腕立て伏せはどこの筋肉に効果がある?正しく鍛えてスタイルアップ!

2人の女性が内緒話をしている
リス
悩めるリス
腕立て伏せをすると、どこの筋肉が鍛えられるの?正しくできているか不安なので、フォームを確認しておきたいです。



こういった方向けの内容です。


本記事では、腕立て伏せで効果のある筋肉部位と腕立て伏せの効果、正しいフォームについてご紹介します。


腹筋や背筋などの予想していなかった部位に筋肉痛がくると、「もしかしてやり方を間違えてる?」と不安になりますよね。


今回は筋トレ初心者向けに、腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果についてわかりやすく解説していきます。

 
あひる
また、効果を高めるコツについてもあわせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。


それでは本文へまいりましょう。

腕立て伏せで効果のある筋肉部位

電球を持つ人物

腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこなのか、ご紹介していきます。


腕立て伏せを行うと腕の筋肉だけでなく、さまざまな筋肉を鍛えることができますよ。


具体的には下記の筋肉です。

▶腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位

  1. 大胸筋(メインターゲット)
  2. 上腕二頭筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 三角筋
  5. 腹筋
  6. 背筋

実際に腕立て伏せをやってみるとよくわかると思いますが、腕の筋肉だけではなかなか体は持ち上がりません。


腕以外にも上半身のあらゆる筋肉が使われることで、腕立て伏せの動作がスムーズにできるようになるのです。


また、腹筋や背筋に効果があるのは意外に思われるかもしれませんが、動作中に体をまっすぐ保つときに使われています。



そのため、腕以外の上記のような部位に筋肉痛がきても問題ありませんので、安心してトレーニングを行ってください。

腕立て伏せの効果・メリット3つ

3人の女性の後ろ姿

腕立て伏せで鍛えるメリットについてご紹介します。

▶腕立て伏せの効果とメリット3つ

  • 二の腕のラインがきれいになる
  • 姿勢・スタイルがよく見える
  • 代謝が上がって太りにくくなる

具体的に解説していきましょう。

二の腕のラインがきれいになる

腕の曲げ伸ばし動作によって、二の腕周りの筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)が鍛えられるからですね。


上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」にあたる筋肉で、上腕三頭筋は二の腕の下ラインを支える筋肉です。

 
あひる
腕立て伏せではこの両方の筋肉を同時に鍛えられるので、1回のトレーニングでバランスよく腕を鍛えることができるのです。

二の腕は体の中でも特に脂肪がつきやすい部位ですが、しっかり筋肉量をキープしていれば、二の腕のたるみを防ぐことができます。


最近二の腕の肉がプルプルしてきたと感じている方は、ぜひ腕立て伏せで腕を鍛えることをおすすめします。

姿勢・スタイルがよく見える

体をまっすぐ伸ばした状態をキープするために、腹筋や背筋などの体幹も使われるからです。


腹筋や背筋が弱いと姿勢を長時間キープできないので、猫背や肩こりなどの症状を引き起こしやすくなってしまいます。


腕立て伏せで体幹も鍛えておけば、姿勢が改善されるためスタイルが自然とよく見えるようになるのです。


あくまで補助筋肉としての副次的な効果にはなりますが、体幹全体を鍛えられるので効率がいいですね。



大胸筋にはバストアップ効果があるので、一緒に鍛えることで姿勢改善に大きな効果が期待できます。

代謝が上がって太りにくくなる

上半身のあらゆる筋肉量が増え、その分基礎代謝が高まるからですね。


腕立て伏せは自重トレーニングに分類されますが、1回もできないという方もいるくらい、自重の中でもわりと負荷は大きいです。


なので、消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質に近づくことができるのです。



腕立て伏せは上半身をまんべんなく鍛えられる、かんたんで効率のいいトレーニングと言えますね。

腕立て伏せのやり方とポイント

ノートに描き込む人物

ここで改めて、腕立て伏せの正しいやり方をご紹介しておきます。


間違ったフォームでは狙った効果を得られませんし、効率も悪いです。


また、腰や関節を痛めることにもつながりかねないので、しっかりチェックするようにしてください。


回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識しながら取り組みましょう。

腕立て伏せのフォーム・やり方

基本的な腕立て伏せのフォームとやり方を解説します。


ただし初心者の中には、腕立て伏せが1回もできないという方も多くいらっしゃるはず。


腕立て伏せができないという方は、 腕立て伏せできない女性必見!10回できるようになる5つのステップ の記事を参考にしてみてくださいね。

▶腕立て伏せのやり方

  1. 肩幅よりも少し広めの手幅をとり、両手を床に置きます。
  2. 足を伸ばして体を浮かせ、両手とつま先だけで支えます。
  3. かかとから頭まで一直線になるように背筋を伸ばします。
  4. ヒジを曲げて、胸が床につく手前に高さになるまで下げます。
  5. 下げきったら、そのままの姿勢で数秒間停止します。
  6. ゆっくりと床を押してスタートポジションまで戻ります。

