バーベルスクワットの頻度は週2回!【断言できる理由3つを解説】

カレンダーと黄色の蛍光ペン
リス
悩めるリス
バーベルスクワットをやっていますが、具体的に週何回やればいいですか?週2回がいいって聞くけど、理由が知りたい!



こんな疑問にお答えします。


今回は、バーベルスクワットを行う頻度について解説していきます。


結論から言いますと、バーベルスクワットは週2回を目安に行いましょう。



週2回の頻度なら疲労回復期間を確保しつつ、筋トレのペースも落とさずに済むからです。


とは言え、スケジュール的に厳しい場合もあるかと思いますので、実際には、無理なく続けられる頻度をおすすめします。


本記事では、週2回で行うメリットをご紹介していきますので、最後まで読んで、自分に合ったベストな頻度を探っていきましょう。


バーベルスクワットの頻度【おすすめは週2回】

時計と猿のイラスト

バーベルスクワットは、週2回を目安に行ってください。


バーベルスクワットはトレーニングの中でも負荷が大きい種目になるので、必ず間に2~3日空けることをおすすめします。

毎日連続してバーベルスクワットを行うと、疲れがとれていないのに疲労を重ねることになるのです。



負荷の大きいトレーニングを行った後は、筋肉を休ませることが基本ですよね。


毎日行うと力を最大限まで発揮できなくなる上、ケガをするリスクも高まってしまいます。



火~木曜日あたり1回でバーベルスクワットを行い、土日あたりに残り1回行うくらいがいいですよ。


バーベルスクワットは週2回がいい理由3つ

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト

バーベルスクワットを週2回ペースで行うべき理由について、解説します。



▶週2回の頻度で行うべき理由3つ

  • 疲労回復期間を確保できるから
  • フォームを早く習得できるから
  • 効果を早く実感できるから



理由①疲労回復期間を確保できるから

週2回のペースなら、その間の2~3日間で、筋肉をしっかり休ませられるからですね。


トレーニングの頻度が高すぎると、体や筋肉の疲労回復が間に合いません。



疲労が残ったまま次のトレーニングを行うことで、思うように追い込めず、その結果パフォーマンスが下がってしまいます。




「超回復」の原理から考えても、筋肉のためには適切な休息をとることが重要です。



▶「超回復」とは

  • 筋トレ後24~48時間後に休息をとることによって起こる、筋トレ前よりも筋力や筋肉量が向上する現象のこと。



つまり、トレーニングで傷つけられた筋肉は、完全に回復・修復されるまでに約48~72時間かかるということです。


休息期間を作ることで、筋肉を、トレーニング前よりも強く大きくできるのです。


 
あひる
週2回の頻度なら、適度に体を休めることもできます。



結論、バーベルスクワットを毎日行うのは、疲労回復が間に合わないのと、ケガのリスクが高まるので、おすすめできません。


ただし、自重で行うスクワットに限り、毎日行ってOKです。



バーベルスクワットは、ベストな状態で行うことで、トレーニングの質を高めていきましょう。



理由②フォームを早く習得できるから

フォームのコツをつかむまでの期間が、短くなるというメリットもあります。


バーベルスクワットを始めてすぐは経験が浅いので、フォームや動作がなかなか安定しません。



バーベルを担ぎながらしゃがむのは、意外と難しいですよね。


バーベルスクワットには、2つの担ぎ方があり、それぞれコツが必要です。



▶バーベルスクワットのバーベルの担ぎ方2つ

>>【バーベルスクワット】バーベルを担ぐ位置【ローバーとハイバー】



動作をスムーズにできるようになるまでには、量をこなして慣れることが重要になります。


正しいフォームや動作を習得するには、ある程度時間がかかってしまうのです。



黄色アヒル
あひる
次のトレーニング日までの期間が長いと、せっかく体で覚えたフォームも忘れてしまいますよね。



結論、フォームを習得するには慣れが必要で、そのためには週2回くらいの頻度で回数をこなすことが重要。


適度な頻度でトレーニングを重ねていけば、正確なフォームを早めに身につけることができるのです。



▶バーベルスクワットを正しく行うためのコツ3つ

>>【バーベルスクワットのフォーム】わりと簡単!上手くなれる3つのコツ



理由③効果を早く実感できるから

効果を早く実感できることもメリットですね。


週2回ペースよりも頻度が下がると、バーベルスクワットで効果を出すのに時間がかかるようになります。


効果を感じられない期間が長いと、筋トレのモチベーションがだんだん下がってしまいます。



目に見える体の変化は、筋トレのモチベーションに大きく関わっているのです。


 
あひる
少しずつでも効果を実感できれば、トレーニングへの意欲も自然と上がりますよね。




効率よく鍛えて、効果を実感していきたい人は、週2回で行ってみてください。


効果を実感できるようになれば、もっと筋トレへの意欲が高まってきます。



▶バーベルスクワットで得られる効果

>>【バーベルスクワットの効果】鍛えられる筋肉部位と部位別のやり方



バーベルスクワットは週1回でもOK

何かに気付いた猫のイラスト

バーベルスクワットは、週1回のトレーニングでも、もちろん効果を得られます。


特に以下のような場合は、週1回まで頻度を下げてしまってもOKです。



▶週1回のトレーニングでもいいケース

  • 筋肉痛が治らずに残っているとき
  • 限界まで追い込みたいとき


具体的に説明します。


ケース①筋肉痛が治らずに残っているとき

筋肉痛が残ったまま、バーベルスクワットを行うのはNGです。


次のトレーニングまで筋肉痛が治らなかったときは、週2回にこだわる必要はありません。


 
あひる
無理をせずに、疲労がとれるまでしっかりと休んでください。



