【バーベルシュラッグのやり方】効果を高める重量の目安とは?

バーベルシュラッグのやり方と重量設定方法、注意すべきポイントなどをまとめました。


 
バーベルシュラッグの正しいやり方って?バーベルの重量の目安も知りたい!


こんな疑問にお答えします。


バーベルシュラッグは、以下の様々な効果が期待できる筋トレ種目です。

  • 肩回りを大きくなる効果
  • 姿勢を正してくれる効果
  • 肩こりや猫背を改善する効果



効果を得るために、本記事で正しいフォームと動作を習得しましょう。



バーベルシュラッグのやり方

バーベルシュラッグの正しいフォームと動作について解説します。


間違ったやり方では、僧帽筋にうまく刺激が伝わりません。


初心者は特に、フォームに意識を集中させながら、取り組んでください。



正しいフォームの作り方

  1. 肩幅と同じ足幅でまっすぐ立ちます。
  2. 肩幅と同じ手幅でバーベルを握ります。
  3. 関節から太ももあたりの位置で構えます。
  4. 背中を伸ばします。(スタートポジション)


バーベルの正しい位置は足の甲の中央の真上、重心はかかとの上です。


バーベルは、床に対して垂直方向に持ち上げてください。

垂直に上げるとバーベルの移動距離が最短になるので、効率的に持ち上げられます。


背筋を使って背中をまっすぐに伸ばし、体幹を安定させつつ行いましょう。


正しい動作のやり方

  1. バーベルを肩幅と同じ手幅で握ります。
  2. 関節から太ももあたりの位置で構えます。
  3. 肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。
  4. ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。



10~12回x3セットが目安になります。


バーベルは、両肩を耳に近づけていくようなイメージで持ち上げてください。

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろします。



僧帽筋を意識しながら、重力に任せず、コントロールしたスピードで行いましょう。



バーベルシュラッグの重量

バーベルシュラッグの重量の目安を解説します。

10~12回をギリギリこなせるくらいの重量で設定しましょう。



ただし、重すぎると僧帽筋に意識が向きにくいので、重すぎには要注意です。


僧帽筋を意識して収縮させられる程度の重量にしてください。


肩関節を痛める危険もあるので、無理して重いバーベルを扱うのはNGです。



楽にこなせるようになったら、少し重くしてみましょう。



ダンベルを使った、ダンベルシュラッグのやり方は下記の記事をチェックしてください。


ダンベルシュラッグのやり方はこちら

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バーベルシュラッグの注意点

続いて、バーベルシュラッグの注意点を解説します。


バーベルシュラッグの注意点

  1. バーベルは反動を使って上げない
  2. バーベルを強く握りすぎない
  3. バーベルは腕の力で上げない



順番に解説しましょう。


①バーベルは反動を使って上げない

1つ目の注意点は、バーベルを反動を使って上げないことです。

シュラッグにおいては、下半身の筋力を使ってバーベルを持ち上げることになります。



最後の追い込むタイミングで反動を使うのはOKです。


しかし、最初から反動を使って行うと、狙った効果が得られません。


僧帽筋に効かせられないどころか、思わぬケガを引き起こすこともあります。



反動を使わないためには、自分がちゃんと支えられ、かつ正しいフォームで行える重量に設定することが重要です。


②バーベルを強く握りすぎない

2つ目の注意点は、バーベルを強く握りすぎないことです。


強く握りすぎると、僧帽筋に効かせる前に腕が疲れ、他の筋肉にも緊張がかかります。



床に落とさない程度に、なるべく緩めに握るのがコツです。


重すぎる重量だと腕に力が入って、腕が先に限界に達してしまう可能性があるので、注意しましょう。


腕はリラックスさせた状態で行ってください。


③バーベルは腕の力で上げない

3つ目の注意点は、バーベルを腕の力を使って上げないことです。


シュラッグは僧帽筋がメインターゲットなので、腕を使うのはNGです。



肩をすくめるように、僧帽筋を使って持ち上げてください。



また持ち上げきったトップポジションで、数秒間静止させると、さらに効果的です。


筋肉を刺激する時間が伸びることでトレーニング効果が上がり、筋肉をより発達させられます。




バーベルシュラッグのやり方まとめ

本記事では、バーベルシュラッグのやり方と注意点を解説しました。


バーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグよりも高重量を扱うことができます。


腕ではなく、僧帽筋を使ってダンベルを持ち上げましょう。


効果を高めるために、僧帽筋をしっかりと意識しながら行ってください。