バーベルスクワットで膝が痛い原因と解決策【筋トレ初心者用】

バーベルスクワットで膝が痛い原因と、具体的な解決策についての内容です。


バーベルスクワットで膝が痛いのには原因があります。


結論から言いますと、膝が痛いのは、


フォームが間違っているか、筋力が足りていない(負荷が重すぎる)のが原因。



なので、筋力をつけつつ正確なフォームを習得し、自分に合った負荷で取り組むことが解決策になります。


では、具体的な内容を下記にて確認していきましょう。




バーベルスクワットで膝が痛い原因

冒頭でも説明したように、バーベルスクワットで膝が痛くなるのには原因があります。


主な原因は以下の通り。


膝が痛い原因

  1. フォームが間違っている
  2. 筋力が不足している
  3. 負荷が重すぎる



ひとつでも当てはまるものがあるなら、改善する必要があります。


①フォームが間違っている

1つ目の原因は、フォームが間違っていること。


バーベルスクワットを間違ったやり方で行っている可能性が高いです。

膝に痛みを感じたら、必ず原因を探して改善しましょう。


膝に負担がかかるフォームは、膝関節を傷つけてしまいます。


重心の位置が間違っていると、本来バーベルスクワットでは使わない筋肉にまで負担がかかります。


②筋力が不足している

2つ目の原因は、バーベルスクワットに必要な筋力が足りていないことです。

膝関節が安定しないので、膝に痛みを感じます。


バーベルスクワットを始めてすぐの初心者や、筋肉が少ない女性に多く見られます。


ボトムポジションから立ち上がる際、大腿四頭筋に集中して負荷がかかっている状態です。


ハムストリングスや大殿筋をうまく使えていません。


③負荷が重すぎる

自分の筋力レベル以上の負荷で行うことも、膝が痛い原因になります。

いきなり負荷を上げすぎると、膝に負担がかかります。


ふくらはぎの筋肉がかたいと、かかとも浮きやすいです。


無理して重いウェイトを上げることで、膝関節を痛めてしまいます。


バーベルスクワットで膝が痛いときの解決策

では実際の解決策を紹介します。


具体的な解決策は以下の通りです。


膝が痛いときの解決策

  1. 正しいフォームを習得する
  2. 必要な筋力をつける
  3. 適切な負荷に調整する



順番にチェックしましょう。

①正しいフォームを習得する

まずは、正しいフォームを習得することが重要です。

自分のフォームを改めてチェックしてください。


腰が曲がらないよう腹筋に力を入れ、おしりを後ろに出しながらしゃがむのがポイント。


膝から曲げるのではなく、股関節と足首を曲げてしゃがむイメージです。

足首と股関節の柔軟性を高め、大きく曲げます。


安定させるために、足幅は肩幅、重心は足の真ん中においてください。


フォームのコツをつかむまでは、ウェイトなしで動作を行います。


よくある間違ったフォーム

ここで、間違ったフォームの例を3つ紹介します。


間違ったフォーム①膝が内側を向いている

膝が内側を向いていると、膝に負担が集中します。


つま先は30度ほど外側に向け、膝も同じ30度外側に開いてください。


特に女性は、意識しないと内股になりやすいので要注意です。


太ももの外側を柔らかくすると、内側に入りにくくできます。



間違ったフォーム②体の重心が前に傾いている

重心が前に傾くと、負荷が膝に乗ってしまいます。


この場合、つま先に重心が乗り、背中や腰が曲がっていることが多いです。


回数を重ねるごとに、かかとが浮いていく人は要注意。


腰痛の原因になり危険なので、意識して背筋を伸ばしてください。




間違ったフォーム③体の重心が後ろに傾いている

重心が後ろに傾くフォームもNGです。


この場合、かかとに集中して体重がかかっています。


おしりを引くことを意識しすぎるあまり、重心が後ろへ移動します。


後ろへ転倒するリスクがあるので、注意しましょう。



②必要な筋力をつける

2つ目の解決策は、バーベルスクワットに必要な筋力をつけることです。


具体的には、補助的なトレーニングを行います。


おすすめの種目は、以下の通り。

  • ゴブレットスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト



ゴブレットスクワット

筋力をつけつつ、スクワットのフォームや動作を習得することが目的です。


ゴブレットスクワットでは、ウェイトが体の前にある分、フォームが安定します。




ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスの柔軟性を高めることが目的です。


ハムストリングスが弱い(かたい)と、しゃがむときに腰が曲がりやすくなります。


ルーマニアンデッドリフトで柔軟性を高めてください。



上記のような補助的トレーニングに取り組んで、必要な筋力をつけましょう。


③適切な負荷に調整する

3つ目の解決策は、適切な負荷に調整すること。

バーベルの重量を見直しましょう。



重量の目安としては、以下の通り。

重量の目安

  • 10回前後で限界になる程度。
  • 5回x3セットをこなせる程度。



フォームが崩れるなら、負荷が重すぎです。


間違ったフォームのせいで、筋力よりも先に関節に限界がきて、記録が伸びない可能性もあります。

筋肉と関節は別物です。


正確なフォームをキープできる範囲で、徐々に負荷を上げてください。


途中でバランスを崩したり、膝が痛い場合は中止して、負荷を減らすべきです。


まとめ|バーベルスクワットで膝が痛い原因

バーベルスクワットで膝が痛い原因とその解決策を解説しました。


一番に考えられる原因は、正確なフォームでできていないことです。


しゃがむときは膝関節ではなく、股関節から動かすことを意識してください。


膝が痛くなったら無理をせずに休み、症状によっては病院で診てもらうようにしましょう。