して、チンニング(懸垂)の負荷が高すぎることです。


チンニング(懸垂)出かかる負荷は、自分の体重です。



つまり、自分の筋力レベルに対して、体重が重すぎるということです。


筋力が足りないだけでなく、体重も大きな原因になっている可能性があります。


チンニング(懸垂)は、全体重が負荷としてかかるので、自重トレーニングの中でも高負荷な種目です。



なので、筋力が強い人でも体重が重すぎると、チンニング(懸垂)ができない場合があります。


チンニング(懸垂)ができるようになるためには、体重を調整する必要もあるのです。


③握力が足りなさすぎる

3つ目のコツは、バーを握るための握力が足りていないことです。

握力が弱いと、腕や背中の筋肉よりも、握力が先に限界を迎えてしまいます。



腕の筋力だけでなく、握力の弱さもチンニング(懸垂)ができない原因になるので要注意です。


握力が弱い人は、リストストラップを使って握力を強化しましょう。



手首にかかる負担も軽減できるので、おすすめです。


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チンニング(懸垂)ができない時の解決策

続いて、チンニング(懸垂)ができない時の解決策を解説します。


順番にクリアしていくことで、チンニング(懸垂)ができるようになるはずです。


チンニング(懸垂)ができない時の解決策

  1. 必要な筋力をつける
  2. フォームや動作に慣れる
  3. 負荷を調整しながら行う



では、解説していきましょう。

①必要な筋力をつける

1つ目の解決策は、チンニング(懸垂)に必要な筋力をつけることです。


以下の補助的な種目を行い、必要な筋力をつけていきましょう。


おすすめの筋トレ種目

  • ダンベルローイング
  • ダンベルカール
  • ラットプルダウン など


筋力が強くなると、チンニング(懸垂)がやりやすくなります。


なるべく継続して取り組んでください。


ダンベルローイングのやり方はこちら

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②フォームや動作に慣れる

2つ目の解決策は、チンニング(懸垂)のフォームや動作に慣れること。


少しずつでいいので、コツをつかんでいくことが重要です。


初心者は、以下の種目から行いましょう。


おすすめの筋トレ種目

  • ぶら下がりホールド
  • ネガティブチンニング(懸垂)


ぶら下がりホールドとは、バーにぶら下がるだけのトレーニングです。


今までチンニング(懸垂)をやったことがない人にとっては、ぶら下がることに慣れるだけでも大変。


体にチンニング(懸垂)をしっかり覚えさせましょう。


ネガティブチンニング(懸垂)は、体を下ろす動作だけを行うトレーニングのことをいいます。


体を下ろす動作だけでも、かなり大きな負荷がかかるので、ぜひ取り組んでください。


チンニング(懸垂)に必要な筋力も身につけられます。


実際に取り組むときは、下記の記事を参考にしてください。



ぶら下がり・ネガティブ懸垂のやり方hはこちら


③負荷を調整しながら行う

3つ目は、負荷を調整しながら行うこと。


通常のチンニング(懸垂)では自分の全体重がかかりますが、以下の種目なら、負荷の調整が可能です。


  • 斜め懸垂
  • バンドアシスト懸垂



斜め懸垂では、足は床につけたままでバーを握り、体を後ろに倒して、体をバーに引きつけます。


そのため、体を後ろに倒す角度を変えることで、負荷を自由に調整できます。


体が床と水平になればなるほど負荷が増えるので、少しずつ体を倒しながら行いましょう。


バンドアシスト懸垂は、トレーニングチューブを使って行うチンニング(懸垂)です。


トレーニングチューブで体を支えることで、通常のチンニング(懸垂)よりも負荷が軽くなります。



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チンニング(懸垂)ができない原因まとめ

本記事では、チンニング(懸垂)ができない原因と解決策について解説しました。


チンニング(懸垂)は上半身の筋肉群に効果の高い種目ですが、その分負荷が高いので、筋トレ初心者にとっては難しい種目でもあります。


チンニング(懸垂)ができない人は、補助的な種目で筋力を高めつつ、負荷を調整しながら練習を繰り返すことが重要です。


あきらめずにコツコツと継続すれば、必ずできるようになります。