ただし、ヒザ関節が痛い場合は、バーベルスクワットのやり方に問題がある可能性が高いです。


関節を痛めているときは、さらに悪化させてしまう場合がほとんどなので、トレーニングは必ず控えてください。


痛めている関節をかばおうとして、今度は違う部位を痛めてしまうかもしれません。



関節に痛みが出てきたときは無理をせず、完治するまでトレーニングはお休みしましょう。



▶ヒザ関節が痛くなる時の解決策はコチラ

>>バーベルスクワットで膝が痛い原因と解決策【筋トレ初心者用】



筋肉痛が治ったら、バーベルスクワットを再開しましょう。



ケース②限界まで追い込みたいとき

また、1回のトレーニングで限界まで追い込む場合、週2回だと体に負担がかかりすぎることがあります。


個人の筋力レベルやその日の体調・健康状態にもよるので一概には言えませんが、注意が必要です。



バーベルスクワットは高強度な種目なので、キツイときは週1ペースに落としてください。


その日のメニューによっても体への負担は変わってくると思うので、体の疲れ具合を見つつ、自分で調節することも重要です。


 
あひる
ただし、バーベルスクワットでつぶれるほどやるのは危険です。重量も適切に設定し、無理のない範囲内で行うようにしましょう。



▶バーベルスクワットの重量の決め方

>>【バーベルスクワット初心者の重量】回数・セット数の解説付き



バーベルスクワットの疲れが取れないとき

バーベルスクワットがしんどすぎて、疲れがなかなか取れない人は、下記の方法を試してみてください。



▶バーベルスクワットで疲れが取れないときに見直すポイント

  • 他のバリエーション種目に代える
  • トレーニングベルトを活用する
  • トレーニング中に栄養補給を行う



方法①他のバリエーション種目に代える

バーベルスクワットは、かなりきついですよね。


特にバーベルを体の前で担ぐフロントスクワットでは、かなり体に負担がかかっているはずです。


 
あひる
週2回の頻度がきついときは、2回のうち1回を他のバリエーションに代えてみてはどうでしょうか?




▶スクワットのバリエーション一覧

  • バーベル・フロントスクワット
  • バーベル・ハイバースクワット
  • バーベル・ローバースクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンプスクワット  など


>>【バーベルスクワット】バーベルを担ぐ位置【ローバーとハイバー】

>>ゴブレットスクワットの重量の目安【筋肥大目的の場合】



上記のスクワットの組み合わせを変えることで、負荷を調節します。

上から下へ、順番に負荷が下がっていくイメージです。※個人差あり



バリエーションを代えることには、気分転換になることや、違った刺激を与えられるという点でも、メリットがあるのでおすすめ。


体力・筋力がアップするごとに、少しずつ負荷を高めていきましょう。



方法②トレーニングベルトを活用する

ゴールドジム公式ECサイト【フィットネスショップ】



慣れないうちは、トレーニングベルト(リフティングベルト)の使用をおすすめします。


バーベルスクワット初心者の場合、週2回だと体に負担がかかりすぎている可能性があるからです。


慣れてくれば、自然と平気でこなせるようになってきます。



週2回やりたいけどまだ慣れていないという方は、トレーニングベルトを使用しておけば安心です。


 
あひる
腹圧を上げることで体感が安定しやすくなるので、ケガの予防に役立ちます。



もちろん、正しいフォームを習得するのにも効果的です。



▶トレーニングベルトを使うメリット

>>トレーニングベルトが必要な種目って?期待できる4つの効果とは



▶筆者が選んだトレーニングベルト2つ

>>GOLD’S GYM(ゴールドジム) レザーベルト(パッド付)

>>Myprotein レザー リフティング ベルト



方法③トレーニング中に栄養補給を行う

トレーニング中のエネルギーが、足りていない可能性があります。


スタミナ不足になっているために、体がだるくなっているパターンです。



トレーニングの後だけでなく、トレーニングの前とトレーニング中にも、栄養を摂ることをおすすめします。


具体的には、下記のアミノ酸を摂取することです。



▶トレーニング中に摂るべきアミノ酸サプリ

  • BCAA
  • EAA



上記アミノ酸は、エネルギー源となることで、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれます。


また、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉の合成も促す効果も期待できます。


 
あひる
トレーニングの30分前、トレーニング中、トレーニングの後の3つのタイミングで飲むのがベストです。



トレーニング後は上記に合わせて、プロテインを飲んでおけばOKです。


ただし、BCAAはEAAに含まれるため、どちらか1つを選んで飲んでくださいね。



▶BCAAとEAAに関する記事はコチラ

>>初心者向け!BCAAのおすすめサプリメント5つ【飲み方まで解説】

>>初心者でもすぐ始められる!おすすめのEAAサプリメント5選


まとめ【バーベルスクワットの頻度は週2回】

プレゼントを持った犬のイラスト

本記事では、バーベルスクワットの頻度について詳しく解説してきました。


週2回の頻度は、効率よく最短で筋トレを進めたい人におすすめです。


ただし、筋肉痛がまだ残っていたり、疲労感があるときは無理をしてはいけません。



疲労が残っているときは、様子を見ながらペースを落としましょう。


長くトレーニングを続けていけば、自分に合った頻度が分かってきます。


そのときが来るまでは、週2回のペースで試してみてくださいね。




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