短時間でできる筋トレメニュー4選【時間がない人向け】

筋トレ先輩
筋トレ先輩

こんな人におすすめの内容だよ!

  • 筋トレをする時間がない
  • 筋トレ時間を短縮したい
  • 短時間で出来る筋トレメニューが知りたい



短時間でできる筋トレメニューを詳しく解説!

この記事では忙しくて時間がない人向けに、短時間で出来る筋トレメニューを紹介します。


筋力をアップさせるためには、必ずジムで1時間以上かけてトレーニングをしないといけないなんてことはありません。


短時間でもしっかりと効果を上げることが可能。紹介するメニューはすべて10~20分程度で終わらせることが出来ます。


「時間がないから筋トレできないんだ・・・」なんていう言い訳はもう今日で終わりにしてしまいましょう!


短時間で筋トレを行うメリット

メリット

筋トレを短時間で行うとどんないいことがあるのでしょうか?


短時間で体を鍛えるメリットは次の通りです。

短時間で筋トレを行うメリット
  • 筋トレのハードルが下がる
  • 継続しやすい
  • 筋肉の分解を防ぐ



筋トレに対するハードルが低くなる

1つ目のメリットは筋トレに対するハードルが低くなるところです。


筋トレ時間を短縮できれば「筋トレは長時間頑張らないといけないもの」といったイメージがなくなりますよね。


すると「時間がないから」といった理由であきらめる必要がなくなります。


短時間の筋トレは、筋トレをあなたにとって気軽に行えるもの、また生活の一部と呼べるくらい身近なものにしてくれます。


このように筋トレに対するハードルが下がっていくと、モチベーションが下がることなく筋トレを続けることが出来ます。


時間が作りやすいから継続しやすい

時計

2つ目のメリットは短時間なので時間が作りやすく、筋トレを継続しやすいところ


ジムに行くとなると最低でも、

  • 移動
  • 着替える
  • ウォームアップ
  • トレーニング
  • クールダウン
  • 栄養補給(プロテイン)

などに時間を費やすことになりますよね。


仕事や家事で忙しい毎日ではどうしてもまとまった時間が取りにくく、筋トレが出来ない日が出てきます。


しかし短時間で出来る筋トレメニューにすれば全体時間を減らすことができるし、自宅で行う日を作ればさらに時間短縮が可能になります。


ちょっと思い立ったときやスキマ時間でも筋トレが出来るようになるので、長時間の筋トレよりも自然と筋トレを行う頻度が高まります。


また「短時間だけ頑張ればいい」と前向きに考えられるのでストレスが少なく、筋トレを継続しやすいですね。


筋肉が分解されるのを防げる

3つ目のメリットは筋トレ中に筋肉が分解されるのを防げるところです。


筋トレでエネルギーを消費すると体内のアミノ酸濃度が不足するので、体内で筋分解(カタボリック)が起こってしまいます。

カタボリックとは

筋肉の合成スピードよりも筋肉の分解スピードが上回ること。体内で筋肉を分解してアミノ酸やエネルギーを生成します。



筋トレをしている人ならカタボリックという言葉を聞いたことがあると思います。


この「カタボリック」が起こると筋肥大しにくくなってしまうんです。


そのため筋トレ前はしっかりとエネルギーを補給した上で、トレーニング時間を長引かせないことが非常に重要


短時間の筋トレは、トレーニング中の「カタボリック」の発生を抑えることが出来ます。


短時間で鍛えるプログラム4選

プログラム
筋トレ先輩
筋トレ先輩

紹介する4つのプログラムはこんな感じ!

短時間で鍛えるプログラム4選
  • 全身を鍛えるプログラム
  • 上半身を鍛えるプログラム
  • 下半身を鍛えるプログラム
  • 全身を鍛える仕上げのプログラム



短時間で全身を鍛えるプログラム

まずは全身を鍛えられるプログラムを紹介します。

種目レップ数セット数
① デッドリフト53
② ダンベル・フロアプレス83
③ ベントオーバー・ダンベルロウ83
④ リバースランジ8(片脚につき)3
⑤ Vアップ123



① デッドリフト

  1. 肩幅より少し脚を開いて、バーベルがスネに当たるくらい近くに立ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。
  3. 顔は前に向け、腰を反らせたまま上体を起こしていきます。
  4. 膝を伸ばした状態で、限界の高さになるまで持ち上げます。
  5. 膝が伸びきったら軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識します。
  6. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと元に戻していきます。


バーベルは床に対して垂直に持ち上げるのがポイントです。


バーベルが膝関節を越えないうちは膝関節を伸ばしながら、バーベルが膝関節を越えるあたりでは股関節を前へ押し出すようにしてバーベルを持ち上げてください。



② ダンベル・フロアプレス

  1. 床に仰向けの状態になり、膝を90度に曲げます。
  2. 両手でダンベルを握って、胸の真上中心の位置で合わせてまっすぐ上に伸ばします。(スタートポジション)
  3. 肘を曲げて、肘が床につく手前までダンベルを下ろします。
  4. ダンベルをスタートポジションまで上げていきます。



