【僧帽筋の筋トレ】シュラッグの効果とやり方を徹底解説!

この記事の内容
  • シュラッグの特徴
  • シュラッグで鍛えられる筋肉部位
  • シュラッグの効果
  • シュラッグの正しいやり方


僧帽筋を効果的に鍛える筋トレ「シュラッグ」のやり方と効果について解説します。


あまり聞きなじみのないトレーニングかもしれませんが、動作自体はシンプルで、初心者でもチャレンジしやすい筋トレ種目です。


本記事で理解を深めて、重点的に僧帽筋を鍛えましょう!


シュラッグの特徴

シュラッグとは、首から背中に広がる筋肉、僧帽筋が重点的に鍛えられる筋トレ種目です。


シュラッグ(shrug)とは

  • 英語の「シュラッグ(shrug)」は日本語に訳すと、「肩をすくめる(すぼめる)こと」を意味します。



肩をすくめる動作によって、ダンベルやバーベルなどを持ち上げます。


シュラッグで鍛えられる筋肉部位

シュラッグでは、先ほど説明したとおり、僧帽筋と呼ばれる筋肉が重点的に鍛えられます。


僧帽筋は、首のつけ根から背中にかけて覆うようにして広がっており、

  • 上部
  • 中部
  • 下部


の3つに分けられます。


どの部位も、肩甲骨を引き寄せるという重要な役割を担っています。


背中の表層部にあるので動かしているのを確認しやすく、また触ってその存在を確かめることもできます。


僧帽筋を鍛えると、以下のメリットを得られます。

  • 背中に厚みを持たせられる
  • 他の筋トレ種目のフォームが安定しやすくなる



では続いて、シュラッグの効果について解説しましょう。


シュラッグの効果

シュラッグで得られる効果は次の通りです。

  • 肩に厚みが出る
  • 肩甲骨の安定性が高まる
  • 頭痛や肩こりが改善される
  • 正しい姿勢を維持できる



順番に解説しましょう。

効果①肩に厚みが出る

まず1つ目の効果は、肩に厚みが出ることです。

シュラッグで僧帽筋が鍛えられると、首と肩の間に筋肉が盛り上がってきます。



なで肩のような見た目になるので、女性は「僧帽筋は鍛えたくない!」という人が多いかもしれませんね。


男性であれば首から肩にかけて厚みを持たせられます。


洋服を着ていても見える筋肉なのでモチベーションアップにもつながります。



女性から見てもかっこいいなと思う筋肉の一つではないでしょうか。


シュラッグは迫力のある上半身を目指したい人におすすめの筋トレ種目だと言えますね。


効果②肩甲骨の安定性が高まる

2つ目の効果は、肩甲骨の安定性が高まること。


僧帽筋は肩甲骨の動きに関与している筋肉です。

鍛えると、胸や背中を鍛える他の筋トレ種目でもフォームが安定しやすくなります。



肩甲骨を寄せてフォームを作る種目はたくさんありますが、この「肩甲骨を寄せる」動きが苦手な人って結構いるんじゃないでしょうか?


まずはシュラッグで肩甲骨を寄せる動きのコツをつかんでみるのも良いですね。


肩甲骨の安定性を高まると、筋トレ中に体が疲れてフォームが崩れるのを防げるようになります。



僧帽筋は力の強い筋肉でもあるので、ベンチプレスの挙上重量アップにも役立ちますよ。


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効果③頭痛や肩こりが改善される

3つ目の効果は、頭痛や肩こりを改善できることです。

デスクワーク中心の生活など、肩をあまり動かさない生活では、肩回りの筋肉が固まって血行が悪くなってしまいます。



血行が悪くなると、結果として頭痛や肩こり、腰痛などのあらゆる体の不調につながっていきます。


しかし、僧帽筋を鍛えて強化していれば、血液のめぐりが良くなり、頭痛や肩こりなどの症状を改善することができます。


効果④正しい姿勢を維持できる

最後4つ目の効果は、正しい姿勢を維持しやすくなることです。

僧帽筋を鍛えると、首が強化されます。



私たちの体の中でも首は重要な部位です。


首から腰にかけて、S字のようなカーブを描くことで、重いものを持つときにかかる負荷などから体を守ってくれています。


僧帽筋が衰えていると、このカーブが弱まって体のバランスが悪くなります。

背筋を伸ばして支えるという働きも担っているので、姿勢を保つことが難しくなります。



そのため、僧帽筋を強化しておくことが、正しい姿勢を維持する上で重要なポイントに。


姿勢は、周りから見られる見た目に非常に大きな影響を与えるので、要注意です。


シュラッグの正しいやり方

続いて、シュラッグのやり方を確認しましょう。


動作自体はシンプルなので、初心者でもチャレンジしやすい筋トレです

  1. ダンベルシュラッグ
  2. バーベルシュラッグ



この2つの方法について、それぞれのフォームと動作を解説します。


①ダンベルシュラッグのやり方

最初に、ダンベルを使って行うダンベルシュラッグのやり方から解説します。


ダンベルシュラッグの正しいフォーム

  1. 肩幅と同じ足幅で立ちます。
  2. ダンベルを両手で持ちます。
  3. 肩から一直線に下ろします。
  4. 背中を意識して伸ばします。


ダンベルシュラッグの正しい動作

  1. ダンベルを両手で持ちます。
  2. ダンベルを体の横で構えます。
  3. ダンベルを肩で持ち上げます。
  4. ダンベルを下ろしていきます。


10~15回x3セットが目安です。


肩の力を使って、肩をすくめるようにダンベルを持ち上げてください。


僧帽筋が収縮しているのを感じながら行いましょう。


ダンベルシュラッグに取り組む際は、ダンベルの重量設定や注意点など、あらかじめ下記の記事で確認しておきましょう。


ダンベルシュラッグの重量設定や注意点はこちら

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②バーベルシュラッグのやり方

続いて、バーベルシュラッグのやり方を解説しましょう。


主な動きはダンベルシュラッグと同じですが、可動域が狭くなる代わりに、高重量を扱えるようになります。


バーベルシュラッグの正しいフォーム

  1. 肩幅と同じ足幅でまっすぐ立ちます。
  2. 肩幅と同じ手幅でバーベルを握ります。
  3. 関節から太ももあたりの位置で構えます。
  4. 背中を伸ばします。(スタートポジション)



バーベルシュラッグの正しい動作

  1. バーベルを肩幅と同じ手幅で握ります。
  2. 関節から太ももあたりの位置で構えます。
  3. 肩をすくめるようにバーベルを持ち上げます。
  4. ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。



10~12回x3セットが目安になります。


僧帽筋を意識しながら、重力に任せず、コントロールしたスピードで行いましょう。


バーベルシュラッグの重量や注意点については、下記の記事でまとめています。


バーベルシュラッグの重量設定や注意点はこちら

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シュラッグの効果とやり方まとめ

本記事では、シュラッグのやり方と効果について詳しく解説しました。


最後にまとめますと、シュラッグの効果は以下の通り。

シュラッグの効果

  • 肩に厚みが出て、たくましい上半身が手に入る
  • 肩甲骨の安定性が高まり、他種目のパフォーマンス向上につながる
  • 血液のめぐりが良くなり、頭痛や肩こりなどの症状が改善される
  • 僧帽筋が強化されて、正しい姿勢を維持できる


シンプルなトレーニングゆえ、トレーニング効果を高めるためには、正しいフォームと動作で行うことが重要です。