【スクワットの効果が出るのはいつからか】効果を実感する期間の目安

ダンベルを持ってスクワットをする女性
リス
悩めるリス
スクワットを始めてみたけど、ちゃんと出来ているか不安。。。実際のところ、効果が出るのはいつから?効果が出始める期間が知りたい!


こんな疑問にお答えします。


これからスクワットを始めて、下半身を引き締めたいと考えている人向けの内容です。


スクワットの効果が出るまでの期間や、効果を高めるコツなど、気になるポイントについて解説していきます。



 
あひる
実際に、私もコツを押さえながらスクワットを続けることで、効果を実感できています。




効果が出ない場合に見直すべきことについても解説しているので、最後までご覧ください。


それでは早速、解説を始めましょう。



スクワットで得られる効果

プレゼントを持った犬のイラスト

スクワットの主な効果は、下記の通りです。



▶スクワットの効果5つ

  • 下半身が引き締まる
  • 下半身が安定する
  • 姿勢が改善される
  • 基礎代謝が上がる
  • 疲れにくい体になる



効果①下半身が引き締まる

太もも周りの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)や、おしりの筋肉(大殿筋)が鍛えられるからですね。


 
あひる
回数を多めにして行えば、有酸素運動に近いスクワットになります。



なので、筋肉をつけつつ、太もも痩せやヒップアップがかなうという訳です。


効果②下半身が安定する

スクワットでは、バランス力も鍛えられます。


しゃがむときや立ち上がるとき、両足の裏でしっかり踏ん張る必要がありますよね。



バランス力が鍛えられ下半身が安定すれば、他の筋トレ種目のパフォーマンスアップにも役立ちます。



効果③姿勢が改善される

実はスクワットでは、上半身の筋肉などの体幹も鍛えることが可能です。


正しいフォームで行えば、背筋や腹筋などの、姿勢維持に関わる筋肉群も鍛えられるからです。



姿勢が改善される、猫背やポッコリお腹の解消にもつながりますね。




効果④基礎代謝が上がる

下半身に集まっている、大きな筋肉群が鍛えられるからですね。


 
あひる
基礎代謝が上がれば、同じ運動量でも消費できるエネルギーの量が増えます。




つまり、痩せやすく太りにくい体が手に入るということです。



効果⑤疲れにくい体になる

筋肉量が増えるので、その分下半身の筋力が強化されます。


下半身の筋肉は、歩く、走る、しゃがむなど、日常生活でもよくつかわれる筋肉ですよね。



具体的には、階段の上り下りや物を拾う動作などが、楽にこなせるようになります。



スクワットの効果が出るのはいつからか

時間を確認する狸のイラスト


ダイエット目的なら2週間程度が目安

結論から言いますと、スクワットの効果が出るまでの期間は、早い人で2週間程度、一般的な人なら1か月程度が目安です。


 
あひる
正しいやり方で続けていれば、2週間後には下半身の変化を感じられるようになります。




具体的には、おしりが引き締まり、太もも周りの脂肪が落ち始めるという変化です。


ダイエット目的なら、ダンベルやバーベルなどで負荷を増やさなくても、自重だけで効果を実感できます。



自重のスクワットであれば毎日やっても問題ないので、まずはコツコツ続けることを目標にしましょう。



筋トレがなかなか続かない人は、筋トレが続かない10個の理由と続けるコツ【継続できない人用】をご覧ください。



筋肥大が目的なら2か月以上が目安

筋肉をつけるのが目的なら、2カ月以上は見ておきましょう。


この場合も、正しいやり方で継続した時の大まかな目安です。


 
あひる
太もも周りの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)や、おしりの筋肉(大殿筋)が鍛えられ、だんだんと楽にこなせるようになりますよ。



筋肥大が目的なら、ダンベルやバーベルを使いつつ、しっかりと負荷をかけていきましょう。


強度を上げるときは、1週間あたりのスクワットの頻度を、週2~3回程に落としてください。




▶バーベルスクワットの記事一覧

>>バーベルスクワットの頻度は週2回!【断言できる理由3つを解説】

>>【バーベルスクワット初心者の重量】回数・セット数の解説付き


スクワットの効果を出すためには、1回の質が重要

何かに気付いた猫のイラスト

スクワットの効果を出すためには、正しいやり方で行うことが重要です。


回数は、あくまでもただの目安となる数字でしかないので、こなすこと自体に意味はありません。



「1日100回」などという、高めの目標を立てると、途中で挫折しやすくなってしまいます。


 
あひる
それならむしろ、1日10回ⅹ3セットのように、少ない回数で毎日続けることをおすすめします。




少ない回数でも、筋肉にしっかりと刺激を与えられていれば、効果を実感することができます。


回数は少なくてもいいので、正しいやり方で行うことで、1回1回の質を高めていきましょう。



スクワットの正しいやり方をチェック

▶スクワットのやり方

①幅と同じくらいの足幅で立ちます。
  余裕が出てきたら、足幅を広げていきましょう。


②顔と目線は、まっすぐ前に向けます。
  猫背気味の人は、斜め上を見るといいですよ。


③胸を張り、背中をピンと伸ばします。
  お腹を意識して、軽く力を入れます。


④ゆっくりとしゃがんでいきます。
  ヒザの向きが、つま先の向きとそろうようにしゃがみます。


⑤太ももが床と平行になる高さまで下げます。
  下げきったら、数秒間停止します。


⑥ゆっくりと元の高さまで戻ります。
  ヒザは伸ばしきらないようにしましょう。


⑦以上の動作を10~15回ⅹ3セット行います。
  セット間の休憩(インターバル)は、1~2分間が目安です。



スクワットの効果を高めるコツ4つ

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト

スクワットの効果を高めるためのコツをご紹介します。


下記4点を意識しながら取り組んでみてください。



▶スクワットの効果を高めるコツ4つ

  • 上半身は前かがみにならない【スタートポジション】
  • ヒザは完全に伸ばしきらない【スタートポジション】
  • ヒザはつま先より前に出さない【ボトムポジション】
  • 勢いや反動を使ってやらない【動作全体を通して】


