スクワットの回数は、目的とレベルに合わせて設定しよう！
スクワットは下半身の筋肉を鍛える効果だけでなく、ダイエットにも非常に効果的なトレーニングです。
スクワットをやり始めた人なら、スクワットの最適な回数について気になりますよね。
そこでこの記事では、目安となるスクワットの回数や頻度について解説します。
- スクワット始めたけど、何回やればいいのかが分からない
- スクワットで効率よく鍛えるための回数が知りたい
という人は、ぜひ最後まで内容をチェックしてください。
スクワットは回数より質が重要
スクワットでは、回数は実はそこまで重要ではありません。
回数が多ければ多いほど良いというものでもありません。
スクワットにおいて、気をつけなければいけないポイントは、次の２つです。
- 正しいフォームで出来ているか
- 適切な負荷をかけられているか
重要なのはこの２つになります。回数よりも一回一回の質にこだわる方が良い！ということです。
まず、間違ったフォームだとターゲットとなる筋肉に刺激が伝わらず、ケガをするリスクも高まります。
また負荷が小さすぎる場合は、回数を増やさなくてはいけなくなるので、トレーニングの効率が悪くなります。
しかし、回数が少なくても正しいフォームできちんと筋肉に負荷がかけられていれば、ターゲットとなる筋肉を効率よく短期間で鍛えることが出来ます。
スクワットを行う際は、鍛えられる筋肉に集中しながら、丁寧に行うことを意識しましょう。
スクワットに限らずどのトレーニングにも言えることですが、必ず正しいフォームで出来ているかチェックし、出来るようになってから回数を設定するようにしてください。
初心者の人は、まずは鏡を使ってチェックしてみよう！
スクワットの回数
では次に、スクワットは何回すれば良いのか、具体的にチェックしていきましょう。
個人差はありますが、基本的にはスクワットをする目的によって目安となる回数が変わります。
あなたがスクワットをする目的に合わせて、回数と負荷を設定しましょう。
- 筋肥大が目的の場合
- ダイエットが目的の場合
- 筋力アップが目的の場合
- 筋持久力アップが目的の場合
初心者のうちは少ない回数でもOKです。
スクワットを継続して、出来る回数を少しずつ増やしていきましょう。
スクワットに慣れてきたら、自分のレベルに合わせて負荷を調整してください。
筋肥大が目的の場合
１０〜１５回を３セットほど。だいたい１５回前後で限界がくるような負荷設定にしましょう。
バーベルなどを利用して、スクワットの負荷を調節してください。
バックスクワットのやり方
① バーベルを肩の筋肉（僧帽筋）の上に乗せて、肩幅と同じくらいか少し広めの手幅で握ります。
② 胸を張りながら背中を伸ばし、膝を曲げてしゃがんでいきます。
③ 床を強く押しながら元の姿勢へ戻ります。
ダイエットが目的の場合
２０回を３セットほど。負荷は２０回前後で限界がくるようにかけてください。
ダイエット目的の場合は自重で行う一般的なスクワットでも十分に効果が得られます。
足幅を広げて行ったり、深くしゃがみこんだりして負荷を調整しましょう。
筋力アップが目的の場合
１５回を３セットほど。１５回前後で限界を感じる程度の負荷設定で行います。
ダンベルやケトルベルを利用しながら、負荷を調節しましょう。
ゴブレット・スクワットなら、ウェイトをカラダの前で持って行うスクワットなので、一般的なスクワットよりも上半身をまっすぐの状態にキープしやすくなります。
ゴブレットスクワット
① ダンベルまたはケトルベルを持ち、カラダの前で構えます。
② スクワットの姿勢で、無理のない範囲内で深くしゃがみこみます。
③ 元の姿勢に戻ります。
筋持久力アップが目的の場合
５〜１０回を３セットほど。１５〜２０回で限界を感じるくらいの負荷で行います。
負荷を調節する方法には、飛び跳ねる動作と組み合わせるジャンプ・スクワットなどがあります。
ジャンプ・スクワットのやり方
① 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
② スクワットの姿勢でしゃがんでいき、太ももが床と平行な高さになったら、出来るだけ高くジャンプします。
③ 膝関節に負担をかけないようにゆっくり着地してスタートポジションに戻ります。
スクワットの頻度
毎日行っても大丈夫？
スクワットは毎日行ってもOKですが、筋肉痛があるときは無理をせずに休むのがオススメです。
なぜなら、痛みのせいでトレーニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、筋肉が修復されないうちに、新たな刺激を与えてしまう可能性があるからです。
超回復の原理から考えても、筋肉痛が出ている場合は、トレーニングは控えて筋肉をしっかりと休ませることが重要です。
筋肉はトレーニングで傷ついた後、休息期間に回復することでさらに太くたくましくなります。
トレーニングを行わない日があるとなんだかサボっているようで不安になる気持ちもわかりますが、次のトレーニングに向けての準備期間として、前向きにカラダを休ませてください。
部位ごとにトレーニングする箇所を変えている場合は、他の筋肉部位のトレーニングを行いましょう。
スクワットのタイミング
最適なタイミングはある？
なるべくスクワットを長く継続していくために、個人的には時間的に余裕のある時間帯など、自分の好きなタイミングでいいと考えています。
ただし、食事前と後は控えたほうがいいかもしれませんね。
一般的にも、食事前はカラダの栄養が不足しているため、筋肉が分解されやすい状態になってしまうと言われています。
逆に食事後のトレーニングでは、消化活動が妨げられて消化不良を起こす可能性があります。
また、食事後の満腹状態ではトレーニングに向いている交感神経よりも、副交感神経が優位に働くため、トレーニングの効率も下がりやすくなってしまいます。
こういった理由からも、食事前と後のトレーニングは控えておくのが正解です。疲れているときや体調が悪いときも、なるべくやめておきましょう。
普通に食事をとった後は、２〜３時間経ってから行うのが良いとされています。２〜３時間後であれば、消化活動が落ち着く時間になります。
「スクワット生活」のすすめ
毎日の生活動作の中にスクワットを取り入れれば、スクワットを習慣にすることが出来ます。
例えば、何かものを棚から取り出すときは自然にしゃがめるように、棚の下の方にしまっておきます。
洗濯物をたたむときや、お風呂で身体や髪の毛を洗うときも、スクワットの姿勢で行うようにします。
以上のような、日常生活の中で出来るちょっとしたスクワットをトレーニングとして行うスクワットと組み合わせて行えば、下半身を効率よく鍛え、バランス能力も高めることが出来ます。
「スクワット生活」を始めて、スクワットを習慣にしてしまいましょう。
スクワットは道具も必要ないし、気軽に出来るのが良いね！
まとめ
この記事では、目安となるスクワットの回数や頻度について解説しました。
これからスクワットを始める人も、始めたばかりの人も、ぜひ参考にしてみてください。
スクワットを正しいフォームで行って、下半身を中心に効率よく鍛えていきましょう。
さあ、今日も筋トレがんばりましょう。