負荷が抜けないように、肘は床につかないギリギリ手前で止めてください。


またダンベルを上げていくときも完全に肘関節を伸ばしきってしまわないようにしましょう。


③ ベントオーバー・ダンベルロウ

  1. ダンベルを持って肩幅くらいの足幅で立ち、膝を少し曲げます。
  2. 腰を45度を目安にして曲げます。(スタートポジション)
  3. 肘を軽く曲げ、背中の後ろ側に向かってダンベルを引き上げていきます。
  4. 上げきったらスタートポジションへ戻ります。



胸をしっかりと張って、背中を丸めた姿勢で行わないようにしてください。


ダンベルを腕で上げるというより、広背筋の収縮を意識しながら肘を引くイメージで行いましょう。


④ リバースランジ

  1. 肩幅くらいの足幅で立ちます。
  2. 片脚を後ろに出して、体を深く沈めます。
  3. つま先で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。
  4. 反対側の脚でも同じように行います。



腰へ負担がかからないように、背筋はまっすぐ伸ばして行いましょう。


前脚は90度を意識して曲げ、後ろへ出した脚の膝と床の間が2〜3cmになるまでが体をしっかりと下げます。



⑤ Vアップ

  1. 床に仰向けの状態になります。
  2. 頭と脚を床から上げて離し、両腕は耳の横にまっすぐ伸ばします。(スタートポジション)
  3. 伸ばした両脚のつま先と両腕を近づけていきます。
  4. 体全体がVの字になったら、数秒間停止させます。
  5. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



両脚を下げていくとき、完全に床につけてしまわないようにしてください。


反動を使わず、腹筋をしっかりと使って行いましょう。



短時間で上半身を鍛えるプログラム

4つの種目で上半身を鍛えるプログラムです。

種目レップ数セット数
① インバーティッドロウ103
② ダンベル・ベンチプレス83
③ リアレイズ153
④ アーノルドプレス83



① インバーティッドロウ

  1. スミスマシンやパワーラックにバーがみぞおち辺りにくるように、シャフトをセットします。
  2. バーを肩幅よりやや広めの手幅で、オーバーグリップ(順手)で握ります。
  3. つま先を立てた状態で脚を前に出し、体が一直線になるようにします。(スタートポジション)
  4. 肘関節を広げながら曲げ、みぞおち辺りまでバーを引きつけていきます。
  5. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



体をバーに引きつけるときは肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。


脚の力は使わずに、背中や腰をまっすぐキープさせながら行ってください。


② ダンベル・ベンチプレス

  1. 両膝の上にダンベルを乗せながら、ベンチの上に仰向けになります。
  2. ダンベルを持ったまま腕を肩幅で伸ばし、肩甲骨を下げます。
  3. 両足の裏は床につけます。
  4. 肘を曲げて、上腕が床と平行になるまでダンベルを下ろします。
  5. ダンベルを元の位置まで上げていきます。
  6. 終わったら、両膝でダンベルを支えながら起き上がります。



首の付け根から背中上部の筋肉を使ってしっかりと支えましょう。


高重量を扱うようになってきたら、膝全体の力も使ってダンベルをセットするのがポイントです。(オン・ザ・ニー・テクニック)



③ リアレイズ

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立ち、上半身を前に倒します。
  2. 前傾姿勢のまま両手でダンベルを持ちます。(スタートポジション)
  3. 肘関節は軽く曲げた状態で固定し、真横、またはやや体の斜め前方向に向かって、両腕を外側へ開いていきます。
  4. 両上腕が床と平行の高さ(肩の高さ)になるまで上げたら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。


肩甲骨は開いたままの状態をキープして、肘関節の角度は変えない・動かさないように注意しましょう。


腕を上げるときは腕の高さが肩よりも高くなるように行うのがポイントです。


④ アーノルドプレス

  1. 両手でダンベルを胸の前で持ち、手の平を顔の方に(手の甲を前方に)向けます。
  2. ダンベルを持った手を180度回しながら肘から持ち上げていきます。
  3. ダンベルを上げきったら、先ほどと反対周りで180度回しながら元に戻していきます。



動作中は肩をすくめないように、肩甲骨を下げて行ってください。


ダンベルを持ち上げる位置ですが、肘が完全に伸び切る手前で止めましょう



短時間で下半身を鍛えるプログラム

ダンベルやケトルベルを使用して下半身を中心に鍛えます。

種目レップ数セット数
① ゴブレット・スクワット103
② ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト103
③ ダンベル・ステップアップ8(片脚につき)3
④ ケトルベルスイング153



① ゴブレット・スクワット

  1. 脚を肩幅と同じくらいに開いて立ちます。
  2. ダンベルを縦向きにして両手で持ち、あごの下の位置で構えます。
  3. 太ももが床と平行になる高さまで、またはそれよりも低くなるまで腰を下ろします。
  4. 反動は使わずに腰を上げて、元の姿勢に戻ります。



