【バーベルスクワット初心者の重量】回数・セット数の解説付き

これからバーベルスクワットを始める初心者向けの内容です。


バーベルスクワットの重量の目安について解説します。


 
バーベルスクワットの重さは何kgから始めればいい?


こんな疑問にお答えします。


バーベルスクワットは、下半身の筋肉に効果絶大な筋力トレーニング。


効果を最大限に高めるためにも、自分に最適な重量を理解しましょう。




バーベルスクワット初心者の重量の目安

これからバーベルスクワットを始める初心者の、バーベル重量の目安を紹介します。


運動経験の有無や体格によって個人差が大きいので、あくまで参考程度にしてください。


一般的には、体重が重ければ重いほど扱える重量も重くなります。



下記の重量は、初めて行う場合の重量です。


慣れてきたら自分のレベルに合わせつつ、徐々に調整してください。


男性初心者のスタート重量

男性初心者の場合、45~55kgが目安になります。



体重が50~60kg前半の人は45~50kg程度、60後半~70kg以上ある人は55kg前後です。


いきなり高重量は危険なので、なるべく軽めの重量から始めてください。


持ち上げる重量の中に、シャフト(バーベルのバー部分)の重さも含まれます。



シャフトの重さは種類によりますが、10~20kgほどです。


「シャフトの重さ」 + 「取りつけるプレートの重さ」 で重量を設定します。


女性初心者のスタート重量

女性初心者の場合、15~25kgが目安です。



先ほど説明したとおり、バーベルはシャフト(バー部分)だけでも十分重いです。


女性の場合、まずはプレートを取りつけずにシャフトだけで行ってください。


楽に回数をこなせるようになれば、少しずつ重くしていきましょう。



バーベルスクワット初心者の回数とセット数

実際にバーベルスクワットを始めるときの回数とセット数の目安を紹介します。


取り組む目的別にまとめたので、参考にしてください。


バーベルスクワットの回数とセット数の目安


目的回数セット数
①筋力アップ5回3~5セット
②筋肥大10回3セット
③ダイエット15回3セット



①筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的なら、5回x3~5セットが目安です。



積極的に重量アップを目指したい人に当てはまります。


重量の目安は、何とか5回こなせる程度です。


余裕で5回以上できるようになったら、重量を増やしてください。



②筋肥大が目的の場合

筋肥大が目的なら、10回x3セットが目安です。



ギリギリ10回終えられるくらいの重量に設定します。


筋肉を大きくして、見た目をたくましく変えたい人向けです。


問題なく10回できるようになったら、重量を増やしましょう。


③ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的なら、15回x3セットが目安です。



15回で限界を感じる程度が目安になります。


筋肉をつけつつ、脂肪も落としたい人におすすめ。


1セットあたりの回数が多いので、筋持久力アップも狙えます。



バーベルスクワット初心者が使うべきグッズ

初心者におすすめのグッズをおすすめします。


ケガの予防やパフォーマンスアップなどの効果があります。


初心者が使うべきグッズ

  1. トレーニングベルト
  2. リストラップ


トレーニングベルト

ハービンジャー(Harbinger) トレーニングベルトを見てみる


トレーニングベルトとは、体幹を固定して差さえ、腰への負担を軽減するためのものです。


身につけると腹圧がうまく使えるようになるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。



上記のマジックテープ式なら、細かい調節が可能なうえ、本革よりも安く手に入ります。


フォームを安定させて重いバーベルを持ち上げるには、腹圧を高い状態でキープするのがポイントです。




本革タイプなら、下記のゴールドジムのトレーニングベルトが人気です。


しっかりしており、安定感が増します。


ゴールドジム(GOLD`S GYM) トレーニングベルトを見てみる



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リストラップ

Schiek シーク リストラップを見てみる


リストラップは、バーベルを支える手首の負担を軽減させるためのものです。


バーベルスクワットでは、バーベルの握り方も重量アップにおいて重要なポイントのひとつ。


バーベルを扱う他の様々な種目でも使えるので、持っていないなら1つ持っておくといいですよ。



バーベルスクワット初心者の重量まとめ

本記事では、バーベルスクワット初心者の重量の目安について解説しました。


初めて挑戦するときは、必ず軽めの重量から始めてください。


正しいフォームでできるようになるまでは、シャフトのみで練習しましょう。


楽にこなせるようになったら、少しずつ重量を重くしていってください。