【ダンベルシュラッグの正しいやり方】重量設定方法と注意点も解説

ダンベルシュラッグのやり方と重量設定方法、注意すべきポイントなどをまとめました。


 
ダンベルを使ったシュラッグのやり方や重量は?注意すべきポイントがあるならそれも知りたい!


こういった人向けです。


動作は簡単ですが、正しいやり方で行わないと狙った効果が得られません。


フォームのコツをつかんで適切な重量設定を行い、トレーニングを継続していきましょう。


ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグは、肩回りを大きくするだけでなく、姿勢を正し、肩こりや猫背も改善する効果のある筋トレ種目です。


効果を得るためには、正しいやり方で行うことが重要。


初心者のうちは、フォームに意識を集中させながら行ってください。


正しいフォームの作り方

  1. 肩幅と同じ足幅で立ちます。
  2. ダンベルを両手で持ちます。
  3. 肩から一直線に下ろします。
  4. 背中を意識して伸ばします。



一番のポイントは、背筋をしっかり伸ばすこと。


前傾姿勢になっていないか、要チェックです。


正しい動作のやり方

  1. ダンベルを両手で持ちます。
  2. ダンベルを体の横で構えます。
  3. ダンベルを肩で持ち上げます。
  4. ダンベルを下ろしていきます。



10~15回x3セットが目安になります。


肩の力を使って、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げます。

ポイント

  • 両肩を耳に近づけていくイメージで上げる。
  • 可動域いっぱいまでしっかりと上げきる。
  • 重力に任せずにコントロールしたスピードで下ろす。
  • 息を吐きながら上げ、息を吸いながら下ろす。



基本的なやり方は、上記の通りダンベルを両手に持って行いますが、片手ずつ行ってもOKです。


左右で筋肉のサイズ感や筋力に違いがある場合は、弱い方を重点的に鍛えてください。

また、ダンベルを上げる方向ですが、真上というより、斜め後ろへ向かって上げるイメージです。



肩甲骨を寄せながら行うと、結構やりやすくなります。


ダンベルはバーベルと違って、可動域を広くとれるのがメリットです。


メリットを活かすためにも、意識して可動域を広く動かしましょう。


バーベルを使ったバーベルシュラッグについては、下記の記事をチェックしてください。


バーベルシュラッグのやり方を見てみる

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床に置いてあるバーベルを握る人物



ダンベルシュラッグの重量

ダンベルシュラッグで使うダンベル重量の目安を紹介します。

ダンベルシュラッグのダンベル重量は、10回を問題なく完了できるくらいが目安です。



フォームを崩さずに、10回を完了できる重量に設定してください。


10回前後で、限界になるくらいが理想的です。



可動域を広くするために、あえて少し軽めの重量にするのも効果的です。


楽にこなせるようになったタイミングで、重量を少し重くしましょう。


ダンベルシュラッグの注意点

続いて、ダンベルシュラッグの注意点を解説します。


気をつけるべきことは、以下の通り。


ダンベルシュラッグの注意点

  1. 無理して重い重量でやらない
  2. ダンベルは腕の力で上げない
  3. ダンベルを強く握りこまない



順番に解説していきましょう。



①無理して重い重量でやらない

まず1つ目の注意点は、無理して重い重量でやらないことです。


ダンベルシュラッグで使うダンベルは、軽めの重量を選んでください。


可動域をなるべく広くして、より僧帽筋に効かせるためです。



ダンベルをなるべく高く上げることで、ダンベルで行うメリットを得ることができます。


バーベルシュラッグでは刺激できない部位にも、意識して効かせられますよ。


肩甲骨を最大限まで寄せて、しっかりと僧帽筋を収縮させましょう。



②ダンベルは腕の力で上げない

2つ目の注意点は、ダンベルを上げるときに腕の力で上げないこと。


ダンベルは腕ではなく、肩の力を使って持ち上げます。



そのため、ダンベルを上げるときに腕が曲がるフォームはNGです。


腕の力を使うと、僧帽筋が収縮されないのでトレーニングの意味がありません。



僧帽筋のストレッチを意識して、腕は伸ばしたままで動作を行いましょう。



肩をすくめるようなイメージでやってみてください。


③ダンベルを強く握りこまない

3つ目の注意点は、ダンベルを下げるときに強く握らないことです。


ゆるく握ると、ダンベルの負荷が肩にかかります。

きつく握りこむと、負荷は腕にかかってしまいます。



ターゲットの筋肉に、正しく負荷が入らなくなるので要注意です。


特に下げるタイミングですが、できるだけ力を抜くのがポイント。



肩から一直線に下ろして、リラックスさせた状態で行ってください。



ダンベルを上げるタイミングで、強く握るようにするとより効果的です。



意識しないとむずかしいかもですが、試してみてください。



ダンベルシュラッグのやり方まとめ

本記事では、ダンベルシュラッグのやり方と重量設定方法について解説しました。


ダンベルシュラッグはバーベルシュラッグより、初心者でも取り組みやすい筋トレ種目です。


鏡の前で行うなど工夫して、フォームや動作をしっかり習得しましょう。


僧帽筋に伝わる刺激を感じながらトレーニングを行うと、より効果的です。