つま先は膝が内側を向かないようにやや外側に向けることがポイントです。


腰や膝を痛めないために、正しいフォームで出来るようになるまでは無理をせず、軽めの重量で行いましょう。


② ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト

  1. 肩幅より少し脚を開いて、両手でダンベルを持ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま顔は前に向け、膝関節を伸ばしてダンベルを膝下まで持ち上げます。
  3. 股関節を前に押し出しながら、ダンベルをさらに持ち上げていきます。
  4. ダンベルを持ち上げきって直立します。(スタートポジション)
  5. 背筋は伸ばしたままで、股関節、膝関節の順番で曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  6. ダンベルを下げきったら、静止します。
  7. 息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。



スタートポジションでは軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識してください。


ダンベルは床に対して垂直に持ち上げましょう。


③ ダンベル・ステップアップ

  1. 両手でダンベルを持って台の前に立ちます。
  2. 膝の角度が90度になるように片脚を台の上に乗せます。
  3. 台の上に乗せた脚でしっかりと踏み込み、台の上に上ります。



動作中は膝関節や骨盤がねじれてしまわないように注意してください。


また台の上に上るときは後ろ足で床を蹴らないようにしましょう。台の上に置いている脚でしっかり踏み込みます。


④ ケトルベルスイング

  1. 肩幅よりも広めの足幅で立ちます。
  2. 両手でケトルベルを持ちます。
  3. 膝関節を曲げてお尻を後ろに出しながら、上体を床と平行になるまで倒します。
  4. 両腕は伸ばしたまま、ケトルベルを両脚の間に下げます。(スタートポジション)
  5. 爆発的に腰を前に押し出して、ケトルベルを肩関節くらいの高さまで持ち上げます。
  6. ケトルベルを同じ軌道で下げていき、スタートポジションへ戻ります。
  7. この一連の動作を繰り返します。



体力だけでなく握力も消耗していきます。「ケトルベル」を落とさないように注意しながら行ってください。


腕の筋肉ではなく、全身の筋肉を使って行いましょう。




短時間で全身を鍛える仕上げのプログラム

4つ目最後のプログラムです。

種目レップ数セット数
① ケトルベルスイング106
② TRXロウ106
③ プリットスクワット106
④ プッシュアップ56



① ケトルベルスイング

先ほど説明したとおりです。


意識して肩よりも少し高めの位置まで「ケトルベル」を上げるようにすると、「腹筋」を刺激することができます。


② TRXロウ

「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれる2本のストラップがぶら下がったトレーニング器具を使って行います。

  1. 両手でハンドルを持ち、脇を閉めた状態で立ちます。
  2. 肘を伸ばし、脚を前に出して体を後ろ側へ倒します。(スタートポジション)
  3. 肘を曲げながらハンドルに体を引きつけます。
  4. 肘を伸ばしながら、スタートポジションへ戻ります。



腕の力だけでなく、背中の筋肉も使って行いましょう。


体はまっすぐにしたまましっかりとバランスをとってください。


③ スプリットスクワット

  1. 肩幅ほどの足幅で、背筋をまっすぐ伸ばして直立します。(スタートポジション)
  2. 片脚を前に踏み出して両脚を大きく前後に開き、踏み出した脚に体重をかけます。
  3. 膝関節を曲げながら、踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで(膝関節が90度になるまで)体を沈めていきます。
  4. 膝関節を伸ばしながら、スタートポジションへ戻ります。
  5. 片脚で連続して行い、指定のセット数を終えたら反対側の脚でも同じように行います。


体を安定させながらしっかりと負荷をかけていきましょう。


前に踏み出した脚に体重をかけ、膝がつま先より前に出ないようにして行います。



④ プッシュアップ

  1. 両腕を肩幅より少し広めに開いて、床に手をつけます。
  2. 足をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、腕とつま先だけで体を支えます。(スタートポジション)
  3. 肘を曲げながら、体を下げていきます。
  4. 肘を伸ばしながら、体を元の位置(スタートポジション)まで戻していきます。



目線は下ではなく前に向け、肩から足まで一直線になるように体幹で支えましょう。


腕の筋肉だけでなく、背中や胸の筋肉を使うよう意識しながら行ってください。



まとめ|短時間でできる筋トレメニュー4選

この記事では忙しくて時間がない人向けに、短時間で出来る筋トレメニューを4種類紹介しました。


筋トレをする時間がなかなか作れなかった人は、ぜひ今回紹介したプログラムにチャレンジしてみてくださいね。


短時間の筋トレは筋トレに対するハードルが低くなるので継続しやすいという大きなメリットがあります。


ちょっとしたスキマ時間をトレーニングの時間に代えて、理想の自分に近づきましょう!


あひる
あひる

今日も筋トレがんばりましょう!

ダンベルでトレーニングをする2人の女性
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