【バーベルスクワット】バーベルを担ぐ位置【ローバーとハイバー】

バーベルスクワットのバーベルを担ぐ位置について、ローバーとハイバーの場合に分けて解説します。

 
バーベルスクワットのバーベルの担ぎ方が知りたい!


こんな疑問にお答えします。


バーベルがなかなか安定しない人は、フォームを再確認してみましょう。



バーベルスクワットのバーベルの位置

正しいバーベルの担ぎ方を解説します。


バーベルスクワットで首が痛くなる場合、バーベルを担ぐ位置を間違えている可能性が高いです。


自分のフォームを振り返ってみましょう。


目安としては、以下の通り。

  • ローバースクワットでは、肩甲骨の真ん中
  • ハイバースクワットでは、僧帽筋の上部あたり



ローバースクワットの場合

肩の下あたり(肩甲骨の真ん中)でバーベルを担ぐ


ローバースクワットの特徴

ローバースクワットとは、バーベルを低い位置(肩甲骨の真ん中)でかつぐ方法です。

ひざ関節を曲げる角度が小さく、股関節を曲げる角度が大きくなります。



前傾姿勢で行うため、大殿筋やハムストリングスに効果的。


肩関節がかたい人は、グリップ(バーベルの握り方)がむずかしいかもしれません。

一般的には、ハイバースクワットよりローバースクワットの方が、高重量を扱えます。



バーベルの位置

ローバースクワットでは、肩の下あたり(肩甲骨の真ん中)でバーベルを担ぎます。

手首は寝かせず、背中と両手でバーベルを支えて安定させてください。



下からではなく、上からバーベルを握って背中につけるイメージです。


脇は開きすぎないように注意しましょう。

ローバースクワットのコツ

続いて、ローバースクワットのコツを解説します。


ローバースクワットのコツ

  1. 前傾させて深めにしゃがむ
  2. つま先とひざは外側へ向ける


コツ①前傾させて深めにしゃがむ

上半身を前傾させ、できるだけ深くしゃがみましょう。


深くしゃがめないときは、負荷が重すぎるので下げてください。


おしりを後ろにつき出すように、股関節をしっかり曲げます。


コツ②つま先とひざは外側へ向ける

足を肩幅くらいに開いたら、つま先を30度外側へ向けてください。

しゃがむときは、ひざをつま先と同じ30度で広げながら行います。



ひざが内側に入ってしまうと、ひざを痛める原因になるので要注意です。


ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。


ハイバースクワットの場合

首のつけ根あたり(僧帽筋の上部)でバーベルを担ぐ


ハイバースクワットの特徴

ハイバースクワットとは、バーベルを高い位置(僧帽筋の上部)で担ぐ方法です。

股関節を曲げる角度が小さく、ひざ関節を曲げる角度が大きくなります。


ほとんど前傾させないフォームなので、大腿四頭筋に効果的です。


ローバースクワットよりも、股関節からバーベルまでの距離が長くなります。


バーベルの位置

首のつけ根あたり(僧帽筋の上部)にバーベルを乗せます。

肩甲骨を寄せると僧帽筋が盛り上がり、バーを置くスペースができます。


バーの軌道が、常に足の甲の中央にくるフォームを意識してください。


ハイバースクワットのコツ

ハイバースクワットのコツも紹介しましょう。


ハイバースクワットのコツ

  1. 上半身は起こしてしゃがむ
  2. つま先とひざの向きをそろえる



順番に解説します。


コツ①上半身は起こしてしゃがむ

上半身は起こしたままで、できるだけ深くしゃがみます。


大腿四頭筋から力が抜けるギリギリ手前で止めてください。


必要以上に深くしゃがむと、ひざを痛めやすいので要注意です。


コツ②つま先とひざの向きをそろえる

ハイバースクワットでも、つま先とひざの向きをそろえることが重要です。

足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先は30度外側へ向けます。



つま先と同じ方向にひざを開きながらしゃがんでください。


ハイバースクワットの場合、ひざはつま先より前に出ても問題ありません。



正しいフォームを習得するまでは、ウェイトなしで練習するのがおすすめです。


バーベルスクワットのバーベルの位置まとめ

バーベルスクワットのバーベルを担ぐ位置について解説しました。


最後にまとめますと、以下の通りです。

  • ローバースクワットでは、肩甲骨の真ん中
  • ハイバースクワットでは、僧帽筋の上部あたり



首が痛い場合は、正しい位置でバーベルを担げていない可能性があるので注意しましょう。