コツ①上半身は前かがみにならない

腰痛予防と、あと腹筋や背筋にも効かせるためですね。


お腹を意識しつつ背中も伸ばすと、猫背やポッコリお腹の改善に役立ちます。


ただし、息は止めずに、自然な呼吸を意識しながら行いましょう。



両手を床と平行になるように前に伸ばしてやると、腕も鍛えられますし、背中が丸くなるのも防ぐことができます。


コツ②ヒザは完全に伸ばしきらない

立ち上がるときに、ヒザを伸ばしきらないのがポイントです。


 
あひる
伸ばしきるとヒザ関節がロックされ、その瞬間に負荷が逃げて楽になりますよね。



スクワット1回の質を高めるには、筋肉に負荷がかかり続ける状態を作ることが重要です。


キツイですが、1セットを終えるまでは、ヒザを伸ばしきらないようにしてください。


コツ③ヒザはつま先より前に出さない

ヒザを痛めやすいので、つま先よりも前に出さないようにするのが基本的なやり方です。


ただし、ローバーで行うバーベルスクワットのように、深くしゃがむときは出てもOK。


>>参考:【バーベルスクワット】バーベルを担ぐ位置【ローバーとハイバー】


太ももが床と平行になるくらいまでなら、ヒザはつま先より前に出さないようにしましょう。


後ろに椅子があって、その椅子に腰かけるイメージで股関節から動かすようにすれば、おしりや太もも裏に効かせられます。



コツ④勢いや反動を使ってやらない

筋肉にじわじわと効かせるためには、ゆっくり行うことが1番のポイントですね。


しゃがむ動作3秒、ボトムポジションで3秒停止、立つ動作3秒、戻ったスタートポジションで3秒かけるイメージです。



勢いや反動を使うと、ヒザ関節や股関節を痛める原因にもなるので注意しましょう。



なるべく丁寧な動作で、筋肉への危機を感じつつ取り組んでみてください。



スクワットの効果が出ないときに見直したいこと4つ

混乱する猿のイラスト


▶効果が出ない場合に見直すべきこと4つ

  • フォームを確認し直す
  • 適切な負荷に調節する
  • 他のバリエーションも試す
  • タンパク質をしっかり摂る



チェック項目①フォームを確認し直す

正しくやっているつもりでも、フォームを間違えている可能性も考えられます。


ターゲットの筋肉に刺激が伝わっていないので、効果を実感できないのかもしれません。


 
あひる
全身鏡に映すなどして、自分のフォームを定期的にチェックするようにしましょう。




ケガを予防するという意味でも、正しいフォームを習得することは重要です。




チェック項目②適切な負荷に調節する

はじめは筋肉痛に苦しむかと思いますが、ある程度慣れてきたら、負荷を上げていくことも必要です。


1セットあたりの回数を増やしてもいいですし、ダンベルなどで加重してもOK。



10~15回をギリギリこなせるくらいの負荷でやれば、効率的に鍛えられますよ。



トレーニングチューブを使ったやり方もかなり効くので、気軽に負荷をかけたい人におすすめ。


チェック項目④他のバリエーションも試す

いつもとは違った刺激を与える目的で、他のバリエーション種目も試してみましょう。



▶スクワットのバリエーション

  • ワイドスタンススクワット
  • ジャンプスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ゴブレットスクワット  など



 
あひる
組み合わせて行えば、より効果を高めることができます。



気分転換やマンネリ防止にもなるので、上記の種目をたまに取り入れてみるといいですよ。


チェック項目④タンパク質をしっかり摂る

スクワットを終えた後は、自重でもエネルギーを消費しています。


なので、体の回復・筋肉の修復のために、材料となるタンパク質を摂ることが必須です。

特に食事制限をしている人は、エネルギー不足になりやすいので注意しましょう。



筋肉をつけたいなら、食事やプロテインなどで、タンパク質をトレーニング後30分以内に摂ることをおすすめします。


スクワットのダイエット効果を加速させるには

何かにひらめいた1匹のワニのイラスト

スクワットのダイエット効果を早く得たいなら、食事管理も合わせて行うことが必要です。


ただし、食事を抜くなどの、食べないダイエットはNGです。



量をただ減らすのではなく、食事の中身・質を高めることに意味があります。


具体的には、脂質・糖質をなるべく減らし、その代わりにタンパク質を摂るようにすること。


 
あひる
脂肪がたまらないように、早食いや食事抜きは控え、栄養バランスを意識した食事を摂ることが重要です。




これから食事内容を見直したいと考えているなら、まずは簡単なおやつの置き換えから始めてみるといいでしょう。



▶筆者おすすめの置き換えダイエット食品

>>1食約133円!大人の置き換えダイエット【美穀菜】

全部で6種類の味(金ごまきなこ・黒ごま・抹茶・あずき・コーヒー・ココア)があります。



まとめ【スクワットの効果を実感する期間の目安】

本記事では、スクワットの効果が出るまでの期間と効果を高めるコツ、効果が出ないときの見直すべきポイントについて、解説してきました。


 
あひる
実際のところ、効果を実感するまでの期間は人それぞれなので、あくまでも目安として考えておくことが重要です。



正しいやり方で行っていれば、必ず変化を感じられます。



あせらずにコツコツと継続していきましょう。


早めに効果を実感したい場合は、食事管理も一緒に取り組んでいくといいですよ。



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最後までお読みいただき、ありがとうございました。