【バーベルスクワットの効果】鍛えられる筋肉部位と部位別のやり方

本記事では、バーベルスクワットで効果のある筋部位と、部位別に効くやり方を紹介します。


 
バーベルスクワットの効果は?鍛えたい筋肉ごとのやり方もあるなら知りたい!
 


こんな人におすすめです。


部位別のやり方は、以下の通り。

  1. 大胸筋に効かせるやり方
  2. 大腿四頭筋に効かせるやり方
  3. ハムストリングスに効かせるやり方



鍛えたいターゲット部位別のバーベルスクワットのやり方がわかります。


バーベルスクワットで効果のある筋肉部位

効果のある部位を紹介します。


バーベルスクワットでは、以下の下半身の大きな筋肉を中心に効果絶大です。


バーベルスクワットで鍛えられる筋肉部位

  1. 大胸筋(メインターゲット)
  2. 大腿四頭筋(メインターゲット)
  3. ハムストリングス(メインターゲット)
  4. 脊柱起立筋(サブターゲット)
  5. 腹直筋(サブターゲット)


順番に詳しく見ていきましょう。


①大殿筋(メインターゲット)

大殿筋はおしりにある筋肉です。


太ももを後ろへ引く、外側へ開くなどの動作で使われます。


バーベルスクワットでは、しゃがんだボトムポジションで、もっともストレッチがかかります。



大殿筋に効かせるコツは、なるべく深くしゃがむことです。



鍛えると、ヒップラインがきれいになり、日常生活の動作も安定します。


②大腿四頭筋(メインターゲット)

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、体の中でもっとも体積が大きいです。


バーベルスクワットで、ひざ関節を伸ばして立ち上がるときに収縮します。



バーベルを体の前で構えると、重心が前に移動するので、より大腿四頭筋に効かせられます。


スポーツや筋トレのパフォーマンスアップや、ケガの予防に欠かせない筋肉のひとつです。


③ハムストリングス(メインターゲット)

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。


股関節の安定や、大腿四頭筋とのバランス保持といった役割を持ちます。




ひざ関節を曲げてしゃがむ動作で使われるため、意識して深くしゃがめばハムストリングスに効かせられます。


④脊柱起立筋(サブターゲット)

背中から腰にかけて位置する筋肉です。


バーベルスクワットでは、負荷を支える上半身の姿勢をキープする際に使われます。




腰や背中を丸めずに、まっすぐにして行えば、脊柱起立筋に効きます。


⑤腹直筋(サブターゲット)

脊柱起立筋と一緒に、バーベルスクワットの姿勢をキープするのに使われます。


息を吸いこんでお腹に力を入れると、腹直筋も刺激できます。


メインターゲットの筋肉ほどではありませんが、腹直筋にも効果があります。



筋肉部位別のバーベルスクワットのやり方

続いて、部位別のバーベルスクワットのやり方を紹介します。


動作中は、ターゲットの筋肉を意識するのがポイントです。

  1. 大胸筋に効かせるやり方
  2. 大腿四頭筋に効かせるやり方
  3. ハムストリングスに効かせるやり方



①大胸筋に効かせるやり方

ワイドスタンスバーベルスクワット


ワイドスタンスバーベルスクワットのやり方

  1. 肩幅の1.5~2倍ほどの広めの足幅で、まっすぐ立ちます。
  2. バーベルを両手で握り、肩の位置でかつぎます。
  3. つま先を少し外側に向けます。
  4. 目線を前に向け、背筋を伸ばします。(スタートポジション)
  5. 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
  6. ボトムポジションまでしゃがんだら、そのまま1秒間キープします。
  7. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



足幅が広くなるので、ひざとつま先の向きは意識してそろえてください。


②大腿四頭筋に効かせるやり方

バーベルフロントスクワット



バーベルフロントスクワットのやり方

  1. 肩幅くらいの足幅でまっすぐ立ちます。
  2. うでを胸の前でクロスさせ、鎖骨の前部分でバーベルを担ぎます。
  3. つま先を少し外側に向けます。
  4. 両ヒジは床と平行にします。
  5. 目線を前に向け、背筋を伸ばします。(スタートポジション)
  6. 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
  7. ボトムポジションまでしゃがんだら、そのまま1秒間キープします。
  8. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


フロントスクワットでは、ひざはつま先より前に出さないでください。



バランスをとるのがむずかしく、腰を痛めやすいので要注意です。


フォームのコツをつかむまでは、軽めの重量にしましょう。


③ハムストリングスに効かせるやり方

バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジのやり方

  1. 足を前後に開いて、まっすぐ立ちます。
  2. バーベルを両手で握り、肩の位置でかつぎます。
  3. 目線を前に向け、背筋を伸ばします。(スタートポジション)
  4. 前に出した足の太ももが、床と平行になるまでしゃがみます。
  5. ボトムポジションまでしゃがんだら、そのまま1秒間キープします。
  6. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。
  7. 反対の足でも同じように行います。


ケガ防止のため、前に出した足のひざは、つま先より前に出さないでください。



バランスをとりながら踏み込み、後ろ足に力を入れながら立ち上がります。


後ろの足にも意識を集中させると、ハムストリングスにより効果的です。


バーベルブルガリアンスクワット


バーベルブルガリアンスクワットのやり方

  1. フラットベンチを用意します。
  2. バーベルを両手で握り、肩の位置でかつぎます。
  3. ベンチに背中を向けて立ちます。
  4. 片足のひざを軽く曲げて、つま先を後ろのベンチに乗せます。
  5. バランスをとりながら、前足の太ももが、床と平行になるまでしゃがみます。
  6. ボトムポジションまでしゃがんだら、そのまま1秒間キープします。
  7. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。
  8. 反対の足でも同じように行います。


前の足のひざが内側を向かないように注意してください。


常にまっすぐの状態をキープしましょう。


ベンチに乗せた後ろの足でバランスをとるのがコツです。


バーベルスクワットで効果のある筋肉部位まとめ

バーベルスクワットで効果のある筋肉部位と、部位別に効くやり方を紹介しました。


バーベルスクワットを行うときは、ターゲットの筋肉部位によく効くように、筋肉に意識を集中させてください。


筋肉の収縮を感じとれるようになれば、トレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。