上記の動作を10回から15回の3セットを目安に行いましょう。

 
あひる
セット間のインターバル(休憩時間)は1分ほどですが、余裕があるなら短めにしてもOKです。

基本の腕立て伏せでは、大胸筋全体を中心に鍛えることができます。


上半身を下げたときに、大胸筋全体にストレッチがかかります。

腕立て伏せを正しく行うポイント

腕立て伏せを行うときのポイントは下記の通りです。


回数を重ねるごとにだんだん姿勢がしんどくなってきますが、最後まで正しいフォームを保ってください。

▶腕立て伏せのポイント

  1. かかとから頭まで一直線の姿勢をキープ。
  2. 腰を反らせない、おしりを高く上げない。
  3. 両手は肩関節の真下の位置にくるように。
  4. 肩甲骨は寄せたままの状態で動作を行う。

横から見たときに体がまっすぐ一直線になるように、おしりや腰の位置に注意しましょう。


フォームが安定しないうちは鏡に映すなどして、正しくできているかどうかチェックしてください。

腕立て伏せの効果を高めるコツ3つ

腕立て伏せをする女性

効率よく鍛えるために、腕立て伏せの効果を高めるコツを3つご紹介します。


フォームを習得できたら、下記3点を意識してやってみましょう。

  • 大胸筋を意識して収縮させる
  • 低い位置までしっかり下げる
  • 腕に効かせるなら手幅は狭く

大胸筋を意識して収縮させる

初心者の方は特に「腕の筋肉」をメインで使いがちですが、腕立て伏せでは「大胸筋」を使うことが重要です。


下ろしたボトムポジションでは大胸筋を伸ばし、戻ったスタートポジションでアゴを軽く引くことで、大胸筋をなるべく強く収縮させること。


大胸筋をメインで動かせるようになれば、腕だけで行うときよりも力を発揮しやすくなります。



大胸筋がまだ弱いときはなかなか意識しづらいですが、筋肉がついてくれば自然と意識できるようになりますので安心してください。


大胸筋に効かせられないときは少し手幅を広げて行うと、大胸筋の動かし方をイメージしやすくなりますよ。

低い位置までしっかり下げる

大胸筋をなるべく伸ばすために、上半身は低い位置までしっかり下げることがポイント。


深めに下げると可動域も広くなるため、より大胸筋全体に効かせられるようになりますよ。


可能なら、胸が床につくギリギリ手前の高さまで深く下げてみてください。

 
あひる
浅い腕立て伏せを数だけ多くこなすよりも、1回1回の動作をていねいにやる方が効率がいいです。

動作中は常に筋肉に効かせられているかどうかを意識することで、トレーニングの質を高めるようにしましょう。

腕に効かせるなら手幅はせまく

大胸筋よりも上腕三頭筋に効かせたい場合は、手幅をせまくした「ナロープッシュアップ」がおすすめ。


「ナロープッシュアップ」とは名前のとおり、通常よりも手幅をせまくして行う腕立て伏せのことです。


手幅を肩幅くらいに開いて行う通常の腕立て伏せとは違って、両手をそろえるように、せまい手幅にして行います。



手幅がせまくなることによって、大胸筋の関与を減らすことができるやり方です。


大胸筋と上腕三頭筋とを鍛え分けたいときは、手幅を変えて鍛えるようにしてください。

腕立て伏せは毎日やってもいいのか

カレンダーと黄色の蛍光ペン

結論から言いますと、腕立て伏せは基本的に毎日やってもOKです。


ただし筋肉痛がなく、体に疲労がたまっていない場合に限ります。



腕立て伏せは自重トレーニングですが、自分の体重のほとんどが負荷となってかかる高負荷な種目のひとつ。


慣れない初心者のうちは疲労回復が追いつかなかったり、筋肉痛が残っていることも多いのです。



そのため自分の体調や筋肉の疲労回復具合を考慮して、都度トレーニングの頻度を決めることが重要。


ある程度慣れてきたら毎日でも問題ありませんが、初心者の方は1週間に2回から3回くらいがいいのではないでしょうか。


他の筋トレ種目との兼ね合いもありますが、上記の頻度なら適度に体を休めつつトレーニングすることができます。


トレーニング計画を立てるときは、腕立て伏せの回数に関する下記の記事も参考にしてくださいね。


>>【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】限界回数を調べてみよう

まとめ【腕立て伏せで効果のある筋肉部位】

2人の女性が内緒話をしている

本記事では、腕立て伏せで効果のある筋肉部位と腕立て伏せの効果、正しいフォームについて解説してきました。


腕立て伏せは自宅でお金をかけずにできるトレーニングなので、筋トレ初心者の方にはおすすめです。


意外と1回もできないという方も多いので、まずは10回連続でできるようにチャレンジしてみてください。


正しいフォームで続けていけば、うれしい効果を実感できるはずです。


少しずつでもいいので、空いた時間にでも腕立て伏せを始めてみましょう。

▶トレーニングウェアが欲しいけど、まだお持ちでない方